Errores en la transición al correr minimalista
esbjorn2

Una vez  convencidos de querer aprender a correr de forma minimalista, llega el momento de la ansiada transición. Ahora toca poner en práctica todo lo que hemos escuchado o leído sobre correr descalzo, correr minimalista o correr de metatarso.

A pesar de seguir el orden lógico marcado, surgen dudas y problemas que pueden plantearnos el abandonar el aprendizaje y quedarnos con nuestras lesiones de por vida. Sobre nuestra cabeza sobrevuelan falsos mitos (el más común -de metatarso sólo corren los velocistas-) que ante el mínimo contratiempo nos hacen dudar.

A pesar de que los atletas tenemos mentes fuertes, forjadas en la adversidad, capaces de resistir la frustración con valentía. En ocasiones nos encontramos tan perdidos en el maremágnum de las lesiones, que ante la mínima señal de alarma nos derrumbamos o ponemos en cuarentena los nuevos conocimientos adquiridos.

Con este artículo queremos dar a conocer una serie de errores que con frecuencia se comenten en la transición al correr minimalista. Tenemos que prestar atención en no cometerlos o en minimizar lo máximo su aparición:

  1. Síndrome DRDT, correr demasiado tiempo y demasiado rápido.
  2. No correr descalzo.
  3. No adaptar el sistema musculoesquelético.
  4. Correr de puntillas.
  5. No abandonar desde el principio las zapatillas amortiguadas con talón.
  6. Correr doblado por la cintura o con la cabeza mirando al suelo.
  7. Correr saltando.
  8. Correr siempre por terreno regular.

Correr demasiado tiempo y demasiado rápido, síndrome Too Much, Too Fast

Cuando comenzamos a correr utilizando la técnica del correr minimalista, lo primero que sentimos es una sensación de ligereza, e incluso de velocidad que en ocasiones viene acompañada de una euforia inicial que debemos controlar. Podemos correr rápido, lento, cambiar el ritmo y todo sin aparente esfuerzo. El entusiasmo se desata y se enmascaran las señales del cuerpo. Nosotros, expertos conocedores de nuestro organismo, capaces de leer la más remota señal de aviso, obviamos la comunicación con el cuerpo y esto puede ocasionar sobreentrenamiento por sobreuso del sistema musculoesquelético.

Las sensaciones de euforia no son malas, todo lo contrario, nos llena de motivación. Pero pasados los primeros días debemos controlar el ímpetu y planificar las salidas con cabeza. Ya tendremos tiempo de perdernos por los caminos sin necesidad de mirar al reloj y de esprintar hasta que nos duelan los pulmones. Pero los primeros meses hay que empezar poco a poco y evitar el síndrome TMTF,  correr demasiado tiempo y demasiado rápido.

No correr descalzo

Otro gran error que se comete con mucha frecuencia es el de no correr descalzo un mínimo de días. El gran maestro son nuestros pies y si siempre lo tenemos cubiertos por el calzado, por muy minimalista que sea, nunca podremos aprender la técnica de carrera que llevamos escrita en nuestros genes.

Dos factores importantes de los que ya hemos hablado al describir la técnica, cadencia y longitud de zancada, mejoran exponencialmente a medida que aumentamos nuestras salidas descalzos. Aún así, no hace falta correr descalzo todos los días, pero es recomendable un mínimo de 1 día a la semana para despertar a nuestros pies del infinito sueño de los zapatos. Busquemos un piso sin piedras y sintámonos libres de correr descalzos.

No adaptar el sistema musculoesquelético

El tercer error siempre aparece y tiene mucha relación con los dos anteriores. Al cambiar la técnica de carrera debemos dar un tiempo a nuestro organismo para que todos los sistemas que participan en el desplazamiento del cuerpo se adapten, pero hay que tener claro que el tiempo necesario para la adaptación del sistema cardiovascular y del musculoesquelético es diferente.

Si llevamos un tiempo corriendo nuestro sistema cardiovascular se encontrará en óptimas condiciones. Al cambiar la técnica éste sufrirá  una ligera modificación, pero pronto se adaptará a la nueva demanda. Sin embargo, a nuestros músculos les llevará más tiempo adaptarse. Esto es así, por que el sistema cardiovascular se adapta antes a los cambios que el musculoesquelético y dentro de este último sistema los músculos se adaptan antes que los tendones y éstos antes que los huesos, por lo que debemos dar el tiempo necesario para la adaptación de todos los sistemas sea completa.

