Salir a correr es “distinto” de salir a entrenar; y como he dicho alguna vez, una cosa es interesarse por el running y todo lo que rodea a este apasionante mundo, y otra bien distinta es obsesionarse con ello. Yo soy de los que, como muchos de ustedes, he seguido el natural curso de acontecimientos: comencé por salir a trotar con cierta regularidad, pasé después a añadir el vocablo “entrenar” en mi rutina -cuando ya no sólo me limitaba a trotar-, y al final, conseguí que el running se convirtiese en parte de mi vida; llegado a este punto, el hándicap está en lograr no obsesionarme y seguir disfrutando de esta maravillosa actividad, y del resto de las otras cosas que me rodean.
Desde mis comienzos como corredor popular, o más bien, desde que empecé a interesarme en los aspectos pseudo-teóricos del running, varios han sido los temas que de forma recurrente salen a la palestra allá donde mire. En artículos, vídeos, foros y otros medios de difusión, casi siempre aparecen destacadamente y acompañando a las materias de actualidad, los asuntos que tengan que ver con lesiones (cómo no), y también con las zapatillas -incluso en una web como esta que promueve el correr descalzos-; en menor medida, también me encuentro con cuestiones un poco más complejas como por ejemplo, planes de entrenamiento específicos o pautas para mejorar nuestra manera de correr -técnica de carrera, respiración, etc-. Ante esta variedad temática, es normal hallar distintas opiniones, muchas de ellas divergentes, que se convierten en auténticos enfrentamientos dialécticos. El ejemplo más claro y cercano lo tenemos en el debate sobre correr descalzos, usar zapatillas minimalistas y todo lo relacionado con esto. Otro objeto de debate que siempre aparece en cualquier foro o discusión runnera que se precie, es la espinosa cuestión de los estiramientos, interesante asunto en el que me voy a centrar en los siguientes párrafos.
Tradicionalmente, todos hemos visto a los corredores populares más experimentados en esas posiciones estrambóticas, antes y después de una carrera o un entrenamiento, y que por extensión y mimetismo, también son realizadas por los runners aprendices, sin saber muy bien por qué y para qué… Esta extravagante práctica viene marcada por una tradición que se remonta allende los tiempos y que hoy por hoy sigue estando vigente para muchísimos entrenadores, preparadores físicos y deportistas en general. Pero para desarrollar el tema de una manera fácil, comprensible y amena para todos, creo que lo mejor será, además de aclarar qué son los estiramientos, dividir la cuestión en dos partes: los estiramientos realizados antes del ejercicio y después del ejercicio.
El estiramiento es “la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Es el alargamiento del músculo, más allá del que tiene en su posición de reposo, que resulta muy beneficioso para la salud y para ponerse en forma, ya que trabaja todo tipo de músculo sin cansarlo demasiado, obteniendo un resultado óptimo”. Esta definición proveniente de la wikipedia es, según mi humilde opinión, además de simple y general, poseedora de algunas imprecisiones, pero para la descripción del término en cuestión viene muy bien. Una vez entendido el concepto, podríamos ahondar más en él y hablar de, por ejemplo, los tipos de estiramientos existentes (estáticos, dinámicos, activos, pasivos, balísticos, isométricos), aunque voy a obviar esta parte ya que no es mi intención realizar una exposición tan exhaustiva del tema; además, no aportaría nada distinto de lo que se puede encontrar sin dificultad en Internet.
De todas maneras, y como dije hace algunos párrafos, sí que realizaré una clasificación de estiramientos basada en las costumbres que suelo encontrarme entre los corredores populares: los realizados antes de correr y después de correr.
Sobre los primeros, diré que hay gente que estira antes de entrenar, de manera estática e intensa, sin importarle que los músculos estén fríos o calientes, creyendo que es la mejor manera de protegerse de lesiones y pensando que es la manera correcta de enfrentarse a un ejercicio de cierta intensidad. Hay otros que realizan los estiramientos también antes de entrenar, pero después de un breve calentamiento previo. Y hay otros que nunca realizan estiramientos antes de entrenar. En cuanto a los realizados al acabar la sesión, pues también podemos encontrar variedad: personas que estiran y otras que omiten ese paso, independientemente de si lo ha hecho antes de entrenar o no…
He consultado a diversos profesionales, estudios, informes y datos en la Red, para lograr construir algún tipo de conclusión ecuánime y poderla compartir con ustedes, pero es tal el batiburrillo de opiniones, artículos y experiencias personales existentes, que sinceramente, me ha resultado imposible. En cualquier caso, dejaré aquí de manera resumida algunos datos extraídos de diversas investigaciones para que sean ustedes mismos los que saquen sus propias ideas y las apliquen, si así lo desean, en sus rutinas de entrenamientos.
