Esto del running es como cualquier cosa en la vida: hay gente pa´todo… Algunos estiran la musculatura y otros no; algunos calientan y otros no; para unos salir 3 días a la semana a entrenar es más que suficiente y para otros, la semana se les queda corta; unos corren por el monte y otros no pisan ni una piedrecilla… Lo que me resulta curioso es que pese a los años que hace que el running se ha convertido en deporte popular, pese a la cantidad de estudios que se han hecho sobre los distintos aspectos de esta actividad deportiva, y pese a la cantidad de gente que lo practica, todavía hoy día siga habiendo semejante disparidad de criterios sobre algunas cosas básicas que atañen al correr.
Para mí, encontrar tal variedad de costumbres, técnicas y opiniones en cuestiones elementales sobre el running y su mundo, sólo puede ser debido a que para el ser humano, correr forma parte de su condición existencial, es decir, viene en su ADN.
Mucho se ha hablado sobre este tema: que si nacidos para correr, que si tarahumaras… pero no me refiero a eso… bueno, sí, pero enfocado de una manera un poco más simplona. Para ello presto atención a otros deportes que practica la gente de a pié con regularidad: natación, fútbol, baloncesto, ciclismo, gimnasios (y todo lo que hay dentro), etc. En estas actividades deportivas, los sujetos tienen que seguir una serie de preceptos básicos que en ningún momento son cuestionados; por ejemplo, en cualquier juego de equipo, aparte de obedecer sus normas o reglamentos, se ha de aplicar unos cánones técnicos relacionados casi siempre con el lanzamiento o golpeo de balón, con la manera correcta de nadar, etc. Pero en el running, no existe nada de eso, por lo menos para la mayoría de las personas;simplemente se calzan unas zapatillas y salen a correr sin normas, reglamentos o técnicas que aprender.
Bien es cierto que a poco que el individuo se adentre más en el mundillo, ocurre como con casi todo en la vida, se topará con las “inescrutables sendas” correspondientes, que si se desean transitar, se deberá trabajar mucho y bien, pero eso es otra cuestión; yo hablo de la gente de a pié, no lo olviden.
En definitiva, correr es fácil, natural y no hace falta aprender nada ni seguir ninguna norma; poner un pié delante del otro y acelerar un poco… Otra cosa es correr “correctamente”, pero eso es una cuestión muy distinta sólo alcanzada por los incautos que pretenden adentrarse en las “inescrutables sendas” que citaba antes, y ese no es el tema del que quiero hablar ahora.
Volviendo al principio, y reiterando mi sorpresa ante la existencia de tal variedad de costumbres con respecto al running, me gustaría centrarme en una que llama mi atención sobremanera: entrenar en ayunas. En mi corta vida de runner he ido aprendiendo de mis propias experiencias, aplicando los conceptos teórico-prácticos que me han parecido correctos e intentando asimilar algunas cuestiones que he considerado interesantes. Por otro lado, he desterrado muchas costumbres de otros corredores que considero nocivas y que están muy enconadas en el running popular. Todavía me quedan muchas cosas que aprender y que experimentar, pero seguro que entrenar en ayunas no está entre ellas.
Para realizar esta afirmación tan categórica, me hizo falta documentarme un poco, ya que mi conocimiento en nutrición es bastante elemental, como en casi todo. Recurrí a varios artículos y estudios publicados en Internet (bendito tesoro), en los que me encontré un poco de cada cosa (como siempre). Después de realizar la criba elemental, me quedé con algunos datos esclarecedores que me sirvieron para formar mi propia opinión sobre el asunto; seguidamente, intentaré exponerlos y compartirlos con ustedes.
Lo primero de todo es explicar por qué se realiza esta práctica, en qué se basa y para qué se recomienda desde algunos sectores del deporte y de la nutrición.
En principio, y aunque algunos lo hagan por otros motivos, el hecho de entrenar en ayunas sólo podría servir para perder peso, en teoría… Es decir, es aplicable a aquellas personas que, considerándose con sobrepeso, deseen perder algunos kilos. ¿Por qué sucede esto?… Pues explicado grosso modo, sería que al realizar una actividad física sin tener llenas las reservas de azúcar (glucógeno), nuestro cuerpo recurrirá al combustible graso acumulado para obtener energía. De esta manera, nos desharemos de las grasas acumuladas. Hay que puntualizar que la energía que necesitaremos para realizar dicha actividad física vendrá condicionada por el nivel de Vo2 que nos exija esa actividad en concreto, es decir por la intensidad del ejercicio, teniendo en cuenta el tipo de persona y la duración del mismo.
