Plan de Transición hacia una Técnica de Carrera Natural

Texto: Peluko y Pegasus.

Después de las fases de descubrimiento, adaptación y transición continuamos con el cuarto y último apartado de nuestro Plan de Transición: asimilación.

4.- Asimilación

Después de unos meses de adaptación y transición hacia la técnica de carrera natural o minimalista, llegamos a un punto donde lo primero que tenemos que preguntarnos es si todavía existen molestias a la hora de correr (si alguna vez las hubo), ya que si las hubiera, es fundamental saber diferenciar cuando las molestias que notamos son producidas por la falta de adaptación muscular y cuando se deben a una mala ejecución de la técnica de carrera.

No es normal que llevemos unos meses de transición y todavía notemos molestias o dolores en ciertas partes del cuerpo. Esto es síntoma de que algo está fallando y es posible que sean errores en la técnica. A veces estos se producen porque no somos consciente de estar realizado un movimiento concreto, bien porque es muy sutil o porque nos falla la comunicación con nuestro cuerpo. Por ejemplo, si llevamos 6 meses corriendo minimalista 3 días a la semana con unas Five Fingers Bikila y no somos capaces de correr 10 km seguidos por dolores en los pies, o un caso más extremo donde no podemos correr descalzo ni 100 metros sobre asfalto.

Estos errores se producen por un conocimiento erróneo de la técnica, o por una mala ejecución de las misma, aunque también se puede deber por admitir como correcto un movimiento que siempre hemos ejecutado de la mismas forma, así como por desequilibrios musculares que se han desarrollado con el paso del tiempo o producidos por una lesión anterior. Por ejemplo, un error común es correr con los pies apuntando a las 10 y a las 2 del reloj. La falta de movilidad y/o fuerza en el tobillo causa pequeñas modificaciones en la técnica de carrera que con la acumulación de kilómetros puede originar molestias y un retroceso en la ejecución de la técnica natural.

Dicho esto, durante estos meses de transición hemos podido comprobar como correr descalzo o con un mínimo calzado es muy diferente a todo lo experimentando hasta ahora. Desde el comienzo hemos hablado de conceptos técnicos y de ejercicios que nos han ayudado a dar el paso y/o facilitado el camino de la transición hacia nuestra técnica de carrera natural, perfecta e ideal. Pero llegado a este punto, donde la etapa de transición parece terminada, empezamos a descubrir un nuevo sentido y, con él, sensaciones nuevas y agradables.

El sentido del tacto en los pies, por el que recogemos miles de estímulos que nos hacen cambiar nuestra forma de caminar, correr, acariciar o coger un objeto empieza a desarrollarse en toda su plenitud en aquella parte del cuerpo donde antes existía un guante con forma de zapato. Esta frase no es una metáfora sobre las Five Fingers o también llamadas 5 dedos, sino de la poca sensibilidad que es capaz de captar nuestros pies debido al uso indiscriminado de zapatos super protectores.

El sexto sentido, también llamado sentido común o el menos común de todos los sentidos, deja de tener una connotación psíquica y aparece como por arte de magia como el sentido del tacto en los pies. Aquí no estamos diciendo que es de sentido común correr o desplazarnos de la forma en la que la evolución del ser humano nos ha preparado, sino que el sexto sentido, del que nunca nos hablaron al nombrar los otros cinco (gusto, osfato, oido, vista y tacto de las manos) aparece en los pies, y junto a la propiocepción, forman los instrumentos más avanzados que poseemos para poder desplazarnos con eficacia y seguridad.

Lo importante hasta ahora ha sido captar los conceptos técnicos y desplazarnos con seguridad, tanto al andar como al correr. Hemos mejorado nuestro sistema músculo-esquelético, al utilizarlo de la forma correcta, pasando de emplear escasos 10 músculos a los más de 30 que entran en juego en el descalcismos o minimalismo. A su vez, los tejidos han ido cambiado, fortaleciéndose y estableciéndose nuevos canales de comunicación entre el cerebro y el resto de nuestro cuerpo. Pero ha llegado la hora de sentir en toda su plenitud y de realizar pequeños cambios que nos hagan mejorar desde el punto de vista técnico y anímico.

La asimilación es la última etapa de nuestro Plan de Transición, pero desde el principio, cuando decidimos mejorar nuestra técnica de carrera hemos ido asimilando conceptos y principios básicos, por lo que siempre ha estado presente. Pero es ahora, al tener una base sólida, cuando podemos empezar a prestar atención a los detalles y comenzar a afinar nuestra técnica.
Para ello nos podemos dedicar a experimentar, probar pequeños cambios y aprender a interpretar el feedback que obtenemos.

A continuación os proponemos una serie de aspectos sobre los que se pueden ir realizando estos pequeños experimentos y que pueden marcar la diferencia entre lo bueno y lo excelente.

