Tradicionalmente se ha tenido el concepto de que los ejercicios de alto impacto (correr, saltar) eran perjudiciales para los huesos y articulaciones. Por otro lado, diversos estudios han demostrado que para que los huesos mantengan su masa y su resistencia en proporciones adecuadas, deben ser estimulados mediante tensiones abruptas, es decir, mediante ejercicios de impacto. Lo que no ha quedado claro hasta el momento es la cantidad de fuerzas necesarias y su aplicación en la vida cotidiana para que dicha estimulación sea efectiva y no dañina.

Correr aumenta la masa de los huesos

Con el fin de clarificar más este tema, investigadores de la Universidad de Bristol han llevado a cabo recientemente un estudio en el que se monitorizaba a un grupo de adolescentes masculinos y femeninos durante su vida cotidiana (la época en que el cuerpo humano acumula masa en los huesos más rápidamente es en la pubertad, de ahí la elección de sujetos en este rango de edad). Durante la observación se tomaron diversos datos incluyendo la densidad del hueso de la cadera de los voluntarios. Una semana más tarde, los científicos procedieron a evaluar los datos de los adolescentes que habían sido expuestos a las fuerzas G, y hallaron que aquellos individuos que experimentaron fuerzas de 4,2 g o superiores, tenían los huesos de las caderas mucho más robustas y con más masa. Además, también demostraron que correr a ritmo moderado (10 kilómetros en una hora, aproximadamente), así como saltar arriba y abajo sobre una superficie de unos 40 cm de alto, producía este tipo de fuerzas de impacto.

En otro experimento paralelo, los científicos monitorizaron a 20 mujeres de más de 60 años mientras realizaban ejercicio (clases de aeróbic, paseos de diferente intensidad, así como subir y bajar de una superficie un poco elevada), y durante los mismos, ninguna de las mujeres alcanzó la medida de 4 gs de fuerza (de hecho, ni siquiera llegaron a los 2,1 en ningún momento). Una vez estudiados los datos, el Doctor Jon Tobias, profesor de reumatología de la Universidad de Bristol y responsable de los estudios, dijo que mientras los impactos que reciben los huesos sean inferiores a 4 gs, ayudarán a mantener la masa ósea del individuo.

Saltar aumenta la masa de los huesos

De momento, no se tiene claro cuál es la cantidad exacta de fuerza por debajo de esos 4 gs, pero en posteriores experimentos, él y su equipo intentarán llegar a conclusiones más claras. Según el Doctor Tobias, los adolescentes y los adultos sanos deberían realizar ejercicios en los que el impacto óseo esté presente, aunque sea de vez en cuando. Esprintar, subir y bajar saltando a una superficie elevada, saltar en el sitio, etc.

Otro estudio realizado por distintos investigadores, que fue publicado en enero, concluyó que las mujeres de entre 25 y 50 años que realizaban saltos al menos 10 saltos al día, descansando 30 segundos entre cada salto, incrementaron significativamente la densidad de sus huesos después de cuatro meses; otro grupo que realizó 20 saltos también mostró interesantes mejoras.

A bote pronto, la primera conclusión que podemos extraer de esto es que si se quiere ayudar a los huesos a fortalecer su masa, se debería correr a ritmo moderado o realizar ejercicios de saltos, aunque como sabemos, no es práctica común en los adultos.

Desafortunadamente, también existe la paradoja de que las personas que nunca han sometido a su cuerpo a este tipo de ejercicios de alto impacto, no serán capaces de obtener ninguna mejora y podrían tornarse perjudiciales. Los responsables de los estudios están tratando de entender cuál es el nivel de impacto que podría beneficiar a estos individuos, así que lógicamente, recomiendan que siempre se consulte a un especialista antes de someterse a ejercicios de alto impacto, sobre todo si se trata de adultos con problemas de articulaciones, como la artritis.

Por su parte, el doctor Tobias concluye que tiene pensado seguir corriendo hasta que sus articulaciones se desgasten.

Fuente: http://well.blogs.nytimes.com/2014/03/07/why-high-impact-exercise-is-good-for-your-bones/?

2 Comentarios

  1. El impacto es excelente siempre que por el volumen y la densidad de los impactos nuestro cuerpo lo asimile. ¿Dónde está el límite? Pues en las molestias, la fatiga que sintamos, allí está la respuesta. No creo que haya mejores indicadores que estos dos.

    Naturalmente si realizaramos una vida en la que uno no se ha de someter a impactos, no sería tan importante entrenar al cuerpo para estos. Pero incluso los individuos más sedentarios pueden ver en sus actividades más cotidianas como sus músculos y huesos pueden ser sometidos a tensiones extraordinarias. Un resbalón bajando o subiendo escaleras, un gesto súbito para no caer al suelo, una carrera para coger el autobús, son estímulos lo suficientemente intensos para dar disgustos a aquellos cuerpos que no estén habituados a los mismos.

    Ahora bien, pasado un nivel de impacto, que no sé si serán 4, o 6 gs, dependerá mucho del individuo y su edad, hay más riesgos que beneficios. En alta competición tiene sentido arriesgarse. Fuera de ellos imagino que tiene menos sentido. Pero de lo que estoy seguro es de que cualquier gimnasia efectiva debería incluir cierta dosis de impacto adecuado a la persona.

  2. Hola. Al final drl articulo dice que quienes no hayan sometido a impacto nunca a su cuerpo no mejoraran. Me gustaria saber mas sovre esto, ya que actualmente tengo 30 años, de los 13 a los 20 no corri nada, quitando unos mese de gimnasio intenso a los 17 y 18 años pase una pubertad muy sedentaria, sin educacion fisica, por motivos persnales. A partir de los 20 comencé a correr semanalmente hasta hoy
    Lo digo porque he sufrido mucho en las tibias, y quizas se deba a la falta de ejercicio en la pubertad.
    Ahora llevo un año con barefoot/minimalismo y la transicion se me esta haciendo mas larga de lo normal, aunque no me va mal.
    Gracias y un saludo.

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