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Texto: Peluko y Pegasus.

Ilustraciones: Ángel Alcaide Espinosa.

Después de las fases de descubrimiento y adaptación, continuamos con el tercer apartado de nuestro Plan de Transición.

3.- Transición.

Comenzar a correr descalzo y con zapatillas minimalistas como parte de nuestras rutinas de entrenamiento.

Nuestros pies ya están despertando. Ahora hay que levantar al resto del cuerpo. Para conseguir correr con la técnica natural hay que cambiar ciertos patrones de movimiento del ciclo de zancada. Vamos a pasar de una forma de correr basada principalmente en la fuerza muscular a una forma de correr en la que la elasticidad y la coordinación son los motores fundamentales.

En todo momento nuestro guía en este proceso serán los pies, pero les vamos a ayudar con un poco de teoría y algunos ejercicios. Para esta fase es fundamental conocer y entender los capítulos 4 y 5 de la guía CDM, y realizar la siguiente rutina de entrenamiento.

Entrenamiento

Dependerá de los días de los que dispongamos, aunque lo recomendable al principio es hacerlo en días alternos, es decir, 3 o 4 días a la semana intercalando un día de descanso entre cada sesión. La rutina a realizar se compone de tres ejercicios por sesión: 100 up, correr descalzo y correr con zapatillas minimalistas. Opcionalmente se podría acabar la sesión corriendo con las zapatillas amortiguadas de siempre o con unas de transición, pero no es lo recomendable.

1.- 100 up:

Este ejercicio consiste básicamente en correr en el sitio, sin avanzar, pero con unas pautas dadas, ya que lo importante aquí es mejorar el equilibrio y la coordinación. Para ello deberemos centrarnos en que el pie aterrice en el mismo lugar del que ha despegado. Puede ser conveniente hacer una marca en el suelo para tener una medida de cuánto nos estamos desviando.

Comenzamos con una buena postura, de pie, con el cuerpo recto pero sin tensiones, las rodillas ligeramente flexionadas (lo justo para no estar ‘bloqueadas’) y los pies debajo de los hombros, sobre las marcas realizadas en el suelo. Levantamos un pie hasta el punto en que llevamos la rodilla a la altura de la cadera (postura en que se mantiene el fémur paralelo al suelo). Acto seguido bajamos el pie y levantamos el otro. Los brazos acompañan el movimiento. El objetivo es dar 100 zancadas siguiendo este patrón, 50 con cada pierna, y hacerlo como si estuviéramos corriendo, pero sin avanzar.

Plan de transición a correr minimalista o natural

Pronto nos daremos cuenta de que el ejercicio es más difícil de lo que parece, y además es bastante exigente físicamente. Así que las primeras veces haremos una versión simplificada. Esta versión ‘fácil’ consiste en hacer el mismo movimiento, pero esperando a tener un pie en el suelo antes de levantar el siguiente. Al correr hay un tiempo ‘de vuelo’, durante el cual estamos en el aire. Pues en esta versión simplificada nos ahorramos este ‘vuelo’ en pos de conseguir centrarnos en el equilibrio y la coordinación. Para conseguir resultados, es más importante la corrección que la velocidad. Esta versión simplificada se denomina ‘100up minor’.

Conforme vayamos cogiendo práctica iremos siendo capaces de hacerlo correctamente a una velocidad cada vez más alta, hasta alcanzar un ritmo parecido al de nuestra zancada al correr, con sus tiempos de vuelo y todo. Esta versión completa se denomina ‘100up major’.

Plan de transición a correr minimalista o natural 100up

Aunque ya estemos en condiciones de hacer el ‘100up major’, es conveniente en cada sesión realizar primero el ‘100up minor’ a modo de calentamiento y para refrescar nuestra memoria muscular y después realizar la versión completa. En el siguiente enlace podrás conocer de donde proviene el término 100up y ver un vídeo de como se realiza el ejercicio.
Nunca debemos olvidar que el objetivo es hacerlo bien, no hacerlo rápido.

