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En el artículo anterior de la serie veíamos los puntos básicos de una buena técnica desde el punto de vista del corredor minimalista. Estos puntos son:
1.- Relajación
2.- Cadencia y longitud de zancada
3.- Rodillas flexionadas
4.- Postura
5.- No impulsar
6.- Minimizar tiempos de contacto
7.- Pisar debajo del centro de gravedad

Ya explicamos los cuatro primeros. Ahora vamos a profundizar en los tres que faltan.

No impulsar.

Cuando tradicionalmente se describe la zancada, ésta se divide en tres fases: apoyo, impulso y recuperación. En muchos casos se sugiere que durante la fase de impulso se debe empujar contra el suelo, estirando el pie con los soleos y los gemelos. Pues este empuje debe evitarse a toda costa, al menos para la carrera a velocidad constante. En aceleraciones y cambios bruscos de dirección puede ayudar, pero para velocidad constante lo único que puede traer son problemas. Los músculos de la parte baja de la pierna son relativamente pequeños, y este movimiento puede conducir a sobrecargas, lesiones y un correr menos eficiente.

¿Cómo? ¿No impulsar? ¿Entonces cómo avanzamos? Realmente la fuerza necesaria para avanzar horizontalmente es muy pequeña. Si atendemos a las Leyes de Newton, en concreto a su Primera Ley o Ley de la Inercia, nos dice que cualquier cuerpo en movimiento continúa en movimiento indefinidamente a no ser que apliquemos una fuerza sobre él. Esto quiere decir que si estamos avanzando hacia delante a cierta velocidad, continuamos avanzando a no ser que algo nos frene. ¿Y qué nos frena cuando corremos? Pues hay dos factores principales. Uno es la resistencia al aire, que por ahora podemos despreciar (al correr sobre cinta no existe este factor, por ejemplo). El otro somos nosotros mismos en el momento en que tomamos contacto con el suelo, en el momento en que pisamos. Este es el factor importante. Resulta que teniendo una buena técnica aprendemos a minimizar estas fuerzas de frenado, y si estas fuerzas de frenado son mínimas, también serán mínimas las fuerzas de impulso necesarias.

En este punto podemos pensar que si uno aprende a frenarse poco y además impulsa, podrá correr más rápido. Quizás sea cierto, pero no es fácil de conseguir. Si nos impulsamos más de lo que nos frenamos, la teoría dice que iremos ganando velocidad. Pero para mantener una velocidad alta influyen otros muchos factores que no son fáciles de controlar ni desarrollar, así que inexorablemente se acabará frenando para acomodar la velocidad a las posibilidades reales, y el resultado será que primero se gasta energía (y riesgo de lesiones) en la fase de impulso para ganar velocidad, y luego se vuelve a gastar energía (y riesgo de lesiones) en la fase de contacto para perder la velocidad ganada y adecuarla a nuestras posibilidades reales. Generalmente esto se traduce en que simplemente aumentamos longitud de zancada y disminuimos cadencia, quedándonos a la misma velocidad de travesía, pero siendo menos eficaces a la vez que incrementamos el riesgo de lesionarnos.

Minimizar tiempos de contacto

Por tiempo de contacto se entiende el tiempo que está el pie en el suelo durante el apoyo. Al correr con zapatillas ‘estándar’ pisando de talón, tenemos la tendencia a alargar ese tiempo para aprovechar el impulso que podemos dar. Esto provoca que se alargue la duración de la zancada y el consecuente descenso de la cadencia. Ya hemos explicado que no es bueno impulsar, así que podemos disminuir este tiempo de contacto al mínimo necesario para recuperar la altura y entrar en la fase de vuelo otra vez.

