Hace algún tiempo compartimos un estudio en el que se demostraba que caminar descalzos o con zapatillas minimalistas reducía notablemente el dolor en las rodillas producido por la osteoartrítis. Hoy vamos un poco más allá y hablaremos de cómo aumentando la frecuencia de zancada mientras corremos, podemos reducir las molestias y dolores en esta articulación tan importante para el ser humano.
Para los neófitos en el tema, aclararemos que cuando hablamos de frecuencia de zancada, nos referimos al número de ellas que ejecutamos en un minuto (es la manera más normal de contabilizarlas). Como muchos de ustedes sabrán, hay numerosos entrenadores, métodos y técnicas, que recomiendan correr con una frecuencia de zancada de 180 pasos por minutos, pero evidentemente, hay otros expertos que ponen en duda la eficacia de correr dando tantos pasos por minuto (una de las «bases» fundamentales del barefoot/minimalismo es aplicar una frecuencia de zancada alta mientras corremos, manteniendo esta cifra de 180 como un “número guía”). No pretendo entrar en discusiones ni en detalles anatómicos o biomecánicos sobre la validez o eficiencia de alargar la frecuencia de zancada (o amplitud, otro término bastante discutido), sino centrarme en un estudio que demuestra, como veremos a continuación, que el aumento de dicha frecuencia, reduce las fuerzas de carga sobre la rodilla, y en consecuencia, podría servir como estrategia de rehabilitación para corredores con dolor patelofemoral.
Desde la Universidad de Wisconsin nos llega esta investigación, en la que en su primera fase, 30 corredores sanos tenían que correr en una cinta a la velocidad de su preferencia. En los últimos 5 minutos de la carrera, los investigadores midieron la frecuencia de zancada que los individuos habían elegido. Después, y con la ayuda de un metrónomo que sirviera de guía sonora, los corredores hicieron dos pruebas más, una al 110% de la frecuencia y otra al 90%, es decir, en la primera aumentaron el número de zancadas por minuto y en la segunda lo disminuyeron. Durante el transcurso de las pruebas, los investigadores midieron las fuerzas de carga en la rodilla, los ángulos de acción y otros datos biomecánicos.
La conclusión a la que se llegó fue que cuando se corría al 110%, los sujetos experimentaban un 14% menos de carga de fuerza en sus rodillas; también, los «picos» de fuerza desarrollada por los músculos que intervienen en la carrera se vieron alterados como consecuencia de este aumento de cadencia.
Según el Dr. Campitelli, podólogo especializado en cirugía del pie y del tobillo al que hemos citado en alguna ocasión, hay al menos, dos cosas importantes a tener en cuenta acerca de este estudio:
Tal vez lo más importante es el dato de que los corredores que participaron no tenían dolores frecuentes de rodilla relacionados con correr (estaban sanos), así que este estudio no demostró que el aumento de frecuencia de zancada disminuyera el dolor de rodilla en una persona que sufre de ella. La sugerencia de que dicho aumento de frecuencia redujese la fuerzas de carga sobre la articulación, podría proporcionar un alivio para los problemas de rodilla causados por la absorción de demasiada fuerza conjunta. Hay otras maneras de lograr el mismo objetivo, incluyendo la pérdida de peso y, según algunos estudios, correr aterrizando con la parte media del pie.
Segundo: menos carga en la rodilla significa más fuerzas de impacto en otros lugares. En concreto, en los isquiotibiales y en el recto femoral (uno de los cuatro músculos del cuádriceps), que experimentaron un aumento de carga cuando los corredores adoptaron la frecuencia de zancada un 10% más rápido de lo normal.
Como hemos señalado en otras investigaciones, la reducción de las fuerzas de impacto en un solo sitio implica aumentarlas en otros, lo que no es necesariamente negativo, sobre todo cuando esas otras partes están en condiciones de manejar dichos impactos.
Aunque relacionado con lesiones y no con eficiencia de carrera, este estudio parece arrojar un poco más de luz sobre el tan controvertido tema de llevar una frecuencia de zancada alta mientras corremos, santo grial para algunos y mito para otros.
Salud!
Referencias:
http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/publishahead/Increasing_Running_Step_Rate_Reduces.98265.aspx
http://www.drnicksrunningblog.com/faster-stride-rate-might-help-with-knee-pain/
Lo que más reduce el impacto sobre las rodillas es no correr de talones, y es probable que una frecuencia más elevada contribuya a no impactar con el talón. No obstante, esto no implica que un aumento de cadencia vaya siempre a suponer menor carga sobre las rodillas. Por otra parte no es trata sólo de medir los picos de fuerza, sino también los tiempos de apoyo durante los cuales estas fuerzas se aplican.
[…] Hoy he visto un par de artículos donde se habla de como las rodillas sufren menos tensión al correr descalzo (y pos consiguiente también minimalista) y otro sobre como el Aumento de la Frecuencia de la Zancada reduce este dolor. […]
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