En el mundo del running, cuando se habla de «tipos de pisada», generalmente entran en juego las clásicas denominaciones de pronador, supinador y neutro, y aunque ya hemos criticado en multitud de ocasiones la escasa vigencia y fundamento científico que representan estos términos, a tenor de lo que seguimos encontrando tanto en publicaciones especializadas como en comercios dedicados a la venta de zapatillas deportivas, es evidente y lógico que de momento, predicamos en el desierto. Estos conceptos están basados en la manera en que la pierna ejecuta su movimiento, y en la supuesta desalineación de la extremidad, pero siempre desde la perspectiva de que en carrera, se aterriza con el talón en primer lugar.
Por otro lado, si hablamos de tipos de pisada pero fijándonos en qué parte del pie se apoya primero, nos encontramos con una clasificación un tanto más rigurosa, distinguiendo entre retropié, mediopié y antepié. También hemos hablado de algunos estudios que hacen referencia a cómo el tipo de apoyo puede influir en la aparición de lesiones, en una eficiencia de carrera determinada, y en otros tipos de parámetros biomecánicos completamente demostrados y contrastados por distintos profesionales, pero que a ojos del gran público siguen quedando en un segundo plano, como también bastante ignorados por la gran mayoría de fabricantes y diseñadores de zapatillas de running.
Ante este panorama de osada, bendita y ciega ignorancia, todavía podríamos encontrar algunas pruebas más que proporcionarían pistas inequívocas sobre lo que una efectiva y buena técnica de carrera podría influir en nuestro desarrollo como corredores populares: el mero hecho de observar detenidamente a la mayoría de corredores élite –e incluso a los semi-élites-, es un acto suficientemente aclaratorio para indicarnos cómo se debe correr “correctamente”.
Para esta sencilla acción, podemos consultar diversos estudios, imágenes o vídeos, facilitándonos la tarea de apreciar en detalle cómo corren “los que corren” y los tipos de pisada que presentan; si comparamos estos datos con nuestra técnica de carrera y con la forma en la que pisamos, seguro que hallaremos diferencias. Tal vez nos resulte un tanto complicado realizar dicha comparación o su posterior aplicación a nuestro propio estilo o forma de correr, debido a una escasa propiocepción que nos impida percibir en toda su plenitud la posición de nuestro propio cuerpo o de nuestras extremidades. Para solventar esto, no hay nada como grabarnos en vídeo, aunque sea de manera casera, y observarnos con objetividad; esta es la mejor manera de darnos cuenta de nuestros errores…
Con respecto a todo este asunto de tipos de pisada, su relación con la eficiencia o técnica de carrera y con los atletas élite/semi-élite, encontramos un estudio y algunos vídeos bastante reveladores, que procederemos a compartir con ustedes en párrafos siguientes, pero antes, aprovecho para puntualizar una cosa:
Por supuesto, no todos los estudios son iguales, y en todos lados podemos encontrar investigaciones de poco rigor, pero en cualquier caso, siempre concederé más confianza a los realizados por científicos/profesores universitarios independientes, que a los confeccionados y encargados por compañías que sólo buscan su beneficio. Por eso, tampoco se debería generalizar desconfiando de manera sistemática de todos los estudios, aunque claro está, cada uno es libre de creer en lo que le parezca; con un mínimo de preocupación en buscar información sobre los antecedentes de los científicos y universidades implicadas en dicha investigación tendríamos suficientes datos para dar mayor o menor crédito a su trabajo, pero insisto: allá cada cual con lo que crea o deje de creer…
Volviendo al tema en cuestión, en un estudio publicado en agosto de 2007 por la Universidad de Kyoto (Japón), se habla de cómo aterrizar con el antepié o el retropié influye claramente en la velocidad y economía del corredor. Así reza la conclusión de dicha investigación, después de observar y filmar a cámara lenta a 415 corredores internacionales (algunos olímpicos) durante una media maratón: “….los hallazgos de este estudio indican que los patrones de impacto del pie están relacionados con la velocidad de carrera. Cuanto más lento es el corredor, más aumenta el porcentaje de impactos con el retropié, y por el contrario, cuanto más rápido es el corredor, lo que aumenta es la aparición de impactos con el mediopié y el antepié; un tiempo de contacto más corto y una mayor frecuencia de zancada podrían contribuir a una mayor economía de carrera…”
Como dijimos antes, aparte de los datos arrojados por éste y otros estudios científicos, siempre nos quedará nuestra propia prueba visual, y para ello nada mejor que revisar imágenes estáticas o en movimiento. En este sentido, les voy a dejar dos vídeos grabados por científicos especialistas en biomecánica, en los que se puede apreciar perfectamente el impacto de los pies de unos corredores élite y semi-élite durante la carrera.
