Plan de Transición para Correr Natural

Texto: Peluko y Pegasus.

Ilustraciones: Ángel Alcaide Espinosa.

A muchos corredores se le plantean dudas a la hora de afrontar la transición hacia la técnica de carrera natural. Consideran que es difícil y creen que sólo unos cuantos puede llegar a correr con la técnica perfecta. Aquí caen en la trampa que nos han hecho creer durante los últimos 40 años. Nos han repetido de forma directa, y también subliminal, que nuestro sistema musculoesquelético no está preparado para correr de formar bípeda, que tenemos cuerpos imperfectos desde el punto de vista biomecánico y que sólo los atletas de élite puede correr con la técnica correcta. La realidad es otra distinta. Nuestro cuerpo ha evolucionado para la carrera a pie durante millones de años hasta alcanzar la perfección, pero no ha sabido adaptarse a un calzado incorrecto y a la creencia errónea de necesitar amortiguación para correr.

Esto ha provocado que la desilusión, en forma de lesiones recurrentes, se apodere de muchísimos atletas (o wannabes) a lo largo y ancho del mundo, pero también que la búsqueda de la verdad haya dado sus frutos y a día de hoy, muchos de estos atletas, entre los que se encuentran los autores de esta guía, puedan correr sin ningún tipo de dolor y/o apósito, y, parafraseando a Caballo Blanco, lo hacen “fácil, ligero y suave”. Esto es el Barefoot Running, la corriente que está cambiando la forma de entender del atletismo moderno.
Existen otros atletas a los que le han llegado rumores sobre correr descalzo o minimalista, incluso algunos lo han probado, eso sí, tímidamente, nada serio. Una carrerita un día para ver de que va esta “moda”. A estos corredores les será díficil dar el paso y adaptarse, ya que el cambio no es milagroso, no se produce de la noche a la mañana, sino que hay que realizar una transición. Lo que sí es inmediato son los beneficios, desde el primer momento notamos que algo ha cambiado para mejor.
Tanto unos como otros desean correr bien, pero no saben como hacerlo y requieren de una formación previa para que la dificultad se transforme en ilusión y evitar que las lesiones aparezcan por dar los pasos antes de tiempo, antes de que nuestro cuerpo nos de la señal de que el semáforo está en verde y podemos cruzar hacia el siguiente nivel.
Para adquirir la formación podemos optar por distintas vías. Los autores han utilizado la experimentación propia durante 3 años y la lectura recurrente de todo tipo de escritos relacionados con el barefoot running y la biomecánica de carrera. A día de hoy podemos optar por seguir un plan personalizado o por utilizar un plan general con datos específicos.
Estos últimos son cómodos desde el punto de vista del que los sigue no tiene que pensar, lo tiene todo hecho. Suelen dar los datos de tiempo de carrera y ritmo de forma tabulada, estableciendo una planificación general. Pero ya que cada uno es un mundo, es imposible que los números válidos para uno lo sean para todos. Son muchas las variables que influyen y que hay que tener en cuenta, desde la edad, forma física, constitución, etc., hasta la técnica que veníamos empleando para correr. Por eso un plan específico solo tiene sentido si se analizan todas las variables y hay que huir de los planes tabulados, ya que consideran a todos los corredores en el mismo nivel.
Si por el contrario, deseas un plan personalizado, lo ideal y recomendable es que un profesional evalúe sus capacidades iniciales y el estado de su sistema músculo-esquelético, para que el plan se adapte lo más posible a tus necesidades, y la transición sea rápida y segura.
Como situación intermedia a ambas opciones, proponemos un plan general donde cada atleta personalice cada fase en función de sus condiciones de partida y del tiempo disponible para llevarla a cabo. Dicho plan lo hemos dividido en 4 fases: Descubrimiento, Adaptación, Transición y Asimilación.

1.-Descubrimiento.

Conocer tu cuerpo y la forma en que se mueve. A la vez se estudia la teoría para saber que es lo que se pretende conseguir.