Para empezar, resaltaré un dato muy importante: La gran mayoría de estudios que sostienen la teoría de que estirar antes del entrenamiento no sirve para nada, e incluso puede ser lesivo, son los más modernos y actuales, lo que me hace sospechar que dada su vigencia, pudieran ser más “fiables”. Esta norma no siempre se cumple, pero no debemos ignorar los avances de la ciencia y la mejora en la formación de los profesionales que realizan las investigaciones. Además, la defensa de los estiramientos estáticos y en frío antes de entrenar, generalmente proviene de sectores deportivos (entrenadores personales o atletas veteranos) cuya “sabiduría” está basada, por norma general, en “lo que han visto hacer durante toda la vida”, mientras que la crítica hacia este tipo de prácticas casi siempre proviene de profesionales médicos (fisioterapeutas). Este dato hace que me cuestione la validez de dichos estiramientos, ya que aunque he expresado en ocasiones mi disconformidad con el estamento médico en muchas cuestiones, siempre me fiaré más de un profesional facultativo que de una persona que se basa en “costumbres”…
Y hablando ya de investigaciones en concreto, citaré solamente algunas que me parecieron más significativas, como por ejemplo la realizada en 2009 por el Departamento de Salud de la Universidad Wesleyan, en Nebraska (Estados Unidos), en la que se demuestra que los corredores de media distancia que son menos flexibles, tienen una mejor economía de carrera, lo que derivará, por norma general, en la obtención de mejores resultados deportivos (1). O el estudio realizado por el Departamento de Kinesiología y Ciencia de la Salud de la Universidad Estatal de Texas (Estados Unidos), en el que se dice que los estiramientos pasivos realizados antes del ejercicio ejercen una influencia negativa y debilitadora en la fuerza del atleta (2). Y por último, y este es en favor de los estiramientos pre-entrenamiento, citaré un estudio realizado por la Universidad de Alabama (Estados Unidos) en el año 2007 en donde se sugiere que una buena rutina de calentamiento acompañada de estiramientos antes de entrenar, podría prevenir la aparición de lesiones (3).
Como digo, hay una enorme cantidad de información y evidencias científicas que hablan de los perjuicios y/o beneficios de los estiramientos, y en este como en otros casos, la ciencia no acaba de ponerse de acuerdo.
Para finalizar, únicamente me resta decir que como siempre, no se puede generalizar en este ni en ningún aspecto, y que cada uno debe valorar según su propia experiencia sin ser radical en esta cuestión tan particular y tan intrínsecamente relacionada con el físico de cada cual. Debemos hacer lo que nos va bien, pero ojo, siempre con cabeza, es decir, si estiramos porque hemos leído que es lo correcto, aunque nos siente como un tiro, malo; y por contra, si no estiramos porque Anton Krupicka tampoco lo hace, pero al día siguiente de entrenar parecemos robots al caminar, malo también.
En resumen, que cada cual haga lo que crea conveniente, pero siempre escuchando al mejor maestro: nuestro propio cuerpo.
Salud!
Referencias:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
http://www.reddit.com/r/running/comments/19y4mx/stretching_stop_giving_bad_advice/
http://es.wikipedia.org/wiki/Estiramiento
http://runnersconnect.net/running-tips/does-stretching-help-reduce-injuries/
Los estiramientos «en frío» son una lacra que tenemos que desterrar. Hay más riesgo de rotura que el beneficio que puede aportar.
Lo que me resulta menos claro son los estiramientos despues de calentar. Hay estudios que demuestran que estirar disminuye la capacidad de contracción del músculo, por lo que perdemos fuerza. Personalmente no los hago por consejo de mi fisio de confianza, pero es cierto que para muchos corredores es parte de ritual.
Por último, estirar después de entrenar ayuda a acelerar la recuperación. Soy de la opinión que nunca deberían de faltar. Un buen entrenamiento tiene que estar basado en la fuerza, la resistencia y la elasticidad. No podemos descuidar ninguno de los 3.
Seguro que algún lector dira: yo nunca estiro ni hago ejercicios de fuerza y no me lesiono. Cada cuerpo es diferente, pero lo que es seguro, es que cuanto mayor sea el volumen de Km. semanales, más papeletas tenemos de lesionarnos.
Yo me quedo como voy, suave al empezar y un poco mas intenso al acabar, y me va bien. Un saludico.
Hola,
Acabo de leer tu artículo , al que he llegado gracias a google y, aunque no suelo leer este tipo de opiniones, me ha parecido interesante. Lo normal es encontrarse con miles de blogs y páginas dando opiniones, aconsejando entrenamientos, dietas, etc.