El primero de los dos corresponde a la toma frontal de las pisadas de las participantes de la prueba de los 5000 metros en las series clasificatorias para la Olimpiada del pasado año 2012 en el equipo de los Estados Unidos.
Y en el segundo podemos ver la toma lateral de las pisadas de los participantes en la prueba de los 10000 metros durante las series clasificatorias también para las últimas Olimpiadas y el mismo equipo.
Aunque podemos observar algunas excepciones, la gran mayoría de corredores y corredoras impactan con el mediopié o el antepié, lo que deja bien a las claras de qué va todo esto… Recordemos que no se trata de pruebas de velocidad, tipo 100 ó 200 metros lisos, sino de un 5000 y un 10000 respectivamente.
En fin, disfrutemos de los datos y de las imágenes, y los que quieran y puedan, que lo apliquen a sí mismos. Nunca es tarde para mejorar…
Salud!
Referencias:
Se trata de corredores de nivel nacional. Hay pocos que aterrizan de talón. Los que hacen eso, aunque sean corredores decentes, bajarían su marca de 10.000 en un minuto y medio si supieran aprovechar su potencial. Es difícil hacerse a la idea del tiempo que se pierde cuando se talona a ese nivel, pero la pérdida es enorme. Es una pena correr los 10.000 en 29′ cuando podrías hacerlo en 27’30» y encima con menor riesgo de lesión (lo que además posibilita tener más continuidad de los entrenamientos, menos dolor de gemelos, menos tensión en los cuádriceps, etc…)
Por otra parte no es necesario que haya estudios que digan que un aterrizaje de metatarso es preferible. Es de pura lógica. El triceps sural (sóleo y gemelos) debe ser tensado lo antes posible, para que en el apoyo medio no se produzca dorsiflexión (en dorsiflexión hay menos capacidad de impulso , ya que los músculos están demasiado alargados), para evitar indeseables fuerzas de frenado y sobre todo, para que en el momento del impulso el gemelo y el tendón de aquiles conserven respectivamente un nivel alto de activación y energía elástica, lo que supone más velocidad y en caso de ir a la misma velocidad, ahorro energético.
Los que pisan de talón difieren en exceso el impulso, provocan rotaciones sobre el eje longitudinal que son indeseables y que obligan a alargar la siguiente zancada. Además sufren de más dolor de sóleos, problemas de tendón de aquiles, van más lentos en definitiva.
Lo cual no quiere decir que no haya corredores que aterrizando ligeramente de talón o plano puedan correr mejor que otros que aterrizan de antepie con demasiada rigidez. Estos últimos son los que más problemas padecen en la musculatura de la pantorrilla.
En la mayoría de estos estudios lo que no se está teniendo en cuenta es la velocidad del individuo. La zanzada varía con la velocidad y eso es algo en lo que se está haciendo poco incapié.
Por supuesto que para un corredor de pista «elite» que corre por debajo de 3:00 el Km, lo más eficiente es aterrizar con los metatarsos y llevar una cadencia alta de 180 zancadas por minuto. Si no lo hiciera, estaría desaprovechando el grip extra que te dan los clavos para correr en pista.
Sin embargo un corredor «popular» que hace rodajes por encima de 5:00 en asfalto o tierra, no se le puede exigir aterrizar de metatarsos y llevar una cadencia de 180 zancadas por minuto, porque no es una zancada natural. Hay que encontrar un punto intermedio.
En mi caso en los rodajes a 5:00 min/km aterrizo de mediopie a 170 zancadas por minuto, y sólo cuando me pongo rápido a menos 4:00 min/Km aterrizo de forma natural con los metatarsos a 180 zancadas por minuto.