2.- Andar y correr descalzo sobre asfalto o superficie dura.

Nuestros pies tienen que desperezarse y despertad de una vez por todas, y para ello lo mejor es enfrentarlos al mundo real. Una superficie blanda lo único que conseguiría es enmascarar defectos de técnica, correr más de los debido y agotar a los músculo antes de tiempo, así que la mejor superficie será dura y con cierto grado de aspereza, que transmita al aparato sensorial del pie cualquier sensación derivada de nuestros movimientos, sin enmascarar nada. El asfalto es de lo más apropiado.

Como a cualquier dormilón que se despierta, a nuestros pies no les gustará despertar de golpe, por lo que hay que comenzar con cautela y precaución. Por ejemplo, una buena guía para los primeros días sería comenzar con sesiones de 5 a 10 minutos, alternando un minuto andando y otro minuto corriendo despacio. Como decimos esto es una guía y no debería tomarse como una regla general. Hay atletas que por su morfología, condición física y lo que es más importante, por la técnica de carrera que emplea, se adapta a mayor ritmo que otros atletas con condiciones distintas. Por lo tanto, lo válido para los unos no lo será para los otros y hay atletlas que desde el primer día pueden correr 20 minutos, y más, sin problemas.

A pesar de este inciso, consideramos que el tiempo prudencial para la primera toma de contacto sea de 5-10 minutos y a partir de esos primeros días debemos observar cómo responde nuestro cuerpo e ir incrementando esos tiempos progresivamente, ¡pero ojo!, las primeras veces que se corre descalzo tenemos una sensación de euforia. De repente parece fácil y uno se siente ligero, así que es fácil caer en la tentación de querer hacer más de la cuenta, cosa que acabaremos pagando en forma de unas bonitas ampollas como mínimo. En este punto, el sentido común debe regir como el más común de todos los sentidos.

3.- Correr con zapatillas minimalistas 100%.

Lo más recomendable para avanzar en la asimilación de una técnica correcta es usar una zapatilla lo más minimalista posible, lo que se conoce actualmente como zapatillas minimalistas. Este tipo de zapatillas se fabrican con el objetivo de interferir lo mínimo posible en la pisada natural, es lo más cercano a correr descalzo, pero con protección (tanto física, como social por los perjuicios que causa correr sin calzado); lo que además permite fortalecer a los pies ya que a cada paso que damos entran en juego la mayoría de los músculos, tendones y ligamentos que forma al pie. Por otro lado, con este tipo de calzado podemos sentir el terreno por donde nos desplazamos, mejorando la propiocepción.

Las zapatillas minimalistas poseen un binomio suela-entresuela muy delgado (pocos milímetros), una alta flexibilidad en todos los ángulos, bajo peso, horma anatómica, es decir, sin soporte de arco, ni refuerzos laterales (interior o exterior), ni estabilizadores de la pisada, y con suficiente espacio en la parte delantera de la zapatilla para no restringir la expansión natural de los dedos al aterrizar. Además, y muy importante, es que la diferencia de altura entre la parte delantera de la zapatilla y la trasera es nula, lo que se entiende como zero drop. Todos estas características, muy diferentes a las que posee las zapatillas amortiguadas del running tradicional, van a permitir al pie moverse libremente y limitar lo menos posible la capacidad sensorial de los pies ¡sentir!.

Si nos descantamos por las huaraches (la más minimalista entre minimalista) hay que tener en cuenta que a pesar de su simplicidad no todas las sandalias nos darán el mismo rendimiento. Se puede utilizar una simple suela atada al pie, o bien algo más elaborado que nos de un mínimo de garantías en protección y comodidad. También podemos elegir una zapatilla cerrada, para entendernos, y aquí la variedad es amplia, pero hay que prestar atención a que la zapatilla sea 100% minimalista.