Hemos oído, incluso leído un poco, sobre una técnica de carrera que nos devuelve la alegría de correr. Cansados de parapetos, de molestias infinitas que a veces minan nuestra moral y de arrastrar lesiones que se repiten en el tiempo, hemos decidido dar el paso, aunque un atisbo de duda puede rondar por nuestras cabezas y la convicción del cambio no sea plena.
Es difícil, aunque se trate de algo que siempre ha estado aquí. Lo nuevo siembra dudas y aunque nos repetimos una vez tras otra que estamos convencidos de querer cambiar nuestra técnica de carrera, una pequeña duda no deja de atormentarnos. Es momento de reflexión, de aplicar la lógica y el sentido común, y de dejarnos arrastrar por lo que nos dice nuestro corazón. Muchos ven la luz al ver a sus hijos correr. Organismos puros que todo lo hacen con la mayor de las simplezas e inocencia. No hay ni trampas, ni cartón. El cambio es inmediato.
En esta fase hay que leer sobre técnica de carrera y sobre cómo nuestro cuerpo se mueve. Le remitimos a leer o releer, en el caso que ya lo hayas leído, los capítulos 1 y 3 de la Guía para Correr Descalzo-Minimalista (gCDM). Otra fuente de información muy importante son los propios corredores que ya han adoptado esta técnica, así que las dudas y curiosidades que le puedan surgir siempre podrá resolverlas preguntándole a ellos, haciendo uso de nuestro foro, por ejemplo.

2.-Adaptación.

Moverse descalzo y/o con zapatos/zapatillas minimalistas para hacer una primera adaptación del sistema neuromuscular y de la piel de los pies.

Hay que despertar a los pies del letargo de los zapatos “aprisionadores”. Nacemos sin zapatos en los pies, como también nacemos sin guantes en las manos, pero desde el primer momento nuestros pies son diferentes al resto del cuerpo. Es difícil encontrar pies desnudos, si no llevan zapatos están cubiertos con calcetines. ¿Es necesaria esta protección a todas horas? ¿O en muchos casos se trata simplemente de una convención social? Está claro que hay terrenos por los que es más cómodo ir con calzado, incluso hay sitios que jamás pisaríamos a pie desnudo. Pero también hay muchísimos lugares que visitamos a diario en los que ir descalzo no sólo es posible, sino que además es un placer. Por ejemplo, ¿por qué llevamos calzado cuando estamos en casa, en nuestro hogar?
Ha llegado el momento de andar descalzo, de correr descalzo, de sorprendernos ante la facilidad del movimiento y de volver a enseñar a nuestro cuerpo a recuperar las sensaciones perdidas.
Nuestros pies son los maestros, los que leen las señales del camino por donde pisamos y los que avisan ante la dureza del terreno o la suavidad del mismo. Si no están despiertos, difícilmente podremos conseguir nuestro objetivo. Aterrizaremos con brusquedad, pisaremos una piedra que no vimos y no seremos capaces de balancear los pesos para no hacernos daño.
Aquí sería interesante leer el capítulo 2 de la Guía CDM, así como hacer la siguiente rutina durante algunas semanas, hasta que nos encontremos preparados para el siguiente paso. Lo normal es utilizar entre 3 y 4 semanas.

En casa

Nada más llegar nos descalzamos y nos quedamos totalmente con los pies desnudos. Disfrutamos con el suelo frío y dejamos que los pies nos trasmitan las sensaciones. Si no soportamos el frío podemos utilizar un calcetín fino y que deje que los dedos se muevan con libertad. Realizamos los ejercicios de rotación-flexión que se muestran en el capítulo 2 de la guía. Cada ejercicio se puede realizar durante 30 segundos aproximadamente. Todos los desplazamientos que realicemos se debe realizar sin calzado, experimentando con los pies y adaptándonos al cambio

En el trabajo o en la calle

Para ir al trabajo, de compras o a pasear debemos utilizar los zapatos o zapatillas más minimalistas que tengamos. Los  beneficios  del minimalismo  son  más acuciantes  cuanto  más  minimalista nos movamos. No basta con correr algunos días a la semana, el entrenamiento invisible al andar o pasear descalzos o con zapatillas minimalistas es igual o más importante que el entrenamiento programado.