En este punto juega un papel importante los ejercicios de fortalecimiento o adaptación, en particular para los músculos de la pantorrilla y la articulación del tobillo. Éste último desempeña una gran función en la estabilidad del cuerpo y es importante tenerlo fuerte para evitar torceduras y la caída excesiva del talón. Si el talón cae mucho, puede existir un exceso de pronación y esto puede acarrear lesión.

Correr de puntillas

Este es otro de los grandes errores que a veces se comete al empezar a practicar la técnica de correr minimalista. Confundimos correr de metatarso con una buena técnica con correr de puntillas.

Correr minimalista no es correr de puntillas
meddygarnet

Muchos corredores al intentar cambiar la técnica caen sobre los dedos y esto ocasiona daños en los mismos y sobrecargas en los gemelos y músculos afines. Para evitar que esto ocurra no se debe forzar el aterrizaje con la parte delantera del pie y el talón debe tocar suavemente el suelo, como si de un fugaz y suave beso se tratase.  También puede ayuda a evitar este error el acortar aún más la zancada e intentar que el aterrizaje con el antepie se produzca debajo de las caderas.

No abandonar desde el principio las zapatillas amortiguadas con talón

Cuando se toma la determinación de correr de forma minimalista no debemos quedarnos en medias tintas. O cambiamos de forma radical o siempre estaremos en la frontera de lo desconocido y al final no sabremos correr de ninguna de las formas existentes.

Por eso es importante que desde el principio se abandonen nuestras magníficas zapatillas amortiguadas para evitar lesionarnos (y que pocas veces consiguen) y se utilicen zapatillas minimalistas, es decir, con nula o poca amortiguación y sin desnivel entre el talón y el antepié. Si así lo hacemos evitaremos un estrés innecesario en los gemelos, por impedir un prematuro golpeo del talón y facilitaremos el aprendizaje de la técnica al disminuir la barrera física entre nuestros pies y el suelo.

Correr doblado por la cintura o con la cabeza mirando al suelo

Otro gran error  que se comete con frecuencia es el de correr doblado por la cintura o con la cabeza mirando al suelo. Ambas posturas deben evitarse, de lo contrario sólo conseguiremos dolores de cintura, de cuello y una postura incorrecta en la respiración. Recordad que el cuerpo debe estar alineado desde los tobillos hasta la cabeza. Todos los pasos para conseguir una postura correcta  se explicarón detalladamente en el artículo ¡Quítate las zapatillas! Aprender la técnica de correr descalzo (2ªparte).

Correr saltando

Es común entre los que se inician en el correr minimalista el de correr dando saltos. Esto es debido a que confunden la técnica y se impulsan con el pie al intentar evitar el golpeo del talón. Para ello suelen  forzar el aterrizaje del pie y sobreusan los gemelos al tratar de impedir dicho golpeo.

Esto ocasiona rigidez y sobrecarga en los músculos de la pantorrilla y un despilfarro tremendo de energía. Hay que recordar que queremos desplazarnos en la horizontal, por lo que el movimiento vertical debe ser mínimo.

Correr por terreno regular

Por último, pero no por eso menos importante está el evitar correr siempre por un piso regular, por ejemplo una carretera en buen estado. La musculatura que participa siempre es la misma y ésta se sobrecargará antes que si corremos por terreno irregular, donde entran en juego un mayor número de músculos.

Correr minimalista por terreno irregular

Además, al correr por terreno irregular los diferentes vaivenes del piso hacen que nos tengamos que adaptar al terreno, por lo que mejoramos la propiocepción y la estabilidad del cuerpo. Por otra parte la articulación del tobillo gana en fuerza y flexibilidad. Estas mejoras tienen lugar siempre que utilicemos zapatillas minimalistas o corramos descalzos. Si utilizamos un calzado que no deje sentir el piso, éste evitará la comunicación pie-suelo y por tanto el feedback con el terreno.

14 Comentarios

  1. Interesante, desde hace 1 mes corro con la Newton Distance y Gravity. Suelo correr cada vez que salgo un rato descalzo y después se nota que voy mejor. Me interesa encontrar tecnica para mejorar. En marzo compito.
    Gracias.

  2. Una duda para los expertos.
    Ahora mismo padezco de fascitis plantar que más o menos está corregida gracias a unas plantillas. Mi pregunta es la siguiente,

    ¿es recomendable forzar el pie a correr siguiendo las directrices de Barefoot?

    ¿puede agrabar este Problema?

    ¿que complicación puede tener correr con unas zapatillas milimalistas con unas plantillas rígidas?

    Gracias.

    • Buenas.

      La fascitis plantar es un asunto delicado, del que sin embargo tenemos referencias sólidas de mejorías notables cuando se comienzan a usar los pies de una forma más natural.

      “¿es recomendable forzar el pie a correr siguiendo las directrices de Barefoot?”