Sentir: La propiocepción.
Cuando corremos la posición de nuestro cuerpo varía a cada zancada, y la propiocepción nos proporciona información fundamental para mantenemos en un equilibrio constante (hay corrientes que denominan correr como una caída constate y controlada). Gracias a que nuestro cuerpo recoge toda una serie de estímulos y los transforma en señales que se dirigen desde el cerebro a las distintas parte del cuerpo, podemos mantenernos en posición bípeda en reposo y en movimiento. De este conjunto de señales necesarias, aproximadamente el 70% se recoge por los receptores localizados en los pies, el 20% por los oídos y sólo un 10% por la vista.

De aquí concluimos que es de vital importancia mantener nuestro cuerpo en continua comunicación con el terreno por el que nos desplazamos. Debemos sentir el suelo y el medio que nos rodea, es simplemente una cuestión de seguridad.

Con el pasar de los días podemos ir mejorando en esta capacidad, aunque influye mucho la percepción que cada cual tiene de su propio cuerpo, y el hecho de desplazarnos lo más minimalista posible. Si anulamos o reducimos el feedback terreno-cerebro por el uso de calzado inapropiado, nuestra capacidad de movernos eficientemente se ve alterada.

Para mejorar la sensibilidad que captamos por los pies un ejercicio muy util que ayuda a focalizar nuestra atención es correr descalzos o lo más minimalista posible, con los dos ojos cerrados o con un ojo abierto y otro cerrado, en función de nuestra capacidad de mantenernos en equilibrio. Se trata de que en breves segundos, 3, 5 o los que seamos capaces de correr “a oscuras” nos centremos en recoger el mayor número de estímulos y sentir como estamos corriendo.

La propiocepción también nos ayuda a disminuir el desplazamiento lateral de nuestro cuerpo en la marcha. De tal forma que cuanto menor sea este desplazamiento más eficiente seremos a la hora de correr. Este equilibrio hace que cuando corramos nuestro cuerpo sólo se desplace hacia adelante, minimizando los desplazamientos laterales.
Aunque estos parámetros se podrían cuantificar, existe una forma de “darse cuenta” de estos desplazamientos. Tenemos que sentir dichos movimientos y para ello nada mejor que utilizar nuestros pies como sensores. Para activar dichos receptores al máximo es muy útil realizar el ejercicio anterior, anulando algunos de los sentidos que intervienen en mantener el equilibrio del cuerpo, hablamos del oído y la vista. La forma de operar es la siguiente:

1.- Colocamos tapones en los oídos, elegimos una recta y nos concentramos en sentir por las plantas de los pies como nos estamos desplazando. Como en el caso anterior, cuanto más minimalista hagamos este ejercicio más fácil será captar los movimientos del cuerpo, siendo descalzo lo ideal.
2.- Con los tapones puestos, podemos reforzar el feeback, anulando la vista. Para ello debemos elegir una recta (a fin de evitar caídas) y cerrar los ojos durante breves segundos. Si no somos capaces, podemos empezar cerrando un ojo y mantener el otro abierto, y a medida que ganemos en equilibrio cerrar los dos.
3.- Una variante del ejercicio anterior es hacer lo mismo, pero forzando los desplazamientos laterales. Por ejemplo, si corremos en una pista de atletismo, con los ojos cerrados nos pasamos de calle e intentamos mantenernos en equilibrio. Este ejercicio mejora sobremanera la propiocepción, pero sólo debe hacerse cuando controlemos los anteriores.

Relajación.
Quizás ha sido la palabra más nombrada, pero a la que menos atención le prestamos. Creemos que estamos relajados, por el simple hecho de estar corriendo, pero la realidad es muy diferente. Debemos aprender a correr relajados, tanto de piernas como de tronco o cabeza.
Nuestro cuerpo está formado por cadenas musculares que conectan la cabeza con los pies. Cualquier movimiento que realicemos con una de estas partes tiene reflejo en la otra, por lo que la importancia es mayor de lo que podamos pensar en un principio.
Para lograr una correcta relajación es bueno realizar un chequeo mental de todo nuestro cuerpo. Mientras vamos corriendo, empezamos por la cabeza y cuello, y comprobamos que están relajados. Si no lo están, intentamos relajarlos, para ello un buen ejercicio consiste en tensionar la zona, para relajarla a continuación. Seguimos bajando mentalmente a los hombros y realizamos la misma operación. A partir de ahí continuamos con el tronco, caderas, muslos, parte baja de la pierna y por último tobillos y pies.
Realizar este chequeo periódicamente nos permitirá aprender que partes de nuestro cuerpos tienden a coger tensión y qué debemos hacer para evitarlo.