Los aspectos a valorar del calzado son: flexibilidad del zapato en todos los ángulos, suficiente espacio para los dedos, “zero drop” o diferencia mínima entre el talón y antepie, bajo peso y que no tenga apoyo de arco ni refuerzos laterales.
Al andar con este tipo de zapato sin tacón en aconsejable no entrar de forma muy pronunciada con el talón. Hay que intentar entrar lo más plano posible, aunque lo primero que pose sea el talón. Un indicativo de que esto se esta realizando mal es que nos duela el talón, si esto ocurre hay que revisar la forma de andar, e intentar aterrizar más plano, es decir, utilizando el pie al completo. Debemos pensar que descalzos no podríamos andar así mucho rato. Lo mejor es practicar descalzo y aplicar lo aprendido a cuando uno va calzado. El truco está en mantener la rodilla un pelín flexionada, dar pasos cortos y aumentar la cadencia.

Ejercicios adicionales para facilitar la transición

Unos ejercicios muy útiles que debemos tener en nuestra rutina inicial es subir escalera y/o saltar a la comba. Con estos ejercicios se evitan en gran medida correr de puntillas y la rigidez excesiva, contracturas y demás dolores en la musculatura de los gemelos y los sóleos, de lo que se quejan la mayoría de los iniciados en el barefoot running. Al comenzar a correr minimalista utilizando la técnica natural se piensa que el talón no debe apoyar o bien no se sabe cuanto tiene que hacerlo. Si intentamos correr utilizando todos los conocimientos técnicos adquiridos seguramente la tensión de querer hacerlo bien nos impida desarrollar una técnica correcta. En esta situación lo que más sufren es la estructura musculoesquelética de la parte baja de la pierna, por eso un ejercicio muy recomendados es subir escalera.
Este ejercicio se basa en la simplicidad de subir peldaños, pero hay que hacerlo de forma que la primera parte que toque sea el antepie y la última el talón. Debemos intentar que el aterrizaje del pie sea lo más suave posible y evitar los zapatazos. En ningún caso se evitará que el talón toque la escalera, sino todo lo contrario, para hacerlo bien, el talón debe tocar la escalera. De hecho el objetivo es acostumbrarse a relajar la musculatura de la parte baja de la pierna y dejar que sea la parte superior, que tiene los músculos más grandes, la que cargue con el trabajo. El pie adelantado pisa con el antepie, se relaja permitiendo apoyar el talón, y aprovechando este apoyo es la musculatura de la parte superior de la pierna, cadera y gluteos la que realiza el trabajo de elevar el cuerpo. El pie atrasado no debe empujar lo más mínimo. El objetivo de este ejercicio no es hacerlo cada vez más rápido, es hacerlo cada vez con la parte baja de la pierna más relajada. Si conseguimos subir una escalera de unos 20 pasos de forma suave y sin notar tensión en la musculatura de los gemelos, seguramente podamos correr sin la tensión propia que ocasiona los inicios del barefoot running.

Una de las ventajas de la técnica minimalista es poder aprovechar al máximo las fuerzas elásticas que se producen al impactar contra el suelo. Para ello nuestros músculos y tendones deben estar adaptados y saber mantener el grado de tensión necesario a lo largo de toda la pierna. Saltar a la comba es un ejercicio con el que se aprende muy bien a aprovechar de forma eficiente estas fuerzas elásticas. Tenemos que saltar manteniendo las rodillas relajadas (no bloqueadas con la pierna recta), con cada pierna de forma consecutiva, no con los dos pies a la vez, y al igual que en el ejercicio anterior tenemos que aterrizar suave con la zona de los metatarsos y dejar que el talón toque el suelo (ese toque lo podríamos definir mejor como un ‘beso’ – un simple roce del talón y otra vez arriba). Si somos capaces de hacer este ejercicio durante algunos minutos sin que aparezca tensión en gemelos y sóleos estaremos mejor preparados para correr de forma natural.

