Recordando mis propias palabras, suelo distinguir a los corredores según la manera en que se plantean sus entrenamientos: los que se rigen por un plan de entrenamiento determinado de antemano o los que corren sin orden ni concierto, siguiendo el ritmo que le marcan sus ganas y su propio cuerpo. Ahondando un poco más en esta clasificación, aunque de manera bastante simplista, supongo que el factor clave y determinante para pertenecer a un grupo o a otro es el tipo de personalidad que tengamos. Por ejemplo, si somos algo dejados o con tendencia al sedentarismo y la comodidad, tal vez seguir una rutina de entrenamientos sirva para lograr mantener una continuidad en los mismos, algo así como una “motivación obligada”. En el otro lado del espectro, podemos encontrar a las personas que no necesitan absolutamente nada más que tomar la decisión de salir a correr, sin analizar por dónde, con quién, cuánto tiempo, ni otras cuestiones que a su juicio, son más que superficiales.

Quizás, otra pieza clave sea en qué momento de la vida como corredor nos encontremos. Con esto quiero decir que tal vez, en un momento dado, y por cuestiones competitivas o de otra índole, estuvimos en el grupo de los que siguen los planes a rajatabla, y por las mismas cuestiones pero vistas desde otra perspectiva, ahora nos encontremos en el otro lado, o viceversa… Evidentemente, hablo de manera general y utilizo unos ejemplos un poco exagerados, pero creo que representan a los dos grupos de manera clara. Entre ambos, podemos encontrar todo un crisol de personalidades, cada una con especificidades, particularidades, manías, preferencias y detalles distintos entre sí, y ahí estamos cada uno de los corredores populares.

Desde esta plataforma siempre hemos defendido la importancia que tiene para el corredor popular intentar aplicar un buen grado de propiocepción en el correcto desarrollo de la actividad deportiva. De esta manera, hemos comentado en varios artículos el alto índice de información que proporcionan nuestros pies al cerebro, o cómo el calzado tradicional ejerce una influencia negativa en este sentido. Pero volviendo al tema de los entrenamientos, independientemente de si usamos algún plan de entrenamiento determinado o no, es muy bueno tener conciencia de cuál es nuestro índice de percepción del esfuerzo en nuestras sesiones, ya que esto nos podrá ayudar a evaluar de una manera más personal y eficiente, tanto el rendimiento frente al propio entrenamiento como el control de nuestro estado de forma. Entrenar bien pasa por aprender a regular nuestro esfuerzo y atender a las sensaciones corporales, para así tener plena consciencia de dónde estamos y a dónde queremos llegar. Además, la aparición de molestias, lesiones, o incluso el desconocido sobreentrenamiento, en gran medida están basados en la realización de esfuerzos demasiado intensos o demasiado prolongados en el tiempo, en relación a un estado físico determinado.

plan de entrenamiento

La Escala de Borg

Teniendo en cuenta estas consideraciones, me gustaría compartir con ustedes un método subjetivo de percepción del esfuerzo que podríamos considerar como otra manera de entender la propiocepción. Me refiero a la escala de esfuerzo percibido, índice de Borg, o escala de Borg, como se le conoce comúnmente.

Se trata de una escala creada por el doctor sueco Gunnar Borg, mediante la cual el deportista puede hacer una valoración personal y subjetiva del esfuerzo realizado en cada sesión de entrenamientos, pudiendo así realizar un seguimiento “por sensaciones”, para ser capaz de medir la respuesta de nuestro cuerpo ante dichas sesiones. Aunque parezca poco científico, resulta ser todo lo contrario, ya que Borg ha demostrado que existe relación entre la percepción personal del esfuerzo y algunos indicadores fisiológicos, como la frecuencia cardíaca o el umbral anaeróbico entre otros.

La escala de Borg es un método bastante fiable en deportistas con experiencia en el entrenamiento, ya que el conocimiento de su propio cuerpo les permite percibir el nivel de esfuerzo y fatiga con precisión, así que, aplicando este procedimiento y con un poco de práctica, a nosotros también nos puede ser de gran ayuda para prevenir fatiga muscular, lesiones, etc. Para ponerla en práctica, debemos llevar un control de cada sesión de entrenamiento, y anotar nuestra percepción del esfuerzo con los valores numéricos de la escala, así, a medida que vaya pasando el tiempo y mediante una simple observación de los datos, seremos capaces de determinar la relación existente entre los entrenamientos que hemos seguido y nuestra condición física.

Aunque en su origen (años 70) solo contenía 10 estadios, hoy día ha variado mucho y podemos encontrarlas con 12 o incluso con 20; en realidad, todas son muy parecidas entre si. Aquí les dejo un ejemplo en el que pueden comprobar que se puede desglosar aún más algunas fases de la misma, dependiendo de lo exhaustivos que queramos ser en nuestras apreciaciones. Esto significa que en algunas fases podemos elegir entre cualquiera de los 2 o 3 guarismos correspondientes para poder afinar aún más en la clasificación del esfuerzo.

0-4 Dormido, inactivo.

5-7 Absoluta ausencia de esfuerzo.

8-9 Muy, muy ligero.