Si la intensidad del ejercicio es baja, el cuerpo tenderá a necesitar una mayor proporción de grasa para funcionar, mientras que si la intensidad es alta, se requerirá mayor cantidad de azúcar ya que ésta nos proporcionará energía de manera instantánea. Así que hablamos de realizar ejercicios moderados, porque si demandamos excesiva energía al cuerpo, se verá obligado a recurrir a “romper músculo” para fabricar la glucosa, y esto, obviamente, no interesa.
Otros aspectos que entran en juego para defender el entrenamiento en ayunas, son demostrados en algunos estudios en los que se habla de la mejora de la capacidad de recuperación después del ejercicio, reduciéndose la porción grasa del cuerpo y manteniéndose la masa muscular, además de una adaptación al sobre esfuerzo por lograr ejercitarse sin recurrir al glucógeno. Estos estudios han sido realizados entre atletas altamente entrenados y con una condición física excelente…
Resumiendo: si entrenamos en ayunas con esfuerzos moderados, el cuerpo “tirará” de las grasas acumuladas y nos hará adelgazar… Por tanto, todo aquel corredor popular habitual, cuyo peso esté dentro de parámetros normales (como debe ser la norma en las personas que salen a entrenar con regularidad),y que entrene en ayunas, lo que conseguirá, con suerte, será bajar de peso, aunque lo más probable es que pierda masa muscular sin conseguir ese “plus” que pretende…
Es aquí cuando hago uso de mi sentido común y me paro un momento a hacerme esta pregunta: ¿para qué?…
No necesito perder kilos, y simplemente con entrenar como lo he hecho hasta ahora, he logrado bajar casi 20 kilos en los 2 años que llevo en esto del running; además, conseguí dejar de fumar sin subir de peso, me permito comer lo que me da la real gana cuando quiera, y para colmo, mi rendimiento deportivo es mayor cada día que pasa. ¿Cuántos corredores populares que regularmente entrenan en ayunas pueden decir lo mismo que yo, sin necesidad de que entrenen en ayunas?… Estoy seguro que la inmensa mayoría, por no decir todos…
Respetando siempre las decisiones personales y las razones que cada cual tiene para hacer lo que hace, creo que entrenar en ayunas por razones distintas de las de perder peso (buscando una adaptación fisiológica al sobre esfuerzo o que el cuerpo recurra a las fuentes de energía de una manera más óptima), sobrepasa los límites del corredor popular de a pié y se entra en la peligrosa espiral de la imitación de los profesionales, de las estrellas, y de perseguir metas inalcanzables por mucho que nos empeñemos en intentarlo…
Valorando cualquier iniciativa que nos lleve a mejorar como deportista, no debemos perder de vista lo que somos al ansiar convertirnos en lo que nunca seremos.
Salud!
Referencias:
http://www.runningconsulting.com/correr-en-ayunas-vs-habiendo-desayunado/
http://www.cambiatufisico.com/correr-ayunas/
http://midietacojea.com/2012/10/25/correr-en-ayunas-que-dicen-los-estudios-bueno-o-malo/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197210
Es tanta la información que nos llega y a veces contradictoria que es fácil perder el norte.
Interesante articulo y buena conclusión,se debe tener los pies en la tierra y saber nuestros límites.
Nos vemos.
Te doy mi punto de vista, basado sólo en mi circunstancias personales ;). Yo empecé a hacerlo hace años porque, o salgo en ayunas, o me tengo que levantar a las 6:30 a desayunar para poder entrenar a las 8 un fin de semana…
Ya me he habituado y, cenando en condiciones la noche anterior cuando toca entrenamiento exigente a la mañana siguiente, no hay problemas. Si es una tirada larga, un plátano justo antes de salir nunca me ha dado problemas
Un saludo.
