El Dr. Nirenberg publicó un excelente artículo a principios del presente mes en el que escribía sobre los famosos esguinces de tobillo. No he podido resistir hacerme eco de sus palabras con el objetivo de compartirlas con ustedes, pero quise pasarlas por mi tamiz y añadir alguna reflexión personal. Allá vamos.

Los esguinces de tobillo son una de las lesiones más comunes que se producen al caminar (y probablemente al realizar otras actividades deportivas que se desarrollen sobre superficies duras y/o irregulares) y sólo en los Estados Unidos, unas 23.000 personas sufren un esguince de tobillo cada día.

Ante este dato asombroso, me hago un par de cuestiones:
– ¿Tiene el calzado algo que ver?.
– ¿Tenemos los tobillos suficientemente fuertes y desarrollados?

Creo que no hace falta ser una lumbrera para responder correctamente: la elección del calzado es fundamental, aunque por norma general, los tobillos y pies (incluso el de los corredores populares) están debilitados por el uso de calzado con elevación y/o amortiguación. Me aventuro a hacer esta afirmación sin miedo a errar, aunque es evidente que hay otros factores que influyen en la aparición de esguinces de tobillo, como por ejemplo, una técnica defectuosa al correr (o caminar).

Hagamos una lista de los principales hechos que influyen directamente en el riesgo de tener un esguince.

– La elevación a la altura del tobillo es el enemigo número uno.

No hablamos sólo de los tacones en los zapatos femeninos (aunque obviamente, no son nada recomendables) sino de que cualquier zapato de suela gruesa que separe el talón del suelo, aunque sea uno o dos centímetros, aumenta considerablemente el riesgo de sufrir un esguince de tobillo. Como todos ustedes saben, casi cualquier compañía fabricante de zapatillas deportivas promueve que “un buen apoyo” es fundamental para evitar esguinces y otras lesiones, y para ellos añaden amortiguación y ayudas artificiales en sus modelos. Tampoco hay que ser muy inteligente para darse cuenta de que si a este hecho le añadimos una debilidad manifiesta del tobillo (y de los pies en general) en el usuario, obtenemos de esta mala combinación un resultado nefasto y muy peligroso.

Cuanto más altura haya entre el talón y el suelo, mayor es la posibilidad de sufrir un esguince de tobillo.

esguinces de tobilloEn la imágen se puede observar cómo un pie calzando una zapatilla de suela gruesa y amortiguada que pisa un objeto como una pequeña piedrecilla o incluso una superficie irregular, tiene muchas posibilidades de lesionarse ya que a mayor altura, mayor será la fuerza con la que el tobillo se desvíe hacia afuera (o hacia adentro), y a la vez, cuanto más grande es dicha fuerza, más altas será la probabilidad de sufrir un esguince u otra lesión, ya que seguramente daremos con nuestros huesos en el suelo.
La conclusión es que los tobillos son un eslabón crítico en la tarea de convertirnos en buenos y efectivos corredores (y andadores), y debemos ayudarles en todo lo posible a desarrollar su función natural.

A todo esto hay que añadir que en la investigación del año 1998 (ya ha llovido) realizada por Steven Robbins (Departamento de Ingeniería Mecánica de la Universidad de Concordia y el Centro para el Envejecimiento de la Universidad McGill) y Edward Waked (División de Medicina Geriátrica y Medicina Experimental de Montreal), encontraron que el calzado de suela gruesa perjudica nuestra capacidad de sentir la posición del pie (propiocepción) y como resultado, el mismo pie, el tobillo y la pierna no pueden responder adecuadamente a la hora de prevenir lesiones de tobillo. Así, los dos científicos dicen en su estudio:

“…La sensación obtenida por los pies es precisa y perfecta cuando se está descalzo, pero se distorsiona con el calzado deportivo tradicional que influye en la alta frecuencia de esguinces de tobillo…”

De esta afirmación se deduce que los esguinces de tobillo en personas que estén descalzas son extremadamente raros, y aquí los podólogos o traumatólogos tendrían mucho que decir al aportar datos de pacientes que hayan padecido esguinces de tobillo estando descalzos.

– El segundo enemigo es la inflexibilidad del tobillo.

Las suelas de la mayoría de los zapatos y zapatillas deportivas son inflexibles, duras o totalmente rígidas, dando como resultado que a la hora de pisar sobre una superficie irregular como piedrecillas o pequeñas rocas, la suela no se amolde al objeto o la superficie en cuestión. Como se ve en la foto anterior, el calzado no tiene casi ninguna capacidad de flexión alrededor del objeto, pareciendo como si el pie fuese de madera y no tuviese más remedio que doblarse hacia afuera.