10 Muy ligero.

11-12 Ligero.

13-14 Moderado.

15-16 Duro.

17-19 Muy duro.

20 Esfuerzo máximo.

Tan sólo me resta desear a los que entrenan a su aire como a los que siguen un plan estricto, que encuentren útil este tipo de seguimiento y auto evaluación, ya que para ambos casos, creo que esta escala añadirá un plus muy valioso a su preparación física.

Salud!

Referencias:

http://sportsmedicine.about.com/cs/strengthening/a/030904.htm

http://www.bkool.com/content/Asesoramiento/Entrenamiento/ESFUERZO+Y+ESCALAS+DE+BORG

http://www.buenaforma.org/2009/11/04/escala-de-borg/

http://vamosacorrer.elcorreo.com/noticias/la-escala-de-borg-descubre-tu-indice-de-fatiga-3183.html

6 Comentarios

  1. Hola, una escala bastante completa.

    Claro, que si se trata de medir el grado de esfuerzo propio, al ser algo tan subjetivo, puede ser que estemos entrenando por encima del ritmo que deberíamos llevar, pero inconscientemente, puntuarnos más bajo, de lo que en realidad tendríamos que hacerlo, según la escala de Borg.

    Un método menos científico, pero usado por atletas de cierto nivel (< 1h:10 en media maratón), para saber si están rodando por encima del ritmo al que deberían, consiste en recitar el famoso poema de Espronceda:
    "Con diez cañones por banda,
    viento en popa, a toda vela,
    no corta el mar, sino vuela
    un velero bergantín"

    Si al recitarlo, tienes que parar a coger aire, es que estás yendo demasiado rápido, sino, es que vas bien.

    La pena (a parte de la ausencia de base científica actualmente) es que sea solo aplicable a los días de rodaje, sin embargo, puede resultar muy útil, porque hay días en los que nos encontramos más cansados que otros y el ritmo que llevábamos el otro día, hoy es demasiado fuerte, por lo que a veces, si solo nos fiamos del ritmo que nos marca el reloj, puede ocurrir que no estemos entrenando al ritmo adecuado.

    Puede parecer que no tiene ninguna importancia, pero para las personas que entrenan con un cierto orden, el rodar al ritmo adecuado es vital, ya que emocionarse con el ritmo de los rodajes (algo más común de lo que parece), puede desgastarnos orgánicamente más de lo que pensamos y hace que el día importante (series o ritmos fuertes) no se rinda como se debería.

    Tal vez se podrían aunar estos dos métodos, la escala de Borg y el del poema de Espronceda (originado en la universidad de León), de forma, que primero recitemos el poema y en función de como lo que nos haya costado, puntuarnos según la escala de Borg.

    • Opino que si hemos planificado un entrenamiento de cierta intensidad y el día del entrenamiento no hemos recuperado lo esperado para asimilar esa intensidad, carece de sentido hacer ese entrenamiento a una intensidad menor. A mi juicio es preferible hacer un entrenamiento completamente distinto, sea una sesión de gimnasia no demasiado severa, un trote regenerativo.

      Por ejemplo, si estoy entrenando para bajar de 4′ en un 1500 y tengo un entreanamiento de 1000-600-500 recuperando 8′ entre series, y tengo que hacer aproximadamente el 1000 a 2’38”, el 600 en torno a 1’29” y el 500 a 1’12”, si ese día no puedo mantener esa intensidad, es muy preferible hacer otro tipo de entrenamiento, pero nunca este entrenamiento a menor instensidad, porque nos servirá de muy poco o nada.

      Por otra parte, no veo muy eficaz lo del poema de espronceda. Por regla general, cuando se entrena no se está cómodo hablando y menos recitando. Yo lo del poema lo plantería al revés. Si puedes recitar el poema sin coger aire es que no estás entrenando. En todo caso estarás calentando o haciendo un trote regenerativo, pero nunca entrenando. Es decir, que la regla del poema sólo valdría para no pasarnos en el caso de rodajes enfocados al calentamiento o a la asimilación, o aquellos rodajes realizados en los estadios iniciales del entrenamiento.

  2. Me parece excesivo pretender que seamos capaces de distinguir entre 20 grados distintos de cansancio (y que la apreciación precisa de cada entreno sea además homologable con las de otras sesiones. La clasificación que propone Fitzgerald en su interesante libro Running by feel parece mas razonable y manejable: 3 niveles (claro dominio de buenas senaciones, equilibrio entre buenas y malas sensaciones y malas sensaciones)

    • Hombre, tanto como “pretender que se distinga”… Cada uno distinguirá los grados de fatiga que crea necesario y que estime oportuno. Como dije en el texto, esta escala se “inventó” para que la usen corredores experimentados y con un buen conocimiento de sí mismos. La sugerencia era que como base, la escala es interesante, y luego cada cual la aplique como quiera y con cuantos niveles sea capaz de distinguir en su propio cuerpo.
      La propuesta de la que hablas, me parece muy razonable, aunque quizás, ni tanto, ni tan poco, ya que 3 es casi casi, blanco o negro, y como todos sabemos, hay muchos grises en medio…

      Gracias por comentar.

      Salud!

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