Absolutamente de acuerdo en que la velocidad es un factor determinante para el movimiento general de la zancada, per discrepo en el resto. Entrar de antepié es posible y lo mas cómodo a cualquier velocidad sobre terrenos de poca pendiente y lisos. A cada velocidad cambian ángulos y demás… pero nunca un primer apoyo puede ser fuerte y sobre el talón. Por cierto, los videos caseros no son un buen método provatorio. Es mas fácil sentir con los piés y sabréis que es lo primero que toca el suelo (la propiocepción no engaña). La vista engaña, ya que el pie se acerca al suelo por el talón y no gira a metatarsos hasta unos escasos centímetros antes de contactar
ya me gustaria a mi un video de la mia pero a esa velocidad ralentizada, donde se pueda apreciar bien. Un saludico.
Lo que más me gusta del primer video es ver claramente la pronación. Los tobillos se hunden literalmente, pero al ser una zancada equilibrada y coordinada, esto no supone ningún problema para el corredor…
Efectivamente, Peluko. Varía según el corredor, pero en algunos es brutal ese hundimiento hacia el interior de los tobillos.
La pronación forma parte del mecanismo de amortiguacion de la pierna, sin ese movimiento habria un impacto mas elevado para la estructura de la pierna. Pronar (y supinar, por supuesto) forma parte del trato.
Yo vengo del atletismo de base (pista y cross des de los 16 años) y nunca conocí otra forma de correr que con apoyos de antepié. Pero corriendo en montaña he visto que todo es relativo. Me atreveria a decir que en segun que terrenos y circunstancias (bajadas muy pedregosas con calzado fino, por ejemplo) lo mejor es dejar el pié muy plano o incluso entrar antes de talón, ya que allí la distribución de presiones pasa a ser prioritaria y el movimiento general es de zancada muy corta y apoyo muy delicado.
En bajada lo que hago yo es que a lo largo del apoyo dejo que las rodillas se vayan flexionando más de lo normal. Esto contribuye a que nuestro centro de masas descienda.
Cuando se corre en llano debe evitarse la rotación hacia delante que se produje cuando tomamos el apoyo del pie como eje. Si no impulsáramos nuestro cuerpo caería hacia delante.
En bajadas muy abruptas es casi imposible no talonar. Más que nada porque para entrar plano ya debería estar nuestro pie en una plantiflexión excesiva (que ni unos zapatos de tacón de aguja). Yo intentaría entrar plano y dar más protagonismo a las rodillas en la amortiguación, porque el tobillo tiene poco juego.
Cierto. Yo tambien noto que tiendo a flexionar mucho rodillas y aumentar cadencia al máximo para volar a ras de suelo, minimizando la fuerza de los apoyos, como rodando por la pendiente como una rueda de bici. Es difícil cuando aumenta mucho la pendiente…
En las bajadas suaves la técnica no debería ser apenas alterada, quizá el apoyo más plano y dejando que parte de las fuerzas reactivas del suelo operen sobre el talón y otra parte en el metatarso. Si la bajada es abrupta, una mayor amortiguación de la suela sin que ello implice mayor drop, puede tener bastante sentido. Aunque por regla soy poco partidario del drop y de la amortiguación, las bajadas pedregosas y con terreno duro pueden ser una excepción a la regla, porque en la bajada brusca hay que frenar sí o sí, de lo contrario lo más económico sería bajar dando volteretas si con ello no nos rompiéramos las costillas.
Tienes razón. La única cosa que ha alterado mis decisiones en materia de calzado han sido las carreras de montaña por terrenos muy pedregosos (piedras y bolos de distintos diámetros sobre suelos duros), especialmente las largas o con mucha bajada.