Respeto tu opinión aunque discrepo en los matices y el enfoque personal. Esta claro que la física y la química no son opinables. Uno genera movimiento a base de consumir azúcares almacenados en el músculo, grasas acumuladas en distintas zonas del cuerpo y cuando terminan esas reservas… consumiendo el propio cuerpos (músculos, etc). Y ese consumo mixto tiene sus peculiaridades metabólicas en función del tipo de ejercicio, naturaleza del sujeto, historial de entrenamiento…
Pero entiendo que cuando hablamos de entrenar en ayunas lo hacemos de hacerlo sin desayunar. El desayuno acostumbra a ser una parte relativamente pequeña de la ingesta diaria de alimento. Me parece que el enfoque correcto es el de abordar los grandes esfuerzos con las reservas suficientes de grasas y glucógeno. Ello no es incompatible con no desayunar si uno ha ingerido el día anterior (y los días interiores) las suficientes reservas. Si uno tiene que afrontar una sesión suficientemente larga de ejercicio muy intenso (explosividad) seguramente sea una mala política renunciar a esa dosis extra de azúcares de asimilación rápida unas 2-3 horas antes del esfuerzo, pero si uno se plantea sesiones de tipo mayormente aeróbico no es igual de necesario.
Hay que considerar los posibles problemas intestinales que puede producir el desayuno si es demasiado cercano al esfuerzo, y también la reducción en el sueño, en el descanso y la recuperación que puede provocar el levantarse a la hora necesaria para desayunar con suficiente antelación a la realización del esfuerzo.
Además hay el factor de la adaptación física y psicológica de la mente y el cuerpo a la situación (habitual en fondistas) de agotamiento de azúcares en el músculo. Este tema también es tratado por la literatura deportiva y médica. Esto no es una cuestión de ser o no ser élite, amateur o del montón, es también una cuestión física.
Yo personalmente he entrenado (tiradas largas e incluso ritmos en umbral de lactato) y he competido (medias y maratones) con y sin desayuno. Y la verdad no he notado grandes diferencias. El metabolismo parece que es algo realmente complicado, variable entre individuos y entre distintos momentos en un mismo individuo. Tu mismo cuerpo si le reduces la ingesta media diaria sin sobrepasar determinado límite va a funcionar igual con menos al cabo de un período de adaptación.
Creo que opiniones como la que yo expongo aquí o la misma que ha originado esta respuesta tienen escaso valor pedagógico y científico puesto que no se formulan des de un conocimiento suficientemente profundo ni estableciendo un marco de análisis riguroso. Quizá no está mal opinar des de la ignorancia relativa pero tampoco le demos demasiado valor a ese tipo de fuentes de información.
Cuanto más leo y aprendo sobre temas relativos al correr, menos dado soy a sentir certezas que me permitan dar demasiados consejos.
Totalmente de acuerdo contigo.
Totalmente de acuerdo.
Lo duro es entrenar recién desayunado. En verano como busco las horas frescas lo hago en ayunas, y en invierno a las dos horas de desayunar.
Hola Gustavo. Creo que no has tenido en cuenta una cosa. Dicho así, parece que entrenar en ayunas supone un esfuerzo al corredor. Tener ese concepto es un error común a todo aquel que no está habituado. Es como cuando nos ven correr descalzos, que se creen que es un martirio. La experiencia nos dice que se tarda realmente poco en habituarse a entrenar en ayunas, y una vez habituado no supone ningún esfuerzo. Es más, hasta resulta más incómodo entrenar habiendo desayunado aunque sea con un par de horas de antelación. Yo era de los que tenía que desayunar o me daba una pájara. Ahora evito desayunar siempre que tengo que correr, y puedo aguantar perfectamente 3 horas de ejercicio a buen nivel.
Y sobre la pérdida de masa muscular, creo que es más mito que otra cosa. De hecho algunos estudios (con atletas entrenados) apuntan a que el entrenamiento en ayunas ayuda a perder grasa sin perder masa muscular. Los procesos de autofagia son más complejos que todo eso y además hasta hay quien considera que son los responsables de los efectos beneficiosos del ejercicio.
La idea que tenemos de que por entrenar hasta extenuarnos se pierde masa muscular podría ser debida a los procesos naturales de adaptación. Para ejercicios aeróbicos de larga duración es mejor tener un cuerpo que pese poco, y la adaptación mediante el entrenamiento continuado hace que perdamos masa, tanto muscular como grasa. Pero es un proceso de adaptación, no es debido a que ‘nos comamos’ el músculo para conseguir energía durante el ejercicio.
Además, entrenar después de desayunar puede suponer otros problemas. Por ejemplo, según el timing y el contenido del desayuno (demasiados hidratos), podrías tener un bajón debido a los ciclos de la insulina.
Una gran ventaja de habituarse a entrenar en ayunas es la capacidad de enfrentar grandes distancias minimizando los riesgos de que te de una pájara. El metabolismo también se entrena, y acostumbrar al cuerpo a estar en un estado de quema de grasas garantiza energía por mucho tiempo.
