sobrezancada en running

Sobrezancada: Causas

Al hablar de técnica de carrera uno de los errores más comunes que se comete es aterrizar muy por delante de nuestro cuerpo, es decir: muy por delante de nuestro centro de gravedad. Este error lo suelen cometer los que corren con zapatillas amortiguadas y los corredores minimalistas principiantes, aunque existen muchos corredores que también lo comenten, independientemente del estilo de correr que utilicen.

Para los corredores amortiguados la sobrezancada es el resultado de buscar más velocidad partiendo de una premisa errónea: pensar que la forma de alargar la zancada es estirar la pierna por delante.

En la transición hacia un estilo de carrera natural o minimalista este error se da cuando los corredores fuerzan el aterrizaje, pensando que lo importante es cómo aterriza el pie sin prestar importancia a lo verdaderamente crucial: el punto de apoyo del pie respecto al centro de masa del cuerpo.

A estos corredores se les dice que corren con sobrezancada (o lo que los angloparlantes denominan overstriding) y puede ser debido a varias causas, siendo la más común el intentar aterrizar con la parte delantera o media del pie. A este gesto lo llamamos, en la jerga minimalista, “buscar el suelo”, ya que es un intento consciente de controlar la forma en que se apoya. Esta mala praxis puede causar muchos problemas, desde las típicas e inocuas ampollas, sobrecargas en los gemelos y sóleos, y las más graves, como una metatarsalgia o una rotura por estrés.

Sobrezancada: Solución

Para corregir este error hay que prestar atención a varios aspectos:

  1. No hacer nada con el pie
  2. Utilizar una postura correcta
  3. Utilizar una cadencia de 180 pasos/minutos

1. El pie no hay que forzarlo, es más, no hay que hacer nada con él.
Lo importante es sentir la pisada, pero no intentar cambiar el apoyo. Si sentimos el apoyo notaremos si hemos aterrizado adelantados. Está claro, que para ello debemos correr descalzos o con zapatillas minimalistas, cuanto más pura, mejor para este apartado. La pisada de antepié o mediopié es consecuencia de que se está corriendo con la postura y la coordinación adecuadas.

2. Al mejorar la postura, con el cuerpo alineado desde los tobillos a las orejas, la zancada se acorta. Hay que olvidarse de correr inclinando el tronco hacia delante y centrarse en ir vertical. Ponte de pie en postura relajada, con los pies más o menos debajo de los hombros. Mira hacia el techo y estira los brazos hacia arriba, como para tocar el techo. Ahora, sin mover el tronco ni las piernas, baja los brazos y mira al frente. Esa es la postura.

3. La cadencia también es clave para no incurrir en dicho error. Aquí hay que utilizar el maravilloso y mágico número de los 180 pasos por minutos. Para saber más de como influye la candecia consulta el siguiente artículo.

Aunque intuitivamente parezca que sin adelantar el pie no podemos realizar una zancada que permita mucha velocidad, la realidad es que la relación entre donde pisamos y la longitud de zancada es mucho más compleja, y adelantar el pie no nos va a ayudar nada. Es más, nos perjudicará bastante, tanto a nivel de rendimiento como a nivel lesivo.

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