Volviendo a la investigación de Robbins y Waked, se dice que:

“…La mejor solución para reducir los esguinces de tobillo en los atletas es el uso de calzado que proporcione la máxima sensibilidad táctil, manteniendo el estado del pie los más parecido a estar descalzo…”

Así que como conclusión, podemos decir que la flexibilidad en la suela de los zapatos ayuda a permitir la funcionalidad normal del pie y las suelas rígidas disminuyen nuestra capacidad para doblarlos.

-Cada persona tiene sus opciones.

Lo ideal sería que si las condiciones ambientales y de seguridad lo permiten, lo mejor es andar descalzo. Un pie desnudo tiene la capacidad de adaptarse a superficies irregulares rápidamente y sin esfuerzo, manteniendo a la vez el tobillo en su posición natural. Además, y como vimos antes en la investigación de Robbins y Waked, cuando el pie está desnudo es cuando tomamos mayor consciencia de las superficies sobre las que pisamos, permitiéndonos así evitar lesiones.
Por otro lado, la realidad es que no todo el mundo puede o quiere renunciar a usar calzado. Casi todos tenemos los pies deformados por el uso continuado de calzado y/o los músculos y articulaciones de los pies están muy débiles. Para estas personas, abandonar de repente el calzado podría causarles dolor o lesiones.
Una alternativa es encontrar zapatos que conjunten algo de protección, que mejoren el conocimiento de la posición y colocación de los pies (propiocepción), y que a la vez disminuyan la elevación de los talones permitiendo una buena flexibilidad.

Es aquí donde entran en juego el calzado minimalista o barefoot –deportivas o casual– y donde más sentido tiene lo de que cada persona tiene sus opciones. Hoy día cada vez es más numerosa la cantidad de modelos y marcas minimalistas que inundan el mercado del calzado deportivo y casual, siendo más fácil encontrar algún modelo que nos satisfaga completamente (aunque en España sigue siendo algo complicado); de la misma manera, día a día la información que nos llega referente al minimalismo crece proporcionalmente. Aún así, no nos cansamos de repetir que si pretendemos cambiar el tipo de calzado y abandonar los tradicionales, la realización de la llamada “transición” es fundamental; hacerlo de manera gradual y sin prisas es clave para un éxito total, básicamente porque hay que dar tiempo a que los músculos y articulaciones del pie se adapten a su nueva condición.

esguinces de tobillo anatomía

– Todos tenemos protección natural en nuestros pies.

Al pisar una piedra o cualquier objeto extraño al caminar, generalmente es desagradable, pero la elección de un calzado con suela fina y flexible probablemente nos ayude a evitar una grave lesión en el tobillo. Para la mayoría de la gente, caminar o correr no es una competición, sino una manera de mantenerse sano, saludable y sentirse bien. Debiéramos esforzarnos por usar calzado con las suelas más finas posible para proporcionar a nuestros pies toda la información que necesitan en su desarrollo total. Y, ¿por qué no?, si el tiempo y el lugar se presta a ello, probemos a andar descalzo, despacio, poco a poco, dejando que los pies sientan a su manera; no hay que olvidar que es la forma en que la Naturaleza nos dotó para hacerlo…

Salud!

Referencias:
http://flowalking.com/2013/02/avoid-an-ankle-sprain-choose-your-shoes-carefully/
http://www.thebarefootrunners.org/

21 Comentarios

  1. Bien defendido si señor, pero las modas mandan de hecho en cualquier salida de una carrera es muyyyyy raro ver calzado mnm, de hecho ahora que lo utilizo me fijo mas y apenas un 2% siendo generoso, esta es una cruzada larga. Un saludico.

  2. Precisamente el motivo de mi partida (para no regresar) al calzado minimalista fue un esguince de tobillo con unas Nike (que además me provocaban un dolor insoportable en la fascia).
    Por aquel entonces me encontraba leyendo el libro de Nacidos para correr y el argumento de que descalzo, o con un calzado minimo, tu cuerpo reacciona automáticamente me sedujo, aunque con un poco de escepticismo
    Pues tenian razón, antes los tobillos se me doblaban con relativa facilidad y en el año y pico que llevo con mis VFF KSO no he sufrido ni una torcedura de tobillo, mi cuerpo se amolda perfectamente si pasa algo raro y puedo seguir corriendo o andando sin preocuparme

    Me alegro de que también haya estudios sobre las torceduras de tobillo porque siempre leia acerca de gemelos, tendones de aquiles, fascitis, todillas, pero nunca acerca de los tobillos

    Un saludo

  3. Hola gustavo, cuando llega el verano las señoras que llevan todo el invierno con tacones de un día para otro se ponen las chanclas y se lesionan el tendón de aquiles,inmediatamente les echan las culpas a las chanclas,por eso creo que es difícil que crean que la culpa de los esguinces sean de las zapatillas tan elaboradas.(a seguir luchando para dar salud )

    Nos vemos.

