Hay corredores preocupados por cómo aumentar su velocidad. Normal. Al final a todos nos pica el gusanillo y queremos mejorar nuestras metas. Por ejemplo, en nuestro foro ha surgido esta cuestión, y no es la primera vez.
Y cada vez que surge esta cuestión aparece el tema de la longitud de zancada. Las primeras percepciones nos indican que para lograr una velocidad más alta hay que tener una longitud de zancada más larga. ¿O no?
Comparad lo siguiente:
– Un corredor a 3 min/km con cadencia 200 ppm. Sus pasos miden 1,66 metros.
– Un corredor a 3 min/km con cadencia 180 ppm. Sus pasos miden 1,85 metros.
Los dos corren a la misma velocidad, solo que el segundo ha alargado su longitud de zancada. Pero ¿qué ha conseguido? nada. Ahora, otra cosa es que el primer corredor consiga alargar la longitud de zancada manteniendo los 200ppm. Entonces pasaría de 3’00» min/km a unos espectaculares 2’42» min/km. O al revés, que el segundo corredor consiga incrementar su cadencia a los 200 ppm. Conseguiría el mismo resultado: 2’42» min/km.
¿Qué conclusión podemos sacar? ¿Es la longitud de la zancada la causa del aumento de velocidad o es una consecuencia?
Resulta que el aumento en la longitud de zancada es una consecuencia de la velocidad, pero no es la causa. Y además si forzamos conscientemente el aumento de longitud de zancada veremos que lo único que conseguimos es disminuir la cadencia y aumentar la carga de impacto, algo totalmente contraproducente y lesivo.
Realmente lo que distingue a un corredor rápido de uno lento son sus tiempos de contacto: los corredores capaces de tener menos tiempo el pie en el suelo son los más rápidos.
La explicación es sencilla, aunque cuesta un poco visualizarla. Cuando posamos el pie en el suelo nuestro cuerpo continúa avanzando sobre él. Hay una ‘distancia de contacto’ que es la distancia que recorre nuestro cuerpo mientras el pie está en contacto con el suelo. O si lo vemos desde el punto de vista de una cinta de correr, es la distancia que el pie se va hacia atrás pegado a la cinta. Esta distancia tiene unos límites, si el pie se queda muy atrás la pierna forma un ángulo extremo y no es efectivo el impulso. Además habría que gastar más energía para traer el pie hacia delante para la siguiente zancada.
Obviamente esta distancia de contacto está influenciada por dos parámetros: la velocidad y el tiempo que el pie está en el suelo. Como hemos visto, hay un límite físico para la distancia de contacto, y resulta que a mayor velocidad, mayor es esa distancia para un tiempo de contacto dado. Así que la única forma de contrarrestar el efecto de la velocidad es disminuir el tiempo de contacto. De esta forma el pie está menos tiempo ‘desplazándose hacia atrás’ debajo de nosotros y recorre menos distancia.
Si queremos hilar un poco más, vemos que ese ‘tiempo de contacto’ es el tiempo que tenemos para tocar el suelo y tomar impulso para volver a saltar hacia la siguiente zancada. Así que nuestro ‘tiempo de contacto’ viene dado por nuestra capacidad de saltar con unos tiempos de apoyo muy cortos.
Todo esto se resume en una magnitud física: EL IMPULSO VERTICAL. En física se define ‘impulso’ como FUERZA x TIEMPO, I=FxT. Resulta que independientemente de la velocidad que llevemos, el impulso vertical que necesitamos, I=FxT, es casi siempre el mismo. Pero como a mayor velocidad disponemos de menos tiempo, para mantener un impulso constante debemos ser capaces de aumentar la fuerza para compensar la disminución en el tiempo de aplicación. Lo que, dicho en palabras más claras, la velocidad viene dada por la capacidad de aplicar una gran fuerza vertical durante un tiempo muy corto. Cuanto mayor la fuerza y menor el tiempo, más rápidos seremos.
En esta presentación que hicimos en Montilla intentamos explicar estos conceptos y alguna cosa más:
Al final, en el terreno práctico, lo interesante es ser capaces de mejorar la velocidad. Aquí no hay otro truco que el trabajo duro. Específicos para la velocidad son los ejercicios pliométricos, algunos ejercicios de pesas, y, por supuesto, mucho correr rápido. Lo que nunca hay que hacer es intentar forzar el alargamiento de la zancada, no ganaremos nada y hay mucho que perder.
Otro error común es pensar que hay que ‘alargar la zancada por detrás’. Por lo que hemos visto, no tiene ningún sentido. En cuanto el pie pasa cierto límite lo único que hace quedándose atrás es dificultar su vuelta hacia delante, desperdiciando una energía preciosa. A partir de ciertas velocidades la mayor parte de la energía la gastamos en traer el pie de atrás hacia delante. Cuando ves un corredor alargar la longitud de zancada por detrás es porque está llegando al límite de su capacidad de tomar impulso vertical y por eso se queda el pie atrás, en un intento de mantener más tiempo de contacto con el suelo para poder impulsar. Pero no es nada óptimo y hacerlo voluntariamente es totalmente contraproducente. Siempre tenemos en la mente las imágenes de los medio fondistas corriendo así, pero hay que recordar que cuando los vemos por la tele están en carrera dándolo todo, y a unos ritmos que algunos no podemos ni soñar. Están al límite de su capacidad y por eso llevan la zancada a esos extremos.