Al final he tenido que hacer marcha atrás en protección y pasar en estas condiciones a calzar algo mas de amortiguación bajo pié (unas bare acess 2), que aun así al ser flexibles y blandas dan una protección insuficiente cuando ya tienes las articulaciones y huesos del antepié un poco inflamados de tanto golpeteo…
Tiempo al tiempo y intentar elegir bien los apoyos. Presiento que mas grosor que esto ya seria demasiado zapato para el pié. Difícil equilibrio…
En esto de correr siempre tiene que haber un equilibrio. Nuestro cuerpo tiene límites a la hora de luchar contra las fuerzas externas. En las bajadas el equilibrio es más difícil, porque tenemos que ir lo más deprisa posible y a la vez contrarrestar la rotación hacia delante provocada por el torque gravitacional que fácilmente nos haría caernos de bruces. La única forma de lograr un buen correr cuesta abajo -como creo que estamos de acuerdo- es flexión de rodilla en el apoyo, para que el centro de masas no se mantenga demasiado elevado y que las fuerzas verticales en el siguiente impacto de apoyo sean menores. A su vez hemos de generar más fuerza de impulso para que el apoyo sea más breve, porque a velocidades altas no se puede prolongar el apoyo. Y también hemos de procurar que la pelvis no bascule demasiado hacia delante, por lo que deberemos tener la columna extendida, arqueda, dando la impresión de que los hombros se inclinan hacia atrás. También hemos de evitar que se produzca una exceiva flexión de la rodilla de la pierna de recuperación, porque no nos interesa un impulso demasiado horizontal (hacia delante) que lo único que haría es aumentar la altura de vuelo, cosa que no nos conviene para nada. Esto lo hacemos intuitivamente en cierto modo, pero tener una noción más analítica de lo que ocurre nos permitirá realizar ciertos ajustes.
Chapo a todos vuestros comentsrios…se ve que sabéis de lo que habláis….pero una preguntita….
Este foro esta Abierto al publico en general (populares) o es solo para elite??
Lo digo sin animo de ofender…pero vuestra discusión es incomprensible para el 99% de los corredores que cada día o cada fin de semana salen a correr por su barrio, pueblo o monte…
Al autor del articulo….mi enhorabuena por arrojar algo de luz a este tema tan «contaminado» y solo apuntar…cuantos de los minimalistas populares corren en pista? Cuantos estan en su peso ideal? Cuantos se permiten el lujo del fisio, resonancias, pruebas de esfuerzo…tutelar profesional que requiere la practica de este deporte?????
Después de esto, y pidiendo disculpas por si alguien se siente ofendido…me despido agradeciendo leer por primera vez algo sobre «correr descalzo» con un poco de información…
Hola Angelnein.
Gracias por comentar y me alegro de que te haya gustado el texto.
La intención con estos artículos no es otra que compartir mis reflexiones, dudas, averiguaciones y aprendizaje al resto de corredores populares que, como yo, se interesan por todo lo que tenga que ver con salir a correr; me consta que también ese es uno de los propósitos de la web en general. Lo que pasa es que tenemos la fortuna de contar con comentarios de gente bastante «puesta» en algunos temas, y quizás las conversaciones derivadas de los artículos se vuelven un poco «espesas», llenándose de tecnicismos que interesan a un sector de público en particular.
No obstante, te invito a que participes, si así lo crees adecuado, en cualquier momento que desees,tanto aquí como en el propio foro de la web, y ten por seguro de que encontrarás a gente con las mismas inquietudes, conocimientos y buen rollo que tú 🙂
Te esperamos.
Salud!
Para lleva un poco la contraria a Angelnein, yo diria que no se trata de diferenciar entre elites y no elites ni de ser o no ser experto. Se trata simplemente de intentar poner un poco de rigor y reflexión en las cosas que uno hace y dice: estudiar, leer, analizar y sobretodo intentar verificar sobre el propio cuerpo y movimiento de cada cual. Esto es lo que termina de situar los conocimientos/intuiciones. La física exterior del movimiento del cuerpo es bastante sencilla de experimentar y ver… El trabajo interior del cuerpo, sus equilibrios, la forma de generar fuerzas y mantener posturas… ya no lo es tanto.
Un placer leer a Antonio.
Gracias corredor. En todo caso, para quien en ocasiones puede considerar que se es demasiado técnico, hay que tener en cuenta lo complicado que es predecir fenómenos complejos, a menudo aparentemente paradójicos, con palabras sencillas.
También hay que decir que para poder tratar con mayor soltura temos complejos de análisis mecánico de la carrera a pie, antes hay que haber leído mucho sin entender ni una palabras.
La condición para aprender cosas nuevas es no entender en una primera lectura. Si entendiéramos a la primera todo lo que leemos, en realidad no estaríamos aprendiendo nada, simplemente estaríamos confirmando lo que ya sabemos y eso no es aprender.
Todos hemos pasado por la fase de no entender, pero no entender es imprescindible para aprender.