    • Buenas,
      Enhorabuena por el post: claro, sencillo y directo. Cuánta razón tienes…
      Javier, reafirmo lo que dices, lo escucho todos los veranos. Tanto en mujeres, como en algunos hombres.

  4. Me ha gustado mucho el post, porque dota de contenido algo que muchos estamos experimentado. Yo no he vuelto a torcerme el tobillo desde que corro descalza-minimalista.

    es cierto que es difícil ver en carreras a corredores con minimalistas y menos por montaña, pero yo creo que eso empieza a cambiar poco a poco. por ejemplo, Por la zona en la que vivo nunca me había encontrado con un minimlista y esta mañana por la montaña me he cruzado con dos, ambos calzados con unas Merrell Trail Glove.

  5. Una de las mejoras que he notado al pasarme al minimalismo es que no he vuelto a torcerme los tobillos y siempre he sido muy propenso a ello.
    Lo achaco a que la articulación se ha fortalecido bastante, a que ha mejorado mucho el tiempo de reacción para corregir un mal apoyo y a que mi pisada ahora es más “activa” y no me limito a apoyar el pie sobre el suelo sino que a cada paso el pie se coloca como más conviene.

  6. Más de acuerdo con el post no podía estar. Caminar kilómetros de vuelta a casa con el pie casi a rastras por haberme torcido el tobillo monte abajo con mis zapatillas superamortiguadas y todoprotectoras fue una de las grandes razones por las que me pasé al minimalismo, y no me ha vuelto a suceder. Ni siquiera un amago de torcedura. Mis pies no han dejado de ser cavos, pero imagino que mi cerebro interpreta mejor lo que estos le van contando. Espero que siga siendo así ;D

  7. Saludos a todos.

    Yo hago carreras de orientción, en las que vas mirando el mapa y el entorno y no miras al suelo, además no sigues los caminos por lo que te encuentras constantes piedras, raices y desniveles.

    Tuve un esguince de tobillo hace unos 5 años, me recuperé bien pero en TODAS las carreras de orientación me lo torcía. Desde que me pase al minimalismo no me lo he torcido en NINGUNA.

  8. Yo en mi vida diaria suelo llevar taconazo… y jamás me hice un esguince. Pero el otro día me fuí a dar un paseo con deportivas, eso si, como dice el artículo con suela gorda pues son unas sketcher ( o como se llamen), pisé la rodera de un tractor y me hice un esguince de grado II que me tiene bastante fastidiada. No sé si fueron las deportivas o es que me tocaba… con tacones, una va pendiente de lo que pisa y jamás me pasó nada… qué vida… gracias por tus consejos, ahora si salgo de paseo lo haré con deportiva de suela fina. Pero sinceramente, qué ganas de volver a ponerme unos zapatos de tacón!! que le voy a hacer, me encantan!!

  9. Hola! Hace años que no hago deporte y hace poco decidí ponerme las pilas y comencé a caminar/correr con unas vivo barefoot Evo. No me he torcido el tobillo y sin embargo me comenzó a doler el tobillo y he terminado con un esguince. Puede ser que estos zapatos eviten las torceduras pero a mi me han generado un esguince sin haberme torcido el tobillo… Una vez me recupere y pueda comenzar a correr, no se sí es mejor que utilice otras o siga con estas. Me podríais aconsejar? Muchas gracias y saludos.

    • Hola.

      Partiendo de la base de que el más indicado para valorar cualquier tipo de molestia o lesión es tu especialista de confianza, no nos cansamos de decir desde nuestra humilde postura que toda precaución es poca cuando se trata de acostumbrar al cuerpo a esta “nueva” manera de correr, favorecida por un tipo distinto de calzado deportivo; además, el “riesgo” se agrava si como dices, hacía años que no practicabas deporte.