Disminuir el tiempo de contacto, aparte de hacernos conscientes de la necesidad de no impulsar, tiene dos ventajas. Primero, al no permitir que el pie del suelo quede muy atrás respecto al cuerpo, la energía necesaria para recolocar el pie en posición de la siguiente pisada es menor. Dicho de otra forma: el pie tiene que hacer menos recorrido por debajo del cuerpo para ir al siguiente punto de contacto. Y segundo, se consigue aprovechar mejor la capacidad elástica de nuestros músculos y tendones. Siempre que pisamos se produce un rebote (principio de acción-reacción) y este rebote se aprovecha mejor cuanto menor es el tiempo de contacto. Básicamente como si nuestras piernas fueran un muelle, tienen capacidad de almacenar parte de la energía cinética y devolverla en la impulsión.

Cuando vemos algún video de un corredor de élite podemos observar que sus piernas se extienden muy hacia atrás, abriendo bastante la zancada. Esto no se debe a que deje el pie durante mucho tiempo en el suelo, de hecho sus tiempos de contacto son bastante cortos, y más cortos cuanto mayor es la velocidad. Lo que sucede es que, debido a la alta velocidad que llevan, el cuerpo se desplaza muy rápidamente mientras el pie está pegado al suelo, quedando éste bastante retrasado.

Pisar debajo del centro de gravedad

La pisada perfecta se produce justo debajo del centro de gravedad, que está más o menos en la vertical debajo de nuestras caderas. El contacto del pie con el suelo se produce con el antepie e inmediatamente el talón baja hasta tocar suavemente el suelo.

Cuando pisamos se genera una fuerza de reacción con dos componentes, uno vertical y otro horizontal en sentido contrario a la marcha. El componente vertical es el que nos soporta y evita que nos desplomemos contra el suelo. El horizontal actúa como un freno a nuestro avance. Al pisar debajo del centro de gravedad (o muy cerca, ya que exactamente debajo es imposible) se disminuye esa componente horizontal, eliminando el frenado. Y al pisar de antepie conseguimos que entre en juego el tobillo, aprovechando al máximo la capacidad amortiguadora y elástica de nuestras piernas.

Esta es la pisada perfecta y en teoría es un movimiento fácil de hacer, tan solo hay que acortar la zancada y evitar pisar primero con el talón. Lo difícil es conseguir que ese movimiento salga de forma natural y relajado, cuestión fundamental para un correr fluido y sin riesgo de lesiones. Para conseguirlo es muy importante que también realicemos lo explicado en los apartados anteriores, sobre todo lo referente a la relajación, la postura y las rodillas. Por eso hemos dejado este punto para el último. Si alguno de dichos apartados no se realiza más o menos bien, para poder pisar de antepie tendremos que forzar la plantiflexión (apuntar con los dedos al suelo) con la pierna bastante tensa, y además estaremos forzados a pisar más por delante del centro de gravedad de lo que sería deseable. Si los puntos anteriores se ejecutan correctamente, el movimiento explicado en este apartado saldrá solo, sin intervención consciente, y se ejecutará de forma suave y relajada.

Muy importante: cuando hablamos de pisar de antepie no hablamos de correr de puntillas. Al pisar, el antepie es lo primero que toma contacto con el suelo, pero el pie está casi plano e inmediatamente el tobillo se relaja, cede, y el talón toma contacto con el suelo. Quien recibe realmente la mayor parte del peso es el antepie, el talón se limita a dar un poco de apoyo extra, pero también apoya. A veces, cuando corremos muy rápido es posible que el talón no llegue a tocar el suelo, pero esto solamente debe suceder a ritmos muy altos. Para ritmos normales correr de puntillas puede acarrear problemas.

Otra cuestión a la que hay que prestar atención es a llevar los pies alineados. Es decir, que no abramos los pies hacia los lados o los metamos hacia dentro. Al pisar los pies deben apuntar a las 12 del reloj y caer uno delante del otro, casi como si corriéramos sobre una línea.

Llegados a este punto ya hemos visto las partes de las que se compone una buena técnica, una técnica natural. En el primer artículo de la serie vimos como iniciarse en la práctica, y ahora ya tenemos la teoría. Para un próximo artículo vamos a intentar explicar como debe sentirse todo junto. Mientras tanto quizás sea buena idea quitarse las zapatillas y liberar al cuerpo de sus ataduras.

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