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zapatillas Inov8Ya hemos visto que para aprender una técnica correcta y mínimamente lesiva tenemos los mejores guías a nuestra disposición: nuestros pies. Ellos, con todo su aparato sensorial, son los encargados de indicarnos cuando lo estamos haciendo bien y cuando lo hacemos mal. También está nuestro instinto. Queramos o no, estamos hechos para correr y deberíamos saber como hacerlo de forma óptima. Pero claro, son muchos años de llevar zapatos. Y la mayoría de ellos, por una causa u otra, impiden el movimiento natural del pie. Un día tras otro. Así que tras tantos años de llevarlos puestos resulta que no sabemos muy bien qué hacer sin ellos. ¿Cómo tengo que pisar? ¿Qué postura debo llevar? ¿Cómo tengo que moverme? Bueno, pues vamos a verlo.

Existen unos puntos básicos a los que deberemos prestar atención si queremos mantener un buena técnica:

  1. Relajación. El mantra de Barefoot Ken Bob. Es la base para que todo lo demás funcione.
  2. Cadencia y longitud de zancada. Cadencia alta y zancadas cortas. A 180 pasos por minuto mínimo.
  3. Rodillas flexionadas. Nunca mantener la rodilla bloqueada, debe ser una articulación elástica, actúa como un muelle.
  4. Postura. El cuerpo deberá ir recto, sin doblarnos por la cintura. Recto pero sin tensiones, ya sabes, la primera regla es la relajación.
  5. No impulsar. Empujar con el pie contra el suelo es contraproducente en la mayoría de los casos.
  6. Minimizar tiempos de contacto. Recuperar el pie tan pronto como se pueda manteniendo al mínimo los tiempos de contacto con el suelo.
  7. Pisar debajo del centro de gravedad y con la parte delantera del pie (de antepie o metatarsos). Esta es la más evidente, pero sin embargo la dejamos en última posición. Más adelante explicaremos por qué.

A continuación vamos a explicar cada uno de estos puntos. En este artículo veremos los apartados del 1 al 4 y posteriormente explicaremos el resto.

1.- Relajación.

Lo primero, regla número uno y fundamental, el mantra de Barefoot Ken Bob: RELAJACIÓN. Es la base. A partir de ahora correr debe ser algo relajado, no debe existir tensión en ninguna parte. Olvídate de eso que dicen de apretar los dientes para sacar fuerzas de flaqueza. Cuanta más tensión tenemos, más resistencia oponemos al movimiento y a las fuerzas de impacto, causando un gasto innecesario de energía y aumentando las probabilidades de lesionarnos. Debemos intentar que los movimientos sean rápidos, pero fluidos y sin resistencia, adaptados al avance y a los impactos. Be water, my friend.

2.- Cadencia y longitud de zancada.

La segunda regla es la cadencia, o la frecuencia de zancada, como quieras llamarlo. Debemos intentar que sea alta. Cuando vamos completamente descalzos no es problema, ya que la mayoría de la gente sube la cadencia instintivamente. Pero cuando llevamos zapatillas es bastante común que alarguemos los pasos y bajemos la cadencia. Lo recomendado es como mínimo dar 180 pasos por minuto, contando los dos pies, o 90 pasos por minuto por cada pie. Una forma fácil de comprobarlo es, con nuestro cronómetro, contar 30 pasos en 10 segundos. Al principio puede parecer mucho, pero después de un pequeño período de adaptación esta cadencia la sentiremos como natural incluso para ritmos muy lentos. Lo de 180 pasos por minuto es solamente una recomendación de un mínimo, a partir de ahí cada uno debe buscar la que sienta más cómoda, pero nunca por debajo. Aquí se pueden encontrar archivos mp3 de metrónomos a distintos ritmos, bastante útiles para marcar el ritmo en los primeros intentos.

Obviamente, al subir la cadencia, hay que bajar la longitud de zancada de forma acorde. En caso de no hacerlo estaríamos aumentando la velocidad hasta unos niveles para los que quizá no estemos preparados. Por lo tanto se debe acortar la zancada, intentando pisar lo más debajo posible del cuerpo, sin echar el pie por delante. Pasitos cortos y rápidos.
Al subir la velocidad la zancada se alargará por sí sola, abriéndose por detrás, que es lo que pasa cuando vemos a los atletas de élite dar esas tremendas zancadas. Podéis fijaros en que para abrir su zancada no estiran la pierna por delante del cuerpo.

¿Por qué es tan importante la cadencia? Pues entre otras cuestiones fisiológicas difíciles de medir, hay dos aspectos de física elemental que se pueden ver claramente. Una zancada se divide en una fase de vuelo y otra de contacto. A menor cadencia, la duración de la zancada es mayor, y por lo tanto también lo es la duración de cada una de las fases. La fase de vuelo en sí constituye lo que en física básica se denomina ‘tiro parabólico’, con una componente de movimiento vertical. Este movimiento vertical consume una cantidad de energía y produce un impacto contra el suelo en la caída, y tanto la energía consumida como la fuerza de impacto están directamente relacionadas con el cuadrado de la duración de la fase de vuelo. Así que una reducción en la duración de esa fase de vuelo (y por tanto un aumento de la cadencia) puede disminuir drásticamente la energía gastada en el movimiento vertical y las fuerzas de impacto contra el suelo.
La otra fase, la de contacto, veremos más adelante que también es importante mantenerla lo más breve posible.