En primer lugar, decir que la gente en general debería dejarse aconsejar por profesionales y exigir como mínimo las titulaciones y experencia que los acrediten.En el deporte y en la música todos somos entendidos… no nos damos cuenta de que el entrenemiento es una disciplina científica formada por varias disciplinas más con igual importancia. Aquí todo el mundo da mucha importancia a la carga y recuperación pero nadie tiene en cuenta los aspectos fisiológicos, anatómicos , ambientales, biomecánicos. Un buen entrenador/asesor deportivo debería tener esta formación, que no te la da un cursillo de 100 h o fin de semana.Hay muchos estudios acerca de los efectos fisiológicos del estiramiento muscular pero muy pocos con cierto rigor. Hace tiempo se habló mucho de un «estudio» que contaba las virtudes de la cerveza si se tomaba justo después del ejercício ya que «evitaba»el DOMS. Actualmente todavía hay bloggers, entrenadores, deportistas, entendidos que te recomiendan azucar después de un esfuerzo para evitar ésto. un «afamado» entrenador de fin de semana de la RFEA me lo aseguraba y le costó perder una apuesta con cena incluida. Cambiamos los grupos musculares y le tocó hacerse unas cuantas planchas en el suelo, se tomó su vasito de agua con azucar y a los 2 días no podía cerrar los brazos. Esto es un pequeño ejemplo.
Personalmente me gusta la idea del barefoot y llevo más de 20 años corriendo descalzo como complemento y siempre llevo las zapatillas más ligeras posibles, cuestión de comodidad, pero no es la panacea, ni mucho menos.
Es un tema de elección personal, cada uno elige los blogs que lees, sus zapatillas, su entrenador, etc. PERO HAY MUCHO PIRATA, yo diría que el 90% no tiene la formacíon ni la experiencia ni por supuesto el criterio.
un saludo
En cuanto a los estiramientos , que es el tema que nos ocupaba, no creo que sean importantes, son imprescindibles, pero ejecutados correctamente y acompañados de ejercicios de relajación y propiocepción. El musculo de lo contrario se acortará afectando a segmentos óseos y articulares con las consiguientes lesiones.
Siempre después. Antes del ejercicio vienen mejor los ejercicios de movilidad, y preparación específica. Se puede estirar antes, no es malo si se hace correctamente es decir, a modo de ejercicio de movilidad pero para la mayoría de los mortales mejor hacerlo después para evitar así males mayores.
No obstante, el márketing juega un papel muy importante en esto y no hay que dejarse llevar por modas tipo pilates y trx que no son más que producto del márketing y de la ignorancia del consumidor
En cuanto a los Fisios, que se dediquen a rehabilitar que es su principal función y se dejan de recomendar estiramientos. Los estiramientos que te pueden recomendar serán puramente terapeuticos y probablemente te sienten hasta mal.Cada profesional a lo suyo
Un fisio también se dedica a prevenir lesiones y a recuperar el estado inicial del cuerpo. Parece que estás un poco susceptible con el tema intrusismo laboral, lo que cada uno debería hacer es ser el mejor en su oficio, de esa manera le daría igual el intrusismo.
Si yo contara:a mi estirar me ha echo mantener la flexibilidad hasta el día de hoy con 41 castañas.Pero desde hace unas semanas me he propuesto hacerlo como sesión aislada,combinando los estiramientos clásicos con algunas posiciones de yoga.Si estudios tan recientes demuestran que se pierde fuerza antes de una carrera o entreno pues quiero experimentar si noto alguna diferencia,aunque estiraré después,pues creo que es el momento clave para relajar fibras y ampliar congruencias articulares.Antes del entreno pues lo que venía haciendo antes de estirar y luego echar a correr:movilidad articular y calentamiento,luego empezar muy despacio para entrar en carrera. ·
Al respeto de estas consideraciones recomiendo encarecidamente a todo el mundo el libro del prestigioso Jay Dicharry: Antomy for runners. Muy rebelador el capítulo relativo a estirar. Fantástico todo el libro. De lo mas serio que he leido nunca
Yo bajo caminando al lugar de entrenamiento, unos 15 minutos y además, hago algún ejercicio de calentamiento articular. Y los estiramientos al terminar imprescindibles, pero para gustos los colores! gracias como siempre
comparto tu proceder. Yo al principio me activo, me muevo, movimientos suaves de piernas, espalda, brazos, no necesariamente «estiramientos»… al finalizar me sienta bien estirar los isquiotibiales y la cintilla iliotibial y desde que soy «minimalista» procuro estirar también gemelos y sóleos, me sienta bien estirar con suavidad (no llegar al dolor) y mantener la postura unos segundillos.
Yo nunca he visto a un león hasta de cazar, ponerse a estirar, por tanto los estiramientos carecen de sentido, son totalment innecesarios.
creo que hablamos con respecto a seres humanos, aunque los leones merecen todo mi respeto, ahí, reinando y tal.