Plan de transición:Saltar a la comba

Para evitar problemas y lesiones es muy importante que el trabajo de los músculos esté equilibrado y coordinado, es decir, que cada músculo realice la parte del trabajo que le corresponde, ni más ni menos. Al venir de correr con zapatillas muy amortiguadas se tiene tendencia a realizar un impulso excesivo con los músculos de la parte inferior de la pierna, ya que la amortiguación absorve las fuerzas elásticas haciendo imposible su aprovechamiento. Con el primer ejercicio, de subir escaleras, se aprende a no usar en demasía los músculos de la parte inferior de la pierna y enseña a los de la parte superior, de la cadera y los glúteos (los músculos más grandes del cuerpo) a encargarse de llevar la mayor parte del trabajo pesado: mover la masa corporal. Y con el segundo ejercicio, saltar a la comba, lo que se aprende es a mantener la tensión justa y necesaria a lo largo de la pierna para que esta actúe como un muelle y sea capaz de absorver y aprovechar las fuerzas elásticas que se producen en cada impacto contra el suelo. Con esta combinación se consigue la máxima eficiencia, tanto desde el punto de vista de consumo energético como del punto de vista de sobrecarga de músculos y articulaciones: los músculos pequeños no son activos más allá de mantener la elasticidad de la pierna, y los músculos grandes hacen el trabajo pesado.

Otro ejercicio muy útil es realizar diferentes movimientos sobre una plataforma inestable tipo Pielaster. Se mejora el equilibrio, la propiocepción y se fortalece el tobillo y la musculatura de la parte baja de la pierna. El equilibrio y la propiocepción son muy importantes para conseguir una zancada estable y sin sobrecargas. Se debería hacer diariamente, haciendo cada movimiento durante 60 segundos aproximadamente. A continuación os mostramos los ejercicios más utilizados utilizando unas ilustraciones.

Movimiento 1. Balancearse hacia delante y hacia atrás.

Plan de transición, Ejercicio 1 plataforma inestable correr descalzo minimalista

Movimiento 2. Mover los dos pies en balanceo paralelo hacia la izquierda y hacia la derecha.

Plan de transición, Ejercicio 2 plataforma inestable correr descalzo minimalista

Movimiento 3. Realizar movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj primero y en sentido contrario después.

Plan de transición, Ejercicio 3 plataforma inestable correr descalzo minimalista

Movimiento 4. Según vayan realizándose con relativa facilidad los ejercicios anteriores, se realizan los ejercicios 1, 2 y 3 primero con una pierna y después con la otra. El tiempo varía desde los 30 a los 60 segundos .

Ejercicio 1 con una sola pierna.

plan de transición, Ejercicio 1 una sola pierna plataforma inestable correr descalzo minimalista

Ejercicio 2 con una sola pierna.

plan de transición, Ejercicio 2 una sola pierna plataforma inestable correr descalzo minimalista

Ejercicio 3 con una sola pierna.

plan de transición,Ejercicio 3 una sola pierna plataforma inestable correr descalzo minimalista

 

Movimiento 5. Realizar todos los ejercicios anteriores con los ojos cerrados. Recomendamos progresar desde los ejercicios sencillos a los más complicados.

En los próximos artículos publicaremos el resto de puntos del Plan de Transición.

Editado:En el siguiente enlace podéis encontrar todos los artículos sobre la técnica de carrera natural y el plan de transición.

14 Comentarios

    • Felicidades por la guia , hacia falta pues esta es mucho mas completa y directa , esperando con ansias los siguientes puntos a tratar , asi que despues de leer ahora toca practicar jejjeee , saludos

  1. Un millón de gracias!!!!! desde que estoy siguiendo la transición la fascitis plantar que vivía conmigo desde hace 11 meses y no se iba ni con fisio ni con Lourdes está mejorando un montón! Ya ando sin dolor y hasta estoy corriendo otra vez un poquito también sin dolor!!!! GRACIAS!!!

  2. Todo esto de la teoría está muy bien, pero un video comentado ilustra el asunto 50 veces mejor como poco. Se echa en falta un video donde se explique todo, yo sigo sin enterarme de tanta teoría. Un saludo.

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