Y todo esto sin entrar en el revuelo actual de las dietas paleo y lo-carb, que seguro que también tienen mucho que decir en el tema.
De acuerdo contigo también Peluko.
Yo creo que todo depende de la hora de entrenamiento. Por lo que leo en los comentarios, parece que todos (o casi todos) entrenan por la mañana antes de desayunar.
Toda la razon, deporte he hecho toda mi vida pero ahora llevo unos cuantos años corriendo «en serio» o mas bien para disfrutar. Empeze con 110 kilos y ahora estoy en 85, y lo mantengo comiendo lo que me da la…
Hay un exceso de sobreinformacion en el deporte de correr, miles y miles de estudios, estirar? Si o no? Antes o despues?
Ni un solo estudio sirve porque a mi modo de ber no hay dos corredores iguales y lo que uno aplique no tiene pq servir al otro.
Correr en ayunas? Yo corro para disfrutar y nada mas
Un saludo maquina
Hola Guatavo,
Llevo casi dos años corriendo en aynas todas las carreras en las que participo, hoy hago tiradas de 4-5 horas en ayunas y sin agua.
Pero solo es mi experiencia personal.
Gran articulo, pero como el barefoot, para muchos polemico!
En ayunas puede…, pero sin beber agua por qué?, eso si que no tiene sentido.
Muchísimas gracias a todos por comentar y aportar experiencias personales sin duda mucho más valiosas que las mías. Quizás en unos años esté entrenando por la mañana y sin desayunar… ¿quién sabe?.
Salud!
Gus,
Según entiendo hablas de dos factores: adelgazamiento y recuperación. Cuando Pau Oller me explicó el porqué de ejercitarse en ayunas el motivo que más me convenció fue el de hacer más efectivo y óptimo el funcionamiento de las células del cuerpo.
Me explico: las células necesitan energía que sacan de dónde les resulta más fácil. Con el estómago vacío en estado de fasting (+4h) va a buscar las grasas acumuladas ya que lo que serían «grasas recientes» ya se han gastado por el mantenimiento del metabolismo basal.
Contra más difícil se lo ponemos más efectivas se hacen. En mi caso (y como siempre) pienso a largo plazo y creo que todo esto redunda en un mejor funcionamiento del cuerpo y mejora nuestra longevidad como seres humanos.
Mi suegro necesita desayunar antes de salir en bicicleta, sino tiene pájaras. Si yo desayuno no me siento igual de cómodo hasta pasada una hora. Hay un tema de aclimatación y costumbre pero personalmente entiendo que primero se sale a cazar y luego se come. Creo que es la expresión lógica de los genes.
En definitiva, todo es respetable y más si los que opinan corren descalzos 😉
Yo no corro en ayunas salvo algún fin de semana en verano cuando salgo muy pronto para evitar el calor, pero no me meto caña. Soy consciente que el cuerpo necesita combustible y desayunar es de las cosas que más me gustan! interesante artículo como siempre, un placer leerte
Ya sabes cuál es mi experiencia y mi trayectoria en esto de correr pero en ayunas yo lo único que hago es prepararme el desayuno o ir a una analítica.
Cada persona es un mundo y yo soy como mi abuela, tengo que tener la barriga llena.
Un beso.
A mi me gusta correr después de zamparme un buen cocido, con sus garbanzos, chorizo, morcilla, tocino, carne, su rellenico, … oh qué rico!
Hay un concepto aún más discutible que el de correr en ayunas. Son los llamados ritmos quemagrasas. A este respecto no hay que engañarse. Cuanto más volumen y más intensidad más grasas se acaban por quemar. Otra cosa es si somos capaces de asimilar tanto volumen e intensidad. A ritmos elevados, por ejemplo alrededor de aquello que se da en llamar -y no es un concepto pacífico- umbral anaeróbico o umbral lactato-ventilatorio, todo lo que se consume es glucógeno. Pero hemos de tener en cuenta que el metabolismo sigue acelerado después de entrenar, mientras que con los llamados ritmos quemagrasas eso no ocurre. Sí, quemamos grasa mientras corremos porque vamos lentos, pero no cuando nos detenemos. Generalmente los corredores de 200 y 400 metros, aunque no hagan grandes kilometrajes no suelen hacer régimen de comer. Es significativo que los entrenamientos intensos permiten quemar tanta o más grasa que los entrenamientos aeróbicos a ritmo quemagrasa.