¿Y que es sino el ser humano, amigo? Un mamífero, un animal de una rama diferente de la evolución, con respecto al león. Pero un animal, de igual modo.
Los caballos de carreras tampoco estiran, pero si se lesionan les pegamos un tiro.
Ojito con las analogías que las carga el diablo.
Y conste que no estiro ni antes ni después, pero hago excentricos para tobillos, especialmente después de torcermelos 🙂
http://www.libreriadeportiva.com/L23037-estiramientos-correctivos-nocivos-contradictorios.html
Os recomiendo este libro (no tengo comisiones ;-P)
Despues de años estirando sin teoria alguna en el bolsillo, leí este libro y me pareció muy riguroso y argumentado científicamente
Resulta que casi todos los estiramientos que hacemos, los hacemos mal (ya sea por postura, arqueo de la columna, contradictoriedad, etc).
Nunca es tarde para aprender. Muy recomendable
Mi experiencia de muchos años de haber sido atleta de velocidad y ahora corredor popular me dice que es fundamental empezar por el final. Es decir, cuanto mejor estiremos al final de un entreno mejor estaremos preparados para entrenar al día siguiente en buenas condiciones. Ahora bien, no es lo mismo un entreno intenso de series que un entreno de rodaje suave. Si vamos a realizar un entreno fuerte de series mi consejo es rodar primero un poco, y empezar a calentar poco a poco después mezclando ejercicios de técnica de carrera con estiramientos, porque no es lo mismo estirar en frío que en caliente. Estirar en frío no tiene mucho sentido puesto que no lo haremos correctamente. Si el entreno consiste únicamente en un rodaje a ritmo suave o medio nos podemos saltar los estiramientos del principio y el calentamiento, aunque lo ideal sería siempre calentar un poco y estirar, pero eso ya alarga la sesión de entrenamiento 20 o 30 minutos más. Si no se tiene ese tiempo y se hacen rodajes puede bastar con estirar bien al final, pero para mi siempre imprescindible estirar bien al final.
Como casi todo en esta vida, todos los excesos son malos y nada de nada también por tanto lo correcto sería llegar al término medio.
Seguro que los grandes deportistas que no estiran nunca después de entrenar, incluyen alguna sesión periódica de flexibilidad para evitar posibles acortamientos y anomalías que le podrían provocar una lesión.
Mi experiencia personal me dice que lo más práctico es una rutina de 15-20 minutos de ejercicios tipo «pilates» que trabajen el «core» mezclado con estiramientos por cadenas musculares. En lo referente a la prevención de lesiones y recuperación para entrenamientos posteriores.
Podéis leer el siguiente post para más información:
http://www.nomaslesiones.com/news/pilates-para-deportistas-de-resistencia/
(Es una opinión personal que a mi me va bien, pero cada deportista es un mundo, y cada maestrillo tiene su librillo)
Estiramiento pasivo prolongado antes de entrenar, no es recomendable a mi juicio. Otra cosa son los balanceos de segmenos corporales, piernas, brazos, trico, de corta duración y de tipo balístico, donde la fuerza de deceleración del segmento en cuestión será más suave al comienzo del calentamiento y más intensa al final.
Lo malo de los pasivos es que elonga el tejido conjuntivo y con ellos perdemos fuerza. Tampoco hago pasivos al finalizar, sino dinámicos o activos, que más que estirar un músculo lo que hacen es acortar el antagonista, lo cual produce un reflejo de relajación de los antagonistas.
Ahora mismo hay muchísima controversia leyendo a diferentes profesionales médicos y deportivos. A día de hoy, y después de muchos años de practicar actividades físicas muy diversas, lo que tengo claro es que al cuerpo lo primero que hay que ofrecerle es calor, y el calor se logra con movimiento progresivo, no hace falta mas, y después de la practica deportiva, lo que se necesita es enfriar y disipar calor progresivamente, cualquier entrenamiento poco exigente no necesita mas, yo no necesito estirar al acabar.
Por otro lado, los estiramientos pasivos que hace la mayoría de la gente son bastante poco recomendables, son los estiramientos globales activos los mas recomendables, el cuerpo humano esta compuesto por cadenas musculares, por tanto estirar de forma pasiva y aislada un músculo no ofrece mucha eficacia.
Otra cosa que veo un poco absurdo es estirar justo nada mas acabar de entrenar, músculos con excesivo tono, acortados, posibles microroturas y acumulo de desechos después de un ejercicio exigente…, no será mas recomendable dejar para otro momento la practica de unos estiramientos suaves previo un calentamiento igualmente suave…?, lo veo mas lógico pero bueno, cada uno es un mundo.