Pawback.
Este término se refiere al movimiento hacia atrás del pie justo antes de tomar contacto con el suelo.
Al pisar, en el momento en que se hace contacto con el suelo, el pie pasa de estar moviéndose respecto al terreno a estar unas milésimas de segundo anclado a él. Por lo tanto, en ese momento de contacto, cualquier diferencia de velocidad entre el suelo y el pie producirá un golpe, más grande o más pequeño en función de cómo sea la diferencia de velocidad. Para evitar esos golpes y desperdicios de energía, lo ideal es que, en el momento de contacto, nuestro pie tenga exactamente la misma velocidad que el suelo, es decir, velocidad 0 vista desde un observador externo.

Muchas veces esta acción es más fácil de visualizar cambiando el marco de referencia e imaginando que corremos sobre una cinta: la cinta se mueve hacia atrás y debemos procurar que, en el momento del contacto, el pie se esté moviendo hacia atrás a la misma velocidad que la cinta (diferencia de velocidad 0).
La forma de hacerlo es, una vez que hemos adelantado la pierna, comenzar a recoger la misma hacia atrás antes de tocar el suelo. Y a continuación, usaremos los glúteos para comenzar a bajar el muslo y comenzar a estirar la pierna.
Este movimiento, cuando se realiza en su justa medida y con una buena sincronización con el resto de la zancada, puede marcar una mejora sustancial en la fluidez y ligereza de nuestro correr, así como una importante disminución de las molestias y sobrecargas que podamos tener – si tienes problemas con el tendón de Aquiles, no dudes en perfeccionar tu ‘pawback’.

Un fallo común a la hora de intentar practicar este movimiento consiste en dejar el pie en contacto con el suelo demasiado tiempo. Aunque el pie se lance hacia atrás, nada más tocar el suelo ya debemos comenzar a levantarlo y moverlo hacia delante. Recordad que los tiempos de contacto deben ser cortos: la principal magnitud que diferencia a un corredor rápido de uno lento es la capacidad del primero para mantener unos tiempos de contacto muy cortos.

Inclinación.
El inclinarse hacia delante, o dejarse caer como dicen algunos, es un concepto bastante trillado en la bibliografía minimalista. Nosotros hemos decidido considerarlo un concepto avanzado, que se debe explorar únicamente cuando tenemos bastante asimilada la técnica. El motivo es doble: por un lado esta inclinación puede introducir tensiones indeseables, y por otro únicamente seremos capaces de sacarle partido cuando la percepción sobre nuestra técnica está lo suficientemente avanzada como para poder detectar los sutiles cambios producidos.

Hay que jugar con ella, mantenernos recto durante unos segundos e inclinarnos durante otros cuantos. Sólo de esta forma seremos capaces de ver cómo y cuánto influye en nuestra forma de correr.

Músculos grandes.
Al correr entran en funcionamiento algunos de los músculos más grandes del cuerpo: los glúteos y el cuádriceps. Y sus contrapartidas respectivas, los flexores de cadera y los isquiotibiales. La función principal de los glúteos es la extensión de cadera, es decir, estirar el muslo como cuando nos ponemos de pie. Los flexores de cadera se encargan de lo contrario, de acercar el muslo al tronco. Los cuádriceps son los encargados de estirar la rodillas, es decir, poner la pierna recta. Y su contrapartida, los isquiotibiales, son los encargados de doblar la rodilla. Estos músculos tienen más funcionalidades e interrelaciones, pero a grandes rasgos estas son las que nos interesan por ahora.

Su uso es continuo durante todo el ciclo de la zancada. Comenzaremos la descripción de su uso por la parte final del impulso, donde ya comenzamos a tirar con los isquiotibiales para flexionar la rodilla unos instantes antes de despegar finalmente del suelo. Esto nos hará tomar el impulso horizontal final y comenzar a doblar la rodilla. En ese momento intervienen los flexores de cadera para, a la vez que se va doblando la rodilla, se va elevando también el muslo para llevar el pie a la siguiente posición adelantada. Una vez que el muslo ha llegado a su máxima altura, los glúteos se encargan de comenzar a bajarlo a la vez que los cuádriceps van estirando la rodilla, todo coordinado para conseguir el pawback mencionado anteriormente (aunque hablemos de estirar la rodilla, no olvidemos que nunca llega a estirarse completamente). Una vez hemos tomado contacto, tanto gluteos como cuádriceps rematan su trabajo dándonos el impulso vertical necesario para volver al principio, activando los isquiotibiales de nuevo en esta última fase del despegue.