Respecto a entrenar en ayunas, pues no creo que sea perjudicial a ritmos lentos, pero tampoco creo que aporte especiales beneficios por lo ya apuntado. Otra cosa es que alguien se quiera premiar con un buen desayuno después de entrenar, como si fuera un depredador. ¿pero no es una idea lo bastante fanática? Sin contar con que puedes padecer náuseas en muchos casos por entrenar sin haber desayunado.
Y no está nada probado que por correr en ayunas el cuerpo haga más uso de las grasas. Si te pones a correr a 3’25» el Km, por más en ayunas que estés, el cuerpo hará uso del glucógeno muscular y hepático, y si éstos se agotan, ya no podremos mantener ese ritmo.
La cuestión no es si correr en ayunas contribuye a quemar más grasa. Se quema más grasa cuando se camina o se corre lento, y más hidratos cuando se corre más rápido. Lo demás son más bien afirmaciones con poco fundamento. Correr sin comer me parece una mala idea siempre. Que los depredadores lo hagan porque no tienen más remedio , ese es un tema, pero no pòdemos ser evolutivos en todo. La naturaleza no es tan sabia como nos gustaría.
Insisto en que algunos afirmamos cosas con una rotundidad propia de científicos que no contribuye para nada a esclarecer el detalle fino en la discusión, puesto que todos estamos básicamente de acuerdo en el trazo grueso.
Leo que no estan demostradadas cosas que yo sí creo haber leído (en literatura aparentemente rigurosa y documentada) y así no vamos a ninguna parte. Puesto que esto no es un foro médico ni científico propongo que demos un cierto valor a los datos experimentales que nos subministran las provaturas que hacemos. Algun valor tendran.
Me parece muy acertado lo que dices, en mi opinión los corredores que hacen caso a gurús, a las revistas o al colega de tiradas comete el error de seguir «ideas correctas que van bien a otros», eso está mal, aunque sea gente de fiar, porque olvidan que la pregunta correcta es ¿QUÉ NECESITO YO? en primera persona. En mi caso desayuno a las 6.20 am un café y dos galletas para salir a correr a eso de las 6.40am, es mi dosis. Si como más mi estómago se queja, si no tomo nada sólido me noto «algo» flojo. Mi colega de tirada no puede tomar nada más que un té con limón, incluso no puede beber agua en carrera ni dos horas después de la carrera porque vomita. Hablo de maratones a 3.10 sin una gota de agua.
Interesante debate, hay tanta calidad en el artículo como en los comentarios.
En mi opinión, TODO exceso es malo, y TODA carencia es mala. En eso vaso toda mi filosofia al correr.
Creo que a falta de un dogma, lo mejor es alternar dias de entrenamiento en ayunas con desayuno.
Los dias en ayunas ayudan a afrontar la pájara y a enseñar a tu cuerpo a tirar de grasas. Los días con una correcta digestión sirven para mejorar el umbral anaeróbico. ¿Porqué escoger entre las dos opciones?
me parece fantanstico la diversidad de opiniones pero me parece que olvidamos algo que se deja muy claro en el articulo y es que correr como otros deportes como el surf snow etc…( a mis 41 tacos sigo buscando las mejores olas…)son actividades SIN NORMAS NI REGLAS y eso es lo que les da esa grandeza y esa libertad de decidir lo que es mejor para uno mismo y la verdad es que cada uno sabemos lo que es mejor o peor para uno mismo digan lo que digan los demas un saludo y feliz carrera a todos
Totalmente de acuerdo con todo el mundo. En general no somos atletas de elite y está por ver que ser un atleta de elite sea saludable. Aún así corto y pego esto, es largo…
Los carbohidratos son la fuente de energía más rápidamente disponible que tiene nuestro cuerpo pero solamente podemos almacenar una cantidad limitada – Suficiente como para unos 90 minutos de ejercicio intenso- almacenada principalmente en nuestros músculos e hígado.
Los científicos han encontrado que entrenando en un estado de vaciamiento de los depósitos de carbohidratos ayuda a que el músculo se adapte para quemar más grasa y estimula la capacidad de almacenamiento de hidratos de carbono en un 50%.
Todavía no está claro si esto se traduce en mejores tiempos de carrera pero para Coolsaet y Gillis, los datos eran lo suficientemente evidentes como para probarlo.
Tras trabajar con el Doctor en fisiología del Canadian Sport Center Pacific, Trent Stellingwerff estos atletas lograron sus mejores marcas personales en el Maratón de Toronto logrando la clasificación para los JJ.OO de Londres.