      Si quieres probar, hay una palabra que debes eliminar de tu vocabulario: ‘forzar’. Forzar es lo último que debes hacer si decides transicionar a un estilo de carrera y de andar más natural. De hecho nuestra palabra clave es bastante opuesta: ‘relajación’. Siempre es conveniente ir poco a poco y parando cuando hay indicios de algún problema. Es común creer que al hacer algún ejercicio nos duele porque estamos débiles y que insistiendo acabaremos fortaleciéndonos. Esto es falso en la mayoría de los casos e insistiendo lo único que conseguimos es rompernos. A veces si que hay molestias por debilidad o por ‘falta de costumbre’, pero usando un poco la cabeza y siendo observadores con nuestro cuerpo este tipo de molestias son fácilmente distinguibles de las producidas por estar haciendo algo mal o que no es bueno para nuestro cuerpo.

      “¿puede agravar este Problema?”

      Lo dudo, siempre y cuando hagas las cosas muy despacio y sin forzar nada. Si llevas plantillas, y sobre todo si las usas todo el día, debes tener la musculatura del pie bastante atrofiada por falta de uso, así que deberás comenzar a despertarla y fortalecerla. Esto a veces es un círculo vicioso: las plantillas te dan un apoyo que tu pie no puede darte por debilidad, y como cuanto más las usas más debil se vuelve, más dependes de ellas.

      Lo mejor sería que, aprovechando que ahora viene el veranito, comiences a moverte completamente descalzo por casa y por sitios donde te encuentres cómodo. Unos pocos minutos al principio. Cuando cojas confianza, comienza a usar calzado flexible y ligero cuando no puedas ir descalzo, por ejemplo las chanclas de playa de dedo de toda la vida.

      Según vayas observando los resultados de esta adaptación, podrás atreverte o no a correr descalzo/minimalista, lo que nos lleva a tu siguiente pregunta:

      “¿que complicación puede tener correr con unas zapatillas milimalistas con unas plantillas rígidas?”

      Pues creo que las complicaciones pueden ser muchas, principalmente porque ni las zapatillas están diseñadas para ser llevadas con plantillas, ni las plantillas están diseñadas para ser puestas en zapatillas minimalistas. La premisa con que se diseñan las zapatillas minimalistas es dejar que el pie haga el trabajo dándole libertad de movimientos. La premisa con la que se diseñan las plantillas es dar soporte para que el pie trabaje menos y se comporte de una manera determinada.

      Además, creo que para la gente que tiene problemas de este tipo la transición al minimalismo debe comenzar por correr totalmente descalzo por superficies duras (asfalto es lo ideal). Los pies son los mejores maestros y van a evitar que fuerces más allá de lo que estás preparado para aguantar. Que no te asuste que no es tan difícil (ni te toman por loco… a lo mucho por un poco hippie).

      Una vez que te desenvuelvas cómodamente y sin molestias destacables corriendo descalzo, selecciona un buen calzado minimalista y comienza a aumentar distancia y velocidad.

      Hasta luego.

  3. Hola, estoy empezando ahora a correr y hace poco descubrí esta web y esta manera de correr natural, me ha llamado mucho la atencion, tanto que he probado a correr descalzo en la cinta de correr y estoy mirando unas huaraches en zami, siempre me ha gustado llevar el pie al descubierto, por mi casa voy descalzo y siempre me han gustado las sandalias, incluso alguna vez he ido a la sierra con zapatillas casi sin suela notando todas las piedritas por que me gusta sentir lo que piso, en cuanto tiempo se puede adaptar el pie a esta tecnica natural?

    • Hola Jordi,
      realmente la transición no tiene un tiempo establecido, ya que depende de múltiples factores. Te en cuenta que esto no es un taller mecánico, donde se puede dar con cierta exactitud el tiempo estimado para arreglar una avería. Hay corredores que sorprende por su rápida adaptación (1-2 semanas, incluso menos) y otros que pueden tardan hasta 1 año o más, Lo normal es 3-4meses. Lo que si está claro, es que cuanto más minimalista te muevas, más rápida será la transición.
      En nuestro foro podrás ver casos concretos de muchos compañeros.