En este caso también debemos aplicar la misma regla que en el apartado anterior: poco a poco. Las zapatillas, aunque sean minimalistas, pueden enmascarar defectos en nuestra pisada y estos defectos pueden producir lesiones por repetición. Lo que corriendo descalzo se habría traducido en unas simples (aunque molestas) ampollas, con las zapatillas tardaría más en dar la cara y cuando la diera podría ser tarde y convertirse en una lesión que nos tenga algunos días apartados del ejercicio.

Como guía, un buen número sería comenzar con 5-10 minutos e ir incrementando poco a poco. Al igual que corriendo descalzo, nunca se debe caer en la tentación de hacer más de lo que inicialmente teníamos planeado.

4.- Correr con zapatillas amortiguadas o con zapatillas de transición (opcional):

Con los tres apartados anteriores conseguimos una sesión de cardio decente, suficiente para no perder demasiada forma mientras realizamos la transición. Por ello, para la mayoría de la gente lo mejor sería ceñirse a este plan y no preocuparse si se está haciendo menos ejercicio que antes. Esta situación únicamente durará unas pocas semanas y en seguida podremos continuar con nuestro entrenamiento cotidiano.

Pero el nivel de entrenamiento necesario depende mucho del corredor, y hay quien no quiere o no puede perderse una sesión más exigente fisiológicamente. En ese caso se pueden completar los entrenamientos usando nuestras zapatillas habituales (seguro que resultan aburridas después de haber corrido un poco descalzos) o unas zapatillas de transición.

Las zapatillas de entrenamiento tradicionales ya las conocemos, son esas enormes, rígidas, pesadas y con un montón de goma debajo del talón. Las zapatillas de transición se caracterizan por ser bastante más ligeras y flexibles, aunque comparadas con unas minimalistas tienen amortiguación y algunas tienen una pequeña diferencia de altura entre talón y antepie (no más de 4mm). Ofrecen cierta protección y amortiguación (con su correspondiente pérdida de sensibilidad), y a la vez permiten una mayor libertad de movimiento al pie. La mayoría tampoco presentan soporte de arco, ni refuerzos laterales, pero hay que evaluar bien, ya que muchas marcas etiquetan a sus zapatillas como minimalistas con el único propósito de marketing,  cuando en realidad son unas zapatillas amortiguadas más.

Lo que hay que tener en cuenta es que instintivamente intentaremos aplicar lo aprendido del minimalismo a cuando corremos con este tipo de zapatillas. Esto normalmente es bueno, pero también podría descoordinarnos y tener algún efecto negativo. Así que es muy importante prestar atención a cómo responde nuestro cuerpo a estos cambios en la mecánica de carrera e intentar anticipar cualquier problema que pueda producirse, y a la vez, disfrutar de cualquier ventaja que se vaya encontrando. Este problema es más acuciante para el caso de usar zapatillas amortiguadas, minimizándose o anulándose para las zapatillas de transición, más en algunos modelos que en otros.

Otro problema que encontraremos es que con este continuo cambio de forma de correr y de sensibilidad del suelo, el proceso de adaptación será más confuso para nuestro sistema neuromotor, pudiendo alargar el proceso de adaptación y hacerlo un poco más complicado.

La diferencia fundamental entre usar zapatillas tradicionales o de transición está en que con las tradicionales podremos volver a usar nuestra técnica anterior en cualquier momento de la carrera, mientras que las de transición nos van a obligar a mantener una técnica más parecida a la de correr descalzo durante todo el entrenamiento, lo que es mejor de cara a asimilar la técnica definitivamente. Por contra, con las de transición estamos más expuestos a los fallos de nuestra técnica, que si corremos con zapatillas minimalistas 100%.

Así que siempre que sea posible lo mejor es buscar alternativas (bicicleta, natación, etc) y usar durante esta fase únicamente zapatillas minimalistas y nuestros pies desnudos.

Con estos tres ejercicios (y el cuarto opcional) tenemos un programa de adaptación que nos permitirá en unas pocas semanas poder movernos con zapatillas minimalistas de la misma forma que antes lo hacíamos con amortiguadas. Pero como se ha recalcado varias veces: sin prisas. El cuerpo no asimila los cambios de un día para otro, necesita aprender los nuevos patrones de movimiento y fortalecer los músculos que ahora usamos de forma diferente. Deberíamos comenzar con los tiempos arriba indicados, y progresivamente incrementarlos según vaya respondiendo nuestro cuerpo. Pero nunca incrementarlos bruscamente.