CASO-ESTUDIO. LA PERIODIZACION DE LA NUTRICION Y EL ENTRENAMIENTO EN TRES MARATONIANOS DE ELITE
Canadian Sport Centre – Pacific, Victoria, British Columbia, Canada.
Los estudios basados en pruebas de laboratorio demuestran que las estrategias de aporte energético (carbohidratos = CHO) y fluidos pueden propiciar adaptaciones en el rendimiento tanto en el entrenamiento como el día de la competición en atletas de fondo. Por ello, el propósito de este caso-estudio era el de caracterizar varios entrenamientos periodizados y aproximaciones nutricionales que condujeran a un plan de aporte energético y de fluidos individualizado para tres maratonianos de élite. Los atletas recogieron datos en un detallado diario del volumen de entrenamiento, ritmo y de la percepción de esfuerzo (RPE) de cada sesión de entrenamiento durante las 16 semanas previas al día de la prueba.
Se implementaron por un lado unos cálculos del impulso/carga del entrenamiento (TRIMP; min x RPE= carga en unidades arbitrarias AU) y por otro lado se llevaron a cabo principalmente dos técnicas nutricionales: Entrenamiento con periodos de baja disponibilidad de CHO y aporte guiado individualizado energético y de fluidos.
El promedio de sesiones de entrenamiento por semana fue de 13 para un promedio de km semanales de 182 km y un pico de 266km semanales en el Maratoniano 2. El promedio del TRIMP semanal fue de 3082 AU con un TRIMP máximo semanal en la semana 9 (4437 AU) y un TRIMP mínimo en la semana 16 (1887 AU). Se realizaron 2.5 sesiones de entrenamientos semanales con baja disponibilidad de CHO. El día de la prueba los atletas consumieron 61g CHO en 604 ml/h (solución de 10.1% CHO) en el siguiente formato 15g CHO en 150ml cada 15 minutos de carrera.
Las marcas logradas por los atletas en el maratón fueron 2:11:23, 2:12:39 (ambas record personal) y un debut con 2:16:17.
En general, estas estrategias en el entrenamiento y nutrición fueron aplicadas exitosamente en estos atletas de elite durante el entrenamiento y competición. Estrategias:
Vaciar el depósito:
Una forma de acabar con todos los carbohidratos almacenados en los músculos es realizar una intensa sesión de entrenamiento a la mañana siguiente a un entrenamiento realizado por la tarde, sin rellenar los depósitos de carbohidratos entre ambos entrenamientos. Esta es una estrategia un poco complicada y poco deseable. Una táctica más accesible seria correr antes de desayunar tras un ayuno por la noche de al menos 10 horas. Esta táctica es mucho menos extrema pero suficiente como para propiciar cambios en el organismo.
Aumentar la duración:
Aunque es un buen punto de comienzo, realizando una sesión de 30 minutos antes de desayunar no lograremos ninguna adaptación. Se necesita al menos una hora de entrenamiento en ayunas para que el organismo empiece a utilizar grasas como combustible. Stellingwerff sugiere que para maratonianos de élite que corren mas de 170km a la semana deberían incluir sesiones de entrenamiento en ayunas de hasta 2 horas, corriendo la mitad de ese tiempo a ritmo cercano al ritmo de maratón o ligeramente más lento. Para el resto de corredores, el objetivo sería lograr completar una hora tras un mes de entrenamiento.
Rellenar los depósitos:
Una vez finalizada una sesión de entrenamiento en ayunas, hay que reponer el combustible inmediatamente para acelerar la recuperación y aumentar la fuerza. Intentar consumir cerca de 15-25 gramos de proteína y 60-100 gramos de carbohidratos, dependiendo de nuestro tamaño y de la intensidad del entrenamiento. Hacer especial hincapié en la recuperación y correr suave el día después.
Entrenar «vacío», competir «lleno»:
El entrenamiento en ayunas no es algo que debamos utilizar siempre. No podemos correr tan rápido con el depósito vacío, por lo que es más difícil desarrollar la velocidad. Durante la preparación de un maratón, incorporar gradualmente entrenamientos en ayunas en el plan de entrenamiento; realizar los entrenamientos más largos y más duros con los depósitos vacíos durante el período de mayor carga de entrenamiento, después reducir el número de estas sesiones a medida que se acerca el día del maratón. El día de la prueba, los depósitos de carbohidratos tienen que estar repletos. No serán suficientes para que duren 42.2km pero deberían durar más de lo habitual.