Es importante que tomemos conciencia del uso de estos músculos y prestemos atención a cómo funcionan durante la zancada. Al ser tan grandes son capaces de desarrollar una gran potencia, por lo que interesa aprovecharlos al máximo mediante una acción correcta y coordinada. Es más, un uso incorrecto de ellos provocará que tengamos que efectuar correcciones con otros músculos más pequeños y por lo tanto menos eficaces y más propensos a lesiones y sobrecargas (principalmente los de la parte baja de la pierna).

El objetivo final de la etapa de asimilación es correr lo mejor posible. Para ello debemos introducir los cambios antes descritos para minimizar todo lo que no contribuya a mover el cuerpo hacia adelante, contrarrestando las fuerzas que se lo impiden (principalmente el rozamiento con el suelo), aunque tenemos que tener cuidado en no producir tensión a la hora de introducir estos cambios, siendo lo ideal que el movimiento suceda por si mismo.

Como recomendación final y para no agotarnos mentalmente intentando realizar estos cambios, podemos hacer uso de una alarma cada 2 minutos o bien marcar en la distancia un punto donde realizaremos un chequeo de cada apartado, concentrándonos en cada parte aislada de la técnica. Por ejemplo, la recogida del pie, ¿estamos realizando correctamente el pawback?, etc. Debemos sentir el movimiento durante algunos segundos y pasar al siguiente parámetro.

Y nunca debemos olvidar que lo más importante es disfrutar. Así que lo que debemos evitar es obsesionarnos con hacer las cosas bien y querer hacerlas pronto. De vez en cuando es bueno olvidarnos de posturas, músculos, cadencias y pulsómetros, y simplemente correr por correr.

En el siguiente enlace podéis encontrar todos los artículos sobre la técnica de carrera natural y el plan de transición.

 

9 Comentarios

  1. Lo mas que me ha encantado a sido el final , “correr por correr ” , simplemente eso sin mediciones ni distancias solo evadirnos , felicidades y muchas gracias por el articulo , nos recuerdan de vez en cuando que todo no esta hecho aun y hay que seguir mejorando la tecnica , saludos

  2. Estupenda serie de artículos. Muy didácticos y útiles para los que empiezan. Y reveladores para los que hemos cometido algún error en la transición. Me han llamado la atención los ejercicios de propiocepción. Según leía el artículo se me ocurría que sería buena idea lo de correr pequeños tramos “a oscuras”… y ahí estaba un poco más adelante. 😉

  3. Quería comentar que el pawback lo trabajábamos mucho hace años en las sesiones de “técnica de carrera” y era complicado… Pero por suerte, ahora, con un minuto haciendo “caperucitas” descalzo sobre cemento abrasivo, resulta ser suficiente para entender el concepto, dominarlo requiere algo más… Gracias y felicidades por vuestro trabajo.

  4. Quería comentar que el pawback lo trabajábamos mucho hace años en las sesiones de “técnica de carrera” y era complicado… Pero por suerte, con un minuto haciendo “caperucitas” descalzo sobre cemento abrasivo, puede ser suficiente para entender el concepto, dominarlo requiere algo más… Gracias y felicidades por vuestro trabajo.

    • Hola Andrés.

      ¿Por qué piensas que puede provocar fascitis?

      Como en muchas cosas sobre este tema, la escasez de estudios serios hace que las pruebas científicas irrefutables no existan, pero sí es fácil encontrar testimonios de gente que ha curado su fascitis mediante el cambio a una técnica de carrera minimalista más eficiente.

      De hecho, muchos médicos relacionan la fascitis con el pie plano, pie cavo o con la pronación, argumentando que estos ‘defectos’ biomecánicos imponen mayor estrés sobre la fascia. Pues bien, estos problemas no existen para los corredores minimalistas, es decir, pronador con pie plano, supinador con pie cavo, o la combinación que quieras, todos corremos con la misma técnica sin que suponga ningún problema ni ninguna diferencia, no suponen un mayor stres para ninguna parte de nuestro cuerpo.

      Hasta luego.

  5. Hola Andrés.

    Precisamente yo cambié mi forma de correr a una más natural debido a continuas molestias de rodilla y una lesión de fascitis tibial. Con esta nueva forma de correr, y con mucha más carga que antes, no he vuelto a tener estos problemas.

    Al correr más natural todos los componentes de tu tren inferior (pequeños músculos, tendones, articulaciones, incluso huesos con sus periostios) se “homogeneizan” y eres menos propenso a este tipo de lesiones tan complicadas.

    Si te refieres a fascitis plantar, todo lo contrario. Esta forma de correr, ayuda en gran medida a fortalecer todos los miembros del pie. Eso si, se debe hacer una transición correcta, respetando los tiempos que tu propio cuerpo te dicta. Debido al calzado habitual (no solo el de correr) tenemos los pies bastante atrofiados; causa principal, en mi opinión, de muchos de los problemas de pies, entre los que se encuentra la fascitis.

    Espero haberte ayudado, saludos.

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