Lo normal es que, siguiendo este sencillo plan, en unas 8-10 semanas ya seamos capaces de hacer, en plan minimalista, los tiempos y distancias que hacíamos habitualmente en entrenamientos ‘normales’. Para los entrenamientos más exigentes, tanto en distancia como en velocidad (como por ejemplo la competición), harían falta otras 4-6 semanas más para dar el 100% con zapatillas minimalistas (aunque nadie nos quita el poder competir con las zapatillas de siempre o con unas de transición). Y con otras tantas semanas más seguro que podemos dar el 110% de rendimiento, ya que es entonces cuando todas las ventajas del minimalismo se harán patentes.

Comprobar si la técnica de carrera es la corrercta.

Una de las mayores dudas iniciales que nos suelen atormentar es si la técnica que estamos utilizando es la correcta. Aunque cada persona tiene sus particularidades en la forma de desplazarse de forma bípeda, un patrón común se repite en todo corredor y se hace necesaria la comprobación visual para evitar ser engañados por nuestra memoria neuromuscular, la cual es amplia y duradera.

La forma más rápida y efectiva es la grabación en vídeo y su posterior análisis. Con este sistema podremos ver muchos parámetros siendo los más comunes la postura del cuerpo, la cadencia y la forma de aterrizaje.

El problema de la impulsión.

Uno de los patrones aprendidos por nuestra ‘memoria neuromuscular’ que más trabajo cuesta eliminar es el correspondiente al impulso. Todo aquel que procede de una técnica ‘talonera’ tiene tendencia a impulsar en demasía con el pie atrasado, lo que puede provocar serias molestias y además es nefasto para la técnica de carrera (en este enlace se puede encontrar una explicación más detallada).

Para corregir este problema cuanto antes podemos practicar con un ejercicio muy útil: correr sobre arena sin compactar (p.e. la parte seca de la playa). El ejercicio consiste en correr intentando que nuestra huella quede plana sobre la arena, es decir, que no esté más marcada en el talón o en el antepie. Para ello nos centraremos en el gesto de levantar el pie del suelo manteniendo la parte baja de la pierna relajada, pensando en este movimiento más como ‘recoger el pie’ que como ‘tomar impulso’.

Plan de transición a correr minimalista o natural -arena-

 

En el próximo artículo publicaremos la 4ª parte,  del Plan de Transición.

Editado:En el siguiente enlace podéis encontrar todos los artículos sobre la técnica de carrera natural y el plan de transición.


15 Responses so far.

  1. Luis Hernando Quiroga dice:

    Estoy interesado en adquirir zapatillas para running

  2. Santifree dice:

    Un artículo genial!
    muchas gracias!!

  3. luisa dice:

    otra vez más gracias!
    ¿Alguna idea para tratar de no impulsar en un sitio donde la playa más cercana está a 400km? Estoy venga a darle vueltas a donde.. pero no se me ocurre nada….

    • Peluko dice:

      Hola Luisa.

      El ejercicio sobre arena de playa se puede hacer sobre cualquier tipo de arena o tierra, pero realmente lo que importa es la imagen mental que nos hacemos mientras realizamos el ejercicio. Simplemente piensa en el tipo de movimiento que harías sobre la arena y hazlo aunque sea sobre asfalto.

  4. Gerardus dice:

    Buenas,

    ante todo, felicidades por el par de artículos sobre la transición al barefooting. Tengo una seria duda: uso plantillas ortopédicas exclusivamente para practicar trail running y minimizar mi supinación natural y estoy pasandome a las five fingers para trek. Mantendríais las plantillas o iríais sin? Ah, dilemas.

    Saludos y gracias.

    • Peluko dice:

      Hola Gerardus.