La forma en la que Coolsaet y Gillis incorporaron estas sesiones de entrenamiento en ayunas durante su preparación del maratón fue la siguiente:
Semanas 1-4
Correr: Una sesión en ayunas por semana. Comenzar con 30 minutos a ritmo suave y poco a poco llegar a 60 minutos.
Semanas 5-8
Correr: Una sesión en ayunas por semana. Llegar a los 75 minutos e incorporar unos 20-30 minutos a ritmo cercano al ritmo maratón.
Semanas 9-12
Correr: Dos sesiones en ayunas por semana. Correr una sesión de 30 a 60 minutos a ritmo suave y la segunda sesión de 90 minutos de duración con 30-40 minutos a ritmo cercano al ritmo maratón.
Semanas 13-16
Correr: Una sesión en ayunas por semana. 45-60 minutos a ritmo suave. Durante la semana anterior al maratón no realizar ninguna sesión en ayunas.
hola Gustavo
yo desde hace unos meses practico el ayuno intermitente, eso implica hacer cualquier ejercicio en ayunas por la mañana y mi «desayuno» es de 14 a 15 horas. La adaptación duró unos pocos días, y los beneficios son inmediatos, he mejorado en sensaciones, tiempos y disfruto mucho más de la comida.
esto es como el minimalismo, hay mucha gente que cree que correr descalzo/minimalismo solo vale para unos pocos, por lo que no se molestan en probarlo, y la realidad es que es todo lo contrario, el 99 por ciento de la gente se sorprendería de lo bien que podría correr quitándose las zapatillas hiperprotectoras y las malditas (perdón, no siempre) plantillas ortopédicas
eso sí, ayunar no tiene que ser un medio para adelgazar; adelgazar es una consecuencia, no un fin. Tampoco es recomendable ayunar siguiendo una dieta alta en HC, es más coherente hacerlo con una alimentación evolutiva.
Yo ceno el día anterior a las 21 horas y puedo estar de 16 a 18 horas si comer nada.. No tengo altibajos durante la mañana, disfruto con el deporte, no tengo ningún tipo de antojo y eso sí cuando llega la comida … a disfrutar.
Y yo no necesito adelgazar, más bien todo lo contrario, ya que soy delgado u tiendo a encanijarme cuando me paso haciendo deporte. Lo mejor es que a pesar del volumen de km que estoy haciendo, he conseguido aumentar de peso.
Hay mucha literatura, daros una vuelta por:
http://megustaestarbien.com/2013/04/02/que-pasa-en-tu-cuerpo-durante-el-ayuno-intermitente/
y aquí más orientado al deporte:
http://www.mybestchallenge.com/blog/que-es-el-intermittent-fasting
Pero por encima de todo, hay que entender que tiene mucho sentido en términos evolutivos, hacer ejercicio en ayunas nos sirve para recuperar el circuito de la recompensa según el cual está diseñada nuestra programación genética.
La naturaleza es mucho más sabia de lo que nos podemos llegara a imaginar.
un saludo
Completamente de acuerdo, como al descalzarse, al ayunar antes de correr hay que acostumbrarse, y las sensaciones hacen que no vuelvas a desayunar, pero hay que probar al menos un mes para desengancharnos de esa costumbre…
Un saludo y enhorabuena por la web
Dejas claro que es una opinión personal, por lo que no hay nada que objetar en ese sentido.
Pero lo que es cierto es que evolutivamente no es coherente hacer ejercicio y esfuerzo recién comido, no hay animal que lo haga (la persecución o la caza, por lo tanto el mayor esfuerzo, es cuando realmente se siente hambre), por lo que por coherencia evolutiva primero es el esfuerzo y después la recompensa, y a continuación si es posible el descanso.
Yo lo veo clarísimo, ya son casi seis años que llevo corriendo y andando descalzo y minimalista, que coincide con mis cambios de hábitos en la alimentación y prácticamente nunca hago ejercicio habiendo comido antes. Procuro siempre en ayunas, y ya como algo cuando he finalizado el ejercicio, ya sea una sesión de gimnasio, una carrera de una hora o incluso salidas de más de cinco horas. Créeme que la tortura para mí es correr con la barriga llena.
Por otro lado piensa que mientras se produce la digestión el riego sanguíneo se concentra más en esa zona, y debe ser así.