3.- Rodillas flexionadas.

Vamos a visualizar un ejercicio. Imagina que estás saltando y aterrizas de talón y con las piernas totalmente rectas, con las rodillas bloqueadas. ¿A que duele solamente de pensarlo? Ahora imagina el mismo salto, pero aterrizando de puntillas y con las rodillas flexionadas. Ya no duele tanto ¿verdad? Pues al correr, lo mismo. Mantener la pierna recta con las rodillas bloqueadas hace que los impactos contra el suelo se transmitan a lo largo de toda la pierna, afectando a rodillas, cadera e incluso la espalda. Al mantener las rodillas flexionadas, éstas se comportan como un muelle, absorbiendo la fuerza del impacto. De hecho al pisar de metatarso (que no de puntillas, al menos para correr), el tobillo también entra en juego, haciendo el muelle mucho más efectivo. Ahora compara el muelle que forman el tobillo, las rodillas y la cadera con los dos o tres centímetros de goma que llevan unas zapatillas y evalúa cual de los dos amortiguadores es más efectivo.

4.- Postura.

Cuerpo recto. Bueno, más que recto, la palabra es ‘alineado’. Imagina que te pones de pie, los pies separados más o menos el ancho de tus hombros. Las piernas rectas pero sin bloquear las rodillas, que estén relajadas. La espalda y cabeza también rectas. Todo recto pero relajado, nada de tensión ni articulaciones bloqueadas. En esa postura debe haber una línea recta que una las orejas, los hombros, la cadera y los tobillos. Esa es la alineación, y esa es la postura que debemos llevar al correr: el torso recto pero relajado. Nunca debemos doblar por las caderas hacia delante ni arquear la espalda hacia atrás.

¿Por qué? Primero porque es la postura en que más cómodos y relajados vamos a estar. Por ejemplo, arqueando la espalda hacia atrás al final tendremos un buen dolor lumbar. Y segundo, porque la parte superior de nuestro cuerpo se corresponde con una parte importante de nuestra masa corporal, y cualquier variación de la posición de esta masa sobre nuestros pies va a provocar un cambio en el centro de gravedad y en la forma que nuestros pies tienen que pisar para lograr que mantengamos el equilibrio.

Atendiendo a estas proporciones de masa corporal, hay que tener en cuenta que el peso de la cabeza es considerable. A algunos nos pesa más que a otros, pero lo cierto es que su peso puede influir en el equilibrio general. Prestad atención a llevarla erguida. Sobre todo si vais descalzos, las primeras veces la tendencia es mirar el suelo constantemente para ver donde pisamos. Hay que acostumbrarse a mirar al frente, al camino que tenemos delante. Una vez que tienes cierta práctica, un simple vistazo te sirve para localizar los puntos donde tienes que pisar y donde no tienes que pisar, y ya puedes dedicar tu atención a otras cosas. Es como cuando te sacas el carnet de conducir. Los primeros días tienes que ir fijándote constantemente en las señales de tráfico, pero cuando tienes cierta práctica, un simple vistazo te permite saber todo lo que necesitas.

Los que hayáis leído algo sobre Chi Running o el Método Pose habréis visto lo de correr inclinados hacia delante para aprovechar la gravedad (quien no sepa de que estamos hablando, puede pasar de este párrafo). Aunque el aprovechamiento de la gravedad es muy discutible, esa ligera inclinación hacia delante puede ayudar en otras cuestiones y facilitar la fluidez de movimientos. Pero para obtener buenos resultados hay que saber hacerlo correctamente. Tened en cuenta que es una inclinación ‘desde los tobillos’, es decir, sin doblar por la cintura. Debe ser como si en la postura alineada mencionada anteriormente os dejáis caer hacia delante doblando únicamente por los tobillos, manteniendo el resto del cuerpo en la misma alineación. Prestad mucha atención a esto, y si al principio os liáis o no os sentís cómodos, lo mejor es pasar de la inclinación y correr con el cuerpo alineado sin tener en cuenta esta ‘caída’. Después, cuando se mejore el dominio de la técnica, se podrá introducir la inclinación.

En este apartado también podemos incluir los brazos. Su función principal al correr es el equilibrio, realmente no pueden ayudar en la impulsión ni en la zancada, deben ser unos subordinados del resto del cuerpo. Su posición tiene que ser cómoda, con los codos doblados en un ángulo que esté alrededor de los 90 grados. Y por supuesto muy relajados, nada de tensión, no apretar los puños, las tensiones únicamente sirven para desperdiciar energía. El rango de movimiento debe ser acorde al movimiento de nuestras piernas, pero no hay que forzar nada, simplemente si los llevamos relajados se sincronizarán con nuestra zancada tanto en ritmo como en amplitud. Como herramientas de equilibrio deben evitar cualquier movimiento exagerado. Un error común es cruzarlos por delante del pecho. Los puños no deben cruzar el plano medial (el plano que divide al cuerpo en mitad izquierda y derecha).

Los siguientes puntos los veremos en un próximo artículo.