      El concepto principal en que se basa el correr minimalista/descalzo consiste en asumir que nuestro cuerpo (empezando por los pies) está perfectamente capacitado para correr por sus propios medios.
      El concepto en el que se basan ese tipo de plantillas es justo todo lo contrario: parten de que el cuerpo es defectuoso y necesita de estas ayudas para poder correr.

      Unas plantillas ortopédicas únicamente deberían ser de aplicación en casos muy extremos de incapacidad o malformación de nuestro aparato locomotor.

      Pero en la mayoría de los casos, las plantillas se usan únicamente para corregir las molestias provocadas por la pronación/supinación excesivas que se producen al correr con una técnica deficiente (y con unas deficiencias aumentadas por el uso de un calzado restrictivo).

      Así que si este es tu caso, las plantillas lo único que hacen es interferir con tu forma natural de correr impidiendo que desarrolles una buena técnica de carrera. Así que: plantillas fuera. Pero con cabeza, no te las quites y te pongas a hacer carreras. Poco a poco.

      Hasta luego.

  5. victor dice:

    enhorabuena por el articulo, yo llevo un tiempo corriendo descalzo y con zapas barefoot ( Merrell), y todas las lesiones que tenia corriendo con amortiguadas, han desaparecido. Animo a todo el mundo a que pruebe, no os arrepentireis

  6. Bonatti dice:

    En el punto 3.- Correr con zapatillas minimalistas 100%.

    Imagino que habeis querido decir prejuicios en lugar de perjuicios… “los perjuicios que causa correr sin calzado”

  7. Andres dice:

    Hola!!! Mi nombre es Andres, soy de Argentina y estoy en plena transición para correr descalzo. En Agosto corrí una ultramarathon de 90 km en Misiones (Yaboti) con amortiguadas y luego de eso decidí empezar con la transición. Estoy medio desesperado porque la transición es lenta y no puedo correr muchos kms todavía. Mis dolores de pies y espalda desaparecieron. Lo máximo que corrí totalmente descalzo fueron 3 kms y con mis Merrel Barefoot corrí 7 kms … Siempre hago mis ejercicios antes de salir a correr … Los mismos los saque de vivo Barefoot y hago también los 100 up .. Con los ejercicios no tengo problemas pero últimamente cuando salgo a correr tengo que parar porque me duele el Soleo …. Alguna recomendación???? Debería dejar de correr por un par de semanas????

    Gracias por darnos tanta información sobre esta maravillosa técnica!!!! No veo la hora de volver a correr tantos kms como lo hacia antes pero sin dolores!!!!

    • Peluko dice:

      Hola Andrés. El problema del soleo/gemelos es muy común. Generalmente esa molestia es síntoma de que estás ‘buscando el suelo’ (pisando con el pie apuntando hacia el suelo, buscando caer de antepie intencionadamente) y de que estás impulsando con el pie atrasado (una cosa lleva a la otra). Lo forma de corregir esto pasa por corregir la postura. Procura mantener una postura alineada, y sin ningún tipo de inclinación por ahora, recto. Recto pero no ‘tieso’, es decir, relajado, una postura erguida y cómoda.

      Hasta luego.

  8. Gon dice:

    Hola,
    lo primero, enhorabuena por la página y el post.
    Yo tengo una duda ya que estoy corriendo con plantillas ortopédicas para corregir posturas del pie y aparte, en una de las plantillas, llevo un alza de 3mm. Sé que las plantillas es recomendable quitarlas, pero el alza?

    Gracias

    • Pegasus dice:

      Buenas,
      mi caso concreto era idéntico al tuyo, plantillas ortopédicas + alza en un pie. Fui radical y lo quité todo, me fue bien y hasta hoy. Ya sabes, prueba, concéntrate en la técnica y poco a poco. Al principio reforzaría la parte del tobillo y tendón de aquiles, con multisaltos, pielaster y demás. Pero ve con cautela!!

  9. Gon dice:

    Gracias, probaré qué tal la transición y os contaré cómo va todo.