      Nos vemos

  4. Hola,

    estoy en una situación parecida a la de Jordi, empezando a correr. Es una actividad que nunca me ha convencido por el impacto sobre las rodillas, pero la verdad es que con esta manera de correr que contáis, tal impacto no parece existir. Después de leer varios artículos vuestros, he probado a correr descalza por casa y parece que no necesito practicar ninguna técnica, me sale de manera natural correr tal y como describís (primero metatarso y luego ligero toque de talón), pero en cuanto me pongo las zapatillas que tengo, adiós, todo de talón. Con unas zapatillas ligeras que tengo de andar por casa también corro bien.
    El caso es que he estado viendo lo de las zapatillas minimalistas y no puedo asumir los precios que veo (80-90-100 euros o más) y quería preguntaros si en realidad no puede valer cualquier zapatilla ligera de suela lisa que vaya bien sujeta. Es que lo de correr descalza por asfalto o camino no lo llevo bien, el dolor en las plantas de los pies es demasiado intenso. ¿Qué tal es mi idea de las zapatillas “normales”? ¿No es conveniente? He visto, creo que en vuestras páginas, que alguien ha comentado que usa las newfeel de decathlon. Pero le pregunté a una encargada en la tienda y me dijo que eran zapatillas pensadas únicamente para andar, y sobre terreno llano y seco, y que si las usaba para correr era probable que en poco tiempo se me estropease mucho, sobre todo la telilla cosida a la lona, que la verdad tenía pinta de muy endeble.
    ¿Me podéis dar algún consejo? Quiero encontrar una manera de amortiguar el dolor en las plantas de los pies para poder correr de la misma manera que corro cuando voy descalza.

    Muchas gracias

    • Hola Carme.

      Lo que te sucede es bastante normal. Descalza despiertas todo tu sistema reflejo y es más fácil hacerlo correctamente. Las zapatillas, cuanta más amortiguación y protección, más interfieren en este comportamiento natural.
      Las Newfeel Many son una buena opción, aunque es normal que en el Decathlon no tengan ni idea de que alguien las usa para correr, que para eso ya tienen su sección de zapatillas de running. Y sobre su durabilidad, decirte que para su precio duran mucho más de lo que parece.
      Otra opción barata son las ‘lonas’ de toda la vida, en los mercadillos las tienes por 5 o 6 euros. Pero que sean las de toda la vida, que ahora hay algunas más elaboradas con algo de amortiguación en el talón.

      Hasta luego.

      • Gracias Peluko,

        al final he cogido las Newfeel y les he puesto una plantilla muy fina para evitar los roces por el tejido. Son cómodas de llevar -incluso con mis dedos abiertos de pato- y me dejan correr bien. Agradables también para paseos monte a través, sientes las piedras y las irregularidades pero sin que te duelan. Eso sí, cuando llego a casa y me pongo las zapatillas de andar por casa (valga la redundancia), es como si me envolvieran los pies en plumas 🙂 Supongo que me iré acostumbrando, de momento hago paseos o carreras muy cortas.

        Muchas gracias por los consejos del blog, os sigo leyendo.

  5. Hola!!
    Hace un mes que he empezado a correr, ya que quiero perder peso. A la primera semana me di cuenta de que tenia el gemelo izq sobrecargado, pero no por el gemelo, sinó por debajo de este (el Sóleo).
    Entonces indagando por internet me di cuenta, de que soy un corredor metartasiano, apenas apoyo el talón a la hora de correr, me impulso con la parte central del pie, por eso ni soy supinador ni pronador… Supongo el dolor que siento serán únicamente agujetas..

    La gente me dice que corro raro, dando saltitos, pero he intentado correr de talon-punta pero me es imposible, estoy super incómodo.
    Suelo correr de 20 a 30 min por las mañanas en ayunas y por las noches antes de cenar, a velocidad suave, trotando vaya… si voy mas rapido casi que imposible, necesito parar.
    Todo esto, con una dieta baja en calorias, intentando pasar el dia con un déficit de cal.
    Otra cosa que añadir, es que caliento de 2 a 4 minutos.. sé que es poco, pero despues pienso, si total yendo a 5km/h tampoco voy a forzar los músculos..

    Bueno, este es mi caso, alguien me puede decir si lo estoy haciendo bien o mal? Gracias!

    • Hola Chema.

      ¿No apoyas el talón nada? El talón debes apoyarlo, de lo contrario, se te cargarán mucho los soleos, como ya has comprobado. El talón toca el suelo suavemente, pero debe tocarlo.

      No intentes caer primero de talón, eso si que es malo. 😉

      Saludos.

  6. Hola, llevo un mes con unas zapatillas minimalista de New balance y desde el primer día me molesta bastante el soleo.
    Nel primer día entrené solo 10 minutos y esta ultima vez ya he entrenado media hora pero el dolor cuando me enfrio vuelve y molesta bastante.
    ¿debería parar?
    Me han dicho que estas zapatillas no son para largas distancias. ¿Es verdad?.
    Estoy ya un poco desesperado no se si hice bien en comprar este tipo de zapatillas porque ya hacia bien las careras populares de 10km.

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