Como el minimalismo, hay que entrenar correr en ayunas, acostumbrar al cuerpo a utilizar mas eficientemente las reservas de glucógeno,
No es cierto que solo beneficie a personas obesas, ni que se destruya músculo, un ayuno corto de 16-24 horas no va a producir pérdidas de músculo. Para conseguir energía el cuerpo primero recurrirá a las reservas de azúcar (glucógeno), después a las grasas almacenadas, y en último lugar al músculo. En salidas muy largas (más de 1:30h) se puede ingerir pequeñas cantidades de comida tipo a intervalos como pasas, dátiles, jamón, etc .
Como ya no existe la página, dejo un artículo de Pau Oller, escrito en mybestchallenge en 2011:
Durante el ayuno, en el tejido muscular el sustrato utilizado para producir energía cambia, y pasa a utilizar mayoritariamente grasa con la finalidad de conservar las reservas de glucógeno y minimizar la utilización de glucosa. Tras 20 horas de ayuno, en el músculo aumenta la expresión de proteínas que promueven este cambio metabólico. Actualmente, todas ellas son diana de estudio para el tratamiento y prevención de enfermedades como la obesidad o la diabetes.
Proteínas Función
PDK4 Ahorrar glucosa.
LPL Degradar triglicéridos para que puedan ser utilizados como fuente de energía.
UCP3 Proteína que promueve la producción de energía en la mitocondria.
CPT1 Proteína que permite oxidar grasa en la mitocondria (beta-oxidación).
Al iniciar una práctica deportiva, tras una noche de ayuno, las reservas de glucógeno hepático se encuentran casi agotadas y las del tejido muscular ligeramente disminuidas, por lo que durante la realización de un ejercicio prolongado e intenso podría llegar a provocar una hipoglucemia. El entrenamiento en dichas condiciones energéticas induce una respuesta adaptativa que favorece la estabilidad de la glucosa en sangre, incluso cuando las reservas de glucógeno hepático se encuentran agotadas.
Los test fueron realizados antes y después de 6 semanas de entrenamiento, un grupo en ayunas y un grupo con alta disponibilidad de hidratos de carbono. Los resultados muestran que a pesar de que los dos grupos mejoraron su homeostasis energética, el grupo que entrenó en ayunas pudo evitar que se produjera una hipoglucemia a los 120 minutos de entrenamiento.
Además, los niveles de insulina se encuentran más bajos, y los de noradrenalina más altos cuando se hace ejercicio con las reservas de glucógeno medio vacías, y por lo tanto, aumenta la degradación de tejido adiposo y mejora la utilización de la grasa como fuente de energía en los tejidos.
El ahorro en la utilización de la glucosa debe ser compensado por un aumento de la degradación de otros sustratos energéticos, principalmente los triglicéridos intramusculares. Tanto es así, que independientemente de la nutrición que se siga, a medida que mejora el estado de forma de un sujeto, su organismo por naturaleza tratará de mejorar el almacenamiento y utilización de los triglicéridos intramusculares. Entrenar en ayunas ha demostrado ser más efectivo que el entrenamiento con las reservas llenas para promover esta adaptación fisiológica. En el gráfico se puede observar una mayor depleción de las reservas de triglicéridos intramusculares en las fibras tipo I y tipo IIa, cuando se practica el ejercicio en ayunas.
El estrés energético causado por el ejercicio o el ayuno está regulado por diferentes mecanismos moleculares, como por ejemplo, el aumento de la expresión de las diferentes proteínas que hemos visto al inicio. Actualmente se considera la expresión de la proteína mensajera AMPK como la principal reguladora de la homeostasis energética, transmitiendo una señal celular para que mejore la captación de glucosa, aumente la oxidación de las grasas y sintetice nuevas mitocondrias (mediante la activación del gen PGC-1) Estas últimas son de vital importancia, ya que son las responsables de producir energía en la célula en presencia de oxígeno, incluso reciclando lactato para producir energía, algo muy importante para las pruebas más largas e intensas. El ejercicio en ayunas provoca una mayor depleción de las reservas energética e induce una mayor expresión de AMPK y consecuentemente de PGC1, y por lo tanto, produce un mayor incremento de la densidad mitocondrial.
El entrenamiento de ayunas también puede ser aplicado para los entrenamientos de fuerza.
Poco a poco se va demostrando aquello que la evolución nos ha mostrado por necesidad durante millones de años, aunque en las revistas y foros se siga diciendo lo contrario.