La carrera, por muy natural que sea, por si sola es una actividad cíclica y muy especializada, si es de fondo y en asfalto aún más. A nivel biomecánico usamos los mismos grupos musculares con el mismo rango de movimiento y a nivel cardiovascular mantenemos esfuerzos de intensidad media, todo ello durante más tiempo de lo recomendable.

Lejos de aseverar que esto es malo, al menos, diría que no es suficiente. No es suficiente bajo el punto de vista de la salud, ni incluso del rendimiento.

De todos es sabido que mantener rutinas de entreno nos lleva a niveles de adaptación indeseados, por lo tanto el secreto está en la variedad. Variedad para mantener viva la chispa, para compensar, para fortalecer, para evitar lesiones, para quemar grasas, en definitiva: para mejorar.

No son necesarios grandes gimnasios, ni caras y complicadas maquinas, ni si quiera dedicarle mucho tiempo, pero si es indispensable hacer ejercicios de fuerza, estiramientos, de agilidad, de velocidad, intervalos, HIT (alta intensidad), etc.

El movimiento es la clave de cualquier actividad física, de hecho es lo que nos permite la vida, pero el movimiento es sano si se ejecuta correctamente, de lo contrario se convierte en lesivo. Es sorprendente como deportistas con lesiones catalogadas como crónicas mejoran o, incluso, se curan adoptando patrones motores correctos.

En una serie de artículos intentaré ir aclarando y proponiendo los conceptos básicos, pero siempre os recomiendo que os dejéis guiar por un profesional del movimiento y leer sobre la práctica en cuestión, en nuestro caso sobre la técnica de carrera.

entrenamiento para la carrera

Fuerza

Sea cual sea el estado desde el que partamos siempre recomiendo mejorar la fuerza y seguir sabios consejos, como los de Todor O. Bompa, concretamente, sus leyes para el entrenamiento de la fuerza:

1ª- Desarrollo de movilidad y flexibilidad articular.

2ª- Desarrollo y adaptación del tejido conectivo (tendones y ligamentos)

3ª- Desarrollo y adaptación de la zona central del cuerpo.

4ª- Desarrollo y adaptación de los músculos estabilizadores.

5ª- Desarrollo de la fuerza muscular a través de ejercicios globales con patrones correctos.

Al hablar de fuerza no me refiero a desarrollo hipertrófico muscular, no estoy recomendando ponernos «cachas», tal vez sería mejor aclarar ciertas cosas antes.

La fuerza es clave para cualquier movimiento, se hace ejercicios de fuerza en cualquier función de nuestras vidas , pero hay distintas formas de mejorarla según nuestros objetivos y métodos utilizados:

  • Coordinación intra e intermuscular; mediante ciertos ejercicios planificados correctamente, ponemos en orden la estructura fibrilar de nuestros músculos y les enseñamos a trabajar en equipo. Simplemente con esto, sin ganancia de masa muscular ni peso alguno, obtenemos notables ganancias de fuerza.
  • Hipertrofia sarcomérica; en este caso se gana mucha fuerza aumentando el numero de fibras y fibrillas musculares, aunque con un notable aumento de peso no hay gran aumento de volumen y si de potencia.
  • Hipertrofia sacoplasmática; se consigue un gran aumento de volumen, normalmente con fines estéticos.

Cualquier entrenamiento de la fuerza desarrolla un poco todo lo anterior, no obstante podemos planificar nuestros entrenamientos con objetivos prioritarios, aunque también hay predisposiciones genéticas.

Hay que prestar especial interés en los músculos estabilizadores y complementarios, son los eternos olvidados, y su falta de desarrollo nos hace adoptar patrones motores incorrectos desencadenando, en la mayoría de las ocasiones, en lesiones.

Estiramientos

Los estiramientos son otro tipo de ejercicios, no son la panacea, pero tienen su importancia, como cualquiera de ellos los debemos de hacer en su momento, con objetivos claros y concretos.

Los hay activos y pasivos, dinámicos y estáticos, asistidos o no, globales o analíticos, más todas las combinaciones posibles.

Además, están presentes en cualquier movimiento articular, si un grupo muscular actúa concéntricamente cerrando la articulación, los antagonistas lo hacen escéntricamente produciendo un estiramiento. Corriendo estamos produciendo continuamente CEAS (ciclos de estiramiento acortamiento).

Lo realmente importante es que si hacemos sesiones especificas de estiramientos saber ¿por qué y para qué las hacemos? He leído muchas veces » estiramos para devolver a los músculos a su estado original», con esto ¿qué entendemos? Si entrenamos para obtener tono y desarrollo muscular ¿tiene sentido contrarrestarlo con estiramientos inadecuados?

También se dice que previenen lesiones, ante lo cual pienso que depende de como y cuando los hagamos. Indudablemente son ejercicios muy adecuados en la 1ª ley de Bompa, si hay articulaciones con falta de flexibilidad y/o movilidad los tendremos que usar, incluso en frío y con presencia de dolor. Un ejemplo muy frecuente es el acortamiento de la cadena posterior de los miembros inferiores; lumbares, glúteos, isquios, tríceps sural (gemelos y soleo), aquiles y fascia plantar. Este acortamiento prolongado en el tiempo y combinado con la carrera puede ocasionar bastantes lesiones, en estos caso son muy recomendables estiramientos de la zona.

intervalos para entrenamiento de la carrera

Intervalos

Durante años nos han vendido que el ejercicio aeróbico extensivo es el mejor entrenamiento cardivascular , además de consumir grandes cantidades de grasa corporal. Sin embargo, numerosos estudios avalan que los cambios de ritmo con recuperaciones completas o incompletas mejoran mucho más nuestra capacidad cardiovascular. En cuanto al efecto «quema grasa» también tengo apelaciones. Es cierto que porcentualmente en el aerobico extensivo el consumo de lípidos es mayor, pero es un tipo de trabajo que consume pocas calorías (400kcal/hora) por lo que el consumo total de grasas sera pequeño. En los HIT (alta intensidad) el consumo total de calorías es mayor, aún siendo menor el porcentaje de grasa quemada, el resultado final suele ser mayor. Además este tipo de entrenamiento genera EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), un sistema devoragrasas que actúa hasta 36 horas después de la sesión.

Otros estudios achacan a los ejercicios aeróbico extensivo aumento del estrés oxidativo e inflamatorio, disminución de la testosterona, aumento del cortisol y la adrenalina produciendo desajustes en el consumo de grasas, adaptación de fibras FT (rápidas ) convirtiéndolas en ST (lentas).

No sostengo que el entrenamiento aerobico extensivo no sea recomendable, pero aconsejo completemarlo con sesiones de intervalos de alta intensidad. Además de obtener muchas ventajas haremos nuestro entrenamiento más variado y divertido.

Titín Fraile
Entrenador Personal en Prevención y recuperación de lesiones.
Asesor de entrenamiento de ZaMi.es
MTC Fidias. Entrenamiento Funcional.

7 Comentarios

  1. Pues en camino de solucionarlo, el problema es un poco mas complejo de lo que podía imaginar; pero si no es por el osteopata de Fidias estaría aún insistiendo en un problema de lumbares.

    Gracias

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