      En nuestro foro hay una sección de lesiones en la que los usuarios comentan y exponen sus impresiones acerca de procesos lesivos o molestias que han pasado durante su “transición” al calzado minimalista, y aunque te sorprenda, son muchos los casos de gente que pecando de un exceso de confianza o de una euforia excesiva, acaban por sentir alguna molestia o lesión, principalmente por no hacer caso a los mensajes de su cuerpo. No conozco tu caso ni cómo fue el proceso de la lesión, pero desde mi experiencia particular y de la que observo del resto de corredores minimalista, te aliento a que una vez recuperado ese tobillo de su esguince, retomes las actividades deportivas con tu par de zapatillas minimalistas. Tampoco sé si llevaste a cabo algún plan de adaptación (como el que compartimos en esta web), pero estoy completamente seguro de que haciendo las cosas “con cabeza” y mucho ojo, las satisfacciones no tardarán en llegar.

      Todo está en probar y elegir, pero haciéndolo bien, con calma, con precaución y sin prisas. El cuerpo tiene que cambiar la mecánica y el funcionamiento de algunos músculos y tendones, y en tu caso en particular, además tiene que adaptarse de nuevo a la actividad deportiva, sin más.

      Mucha suerte.

      Salud!

  10. Eso no es cierto yo tengo 16 esguinces entre los dos pies y sólo una vez me lo hice con tacones, siempre con calzado bajo y el último hace tres meses con zapatillas de deporte andando por el campo.

  11. Buenos días el problema q yo tengo es q vengo de varios años de esguince de tobillo mal curado. Suelo correr de vez en cuando pero noto que la parte superior del empeine tobillo frontal me molesta al correr. Que puedo hacer? Llevar un calzado con más amortiguacion? Cuando corro pequeñas zancada me alivia. Eso quiere decir que el golpe de mi pie al suelo me va afectando cuando corro.

  12. El 8 -4 2016 tuve un esguince grado 2.. NO ME HAN DADO REHABILITACION, puse queja- el 2-10-2016, estaba de pie SIN ZAPATOS QUIETA y por nada se me doblo el pie, esguince grado 3. Estuve casi 3 sem de reposo- y ahora han pasado otros 6 meses y MI PIE DUElE, pero ando bien, pero llevo casi 1 años en zap planos, locual me perjudica mucho la espalda. EN LA SEG NO DAN REHABILITACION ( Dicen que les falta personal)- ——- Estoy pagando 3 sesiones desde hace 3 semanas, pero NO mejoro. ME HAN HECHO UNA RESONANCIA MAGNETICA y no hay lesiones… pero yo por fin quiero poner MIS zap de 4 cm y andar sin miedo… ¿puedo hacerlo?… Gracias por responder- saludos Tamara

    • Buenas Tamara,
      comprendemos su preocupación, pero lo que comentas es un tema médico. Deberías acudir a un profesional de la materia.

      Un saludo

  13. Buenas tardes. Tengo 5 meses corriendo con unos INOV8 Modelo F-LITE 195 por problemas en las rodillas y la zona lumbar. He mejorado satisfactoriamente aunque debo reconocer que no he realizado una transición correcta. Los dos primeros meses solo camine con los zapatos. Luego un mes corriendo de 3 a 5 kilómetros 4 veces por semana. Los dos últimos meses he aumentado la distancia.En enero acumule 103 kilómetros y en febrero del 2017 acumule 175 kilómetros. Lo que llevo de marzo solo 32 kilómetros debido a que en un trote suave,luego de entrenar y estirar al llegar a la casa comencé a tener un fuerte dolor entre el tobillo y el pie “en la parte interna”. Descase 7 días con tratamiento de frió calor elevación de pierna y masaje.Ayer logre correr 6 kilómetros pero al momento que se enfría el cuerpo la molestia se acentúa. Debo resaltar que en ese pie sufro de pronacion de retropie y antepie. Soy un seguidor de este canal y veo mucho tus entrenamientos en Strava. Saludos!

    • Buenas,
      lo que te ha ocurrido puede tener diferentes causas. Un error común y que se repite una y otra vez es la de acumular muchos kms en poco tiempo.

      Otra posible causa puede ser por correr con demasiada tensión, con lo que el pie no hace correctamente sus movimientos. Hay que concentrarse en ir relajado y no intentar hacer nada con los pies.

      Y también puede ser por buscar el suelo con el pie con la intensión de que este aterrize en la zona de los metatarsos o antepié. El consejo es el mismo que el anterior, no hacer nada con los pies, hay que concentrarse en correr erguido con una cadencia de 180 pasos/minutos.

      Por otra parte, deberías visitar a un profesional sanitario para evaluar y recuperar la lesión, y una vez que el pie se haya recuperado evaluar las posibles causas que ha originado la molestia.

      Un saludo

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here