Paralelamente al hecho de correr, conviven una serie de conceptos que de una manera o de otra están íntimamente relacionados entre sí. Simplemente con ojear los más básicos planes de entrenamiento que podemos encontrar en cualquier libro o en Internet, hallamos muchos capítulos hablando de la flexibilidad, los estiramientos, la respiración, las lesiones, e incluso la alimentación. Nosotros, que simplemente queríamos salir a correr para mantener o recuperar la forma física, y que hemos logrado habituarnos al ejercicio, nos encontramos que, además del simple hecho de trotar, todos los especialistas recomiendan esta serie de “complementos” para mejorar nuestro rendimiento, nuestras marcas o en algunos casos, nuestra manera de realizar este básico acto.

A priori, todas estas recomendaciones parecen bastante lógicas y son aceptadas por todos los runners neófitos como palabra de Dios, aunque como hemos visto en bastantes ocasiones, muchas leyes del running que hoy día se consideran sagradas son una falacia, y el caso más claro es la clasificación de las zapatillas deportivas dependiendo del tipo de pisada. No obstante, en otros temas, la controversia y los estudios no han demostrado de manera fehaciente las ventajas o los inconvenientes de dichas costumbres (los estiramientos o la alimentación son los mejores ejemplos).

Uno de los conceptos que está bastante aceptado por la comunidad internacional de corredores es la necesidad de practicar ejercicios de fuerza para disminuir las lesiones y afrontar los entrenamientos con garantías; de esta manera, encontramos a muchos corredores fortaleciendo e intentando ganar masa muscular en sus extremidades inferiores, superiores y de paso, en el resto de su cuerpo, y aunque podríamos citar aquí las opiniones de algunos expertos que hablan de que añadir masa muscular a nuestro cuerpo sólo significa una carga extra de peso en nuestra carrera, aportando más perjuicios que beneficios, dejaremos su análisis para otra ocasión. En cualquier caso, sí que incidiré en una cuestión que últimamente me encuentro con asiduidad en diversas fuentes de información relacionadas con el running: el fortalecimiento del “core”, que no es otra cosa que el abdomen, la espalda baja y los músculos de la cadera, pero con terminología anglosajona, que siempre queda muy bien y nuestro permisivo idioma acoge con tanto gusto.

músculos del core

El fortalecimiento del “core” es hoy por hoy un tema sobre el que podemos encontrar mucha información, pero casi toda ella predica los mismos axiomas: fortalecer esa zona del cuerpo para obtener estabilidad, mejorar la eficiencia y economía de carrera, reducir dolores y mejorar el rendimiento, o sea, mano de santo. Pero también hay otra corriente teórica que defiende todo lo contrario.

Según un estudio muy interesante y bien documentado (al final del artículo pueden encontrar el enlace), firmado por el fisioterapeuta y osteópata Eyal Lederman, se afirma que:

  • Tener los músculos del tronco débiles, los abdominales débiles y desequilibrios entre los grupos musculares del tronco no es una patología sólo una variación normal.
  • La división del tronco en el “core” (núcleo) y el resto de músculos es una fantasía.
  • Los músculos abdominales débiles o disfuncionales no provocan dolor de espalda.
  • Tensar los músculos del tronco es poco probable que proteja o reduzca el dolor de espalda.
  • Los ejercicios de estabilidad del “core” no son más eficaces y no evitará lesiones más que cualquier otra forma de ejercicio o terapia física.
  • Los ejercicios de estabilidad del “core” no son mejores que otras formas de ejercicio para reducir el dolor crónico de la espalda baja. Cualquier influencia terapéutica está relacionada con los efectos del ejercicio en lugar de con los problemas de estabilidad.
  • Puede haber un peligro potencial de dañar la columna vertebral mediante la tensión continua de los músculos del tronco durante las actividades deportivas.
  • Los pacientes que han sido entrenados para que usen complejas maniobras de reforzamiento abdominal deben ser desalentados de hacerlo.

Obviamente, después de leer el estudio y sus conclusiones, la duda se instala fácilmente en el cerebro y hay que continuar con la búsqueda de información, lo que nos llevará sin remedio a otro especialista en la materia, y según los entendidos, uno de las eminencias en lo que a lesiones y tratamiento de la espalda baja se refiere, el doctor Stuart McGill. Este profesor especialista en biomecánica de columna vertebral en la Universidad de Waterloo (Ontario, Canadá), ha escrito diversos libros y publicaciones en donde también pone en tela de juicio las tradicionales creencias acerca del “core” y su fortalecimiento, y más en concreto, todo lo que tenga que ver con la “espalda baja” (lumbares).

Les dejo con un corto pero instructivo vídeo (en inglés) en el que es el propio doctor el que habla sobre las falsas creencias sobre el “core”, además de proporcionar algunos ejemplos sobre la correcta manera de realizar algunos movimientos y de ejercitar algunas zonas comprometidas del cuerpo humano.

Sin duda, no hay nada como encontrarse con puntos de vista distintos y teorías diferentes de las establecidas de manera oficial, y si además están bien argumentadas y apoyadas por investigaciones y científicos competentes, más aún. Creo que es un tema que da para mucho, sobre todo porque como dije al principio del artículo, el “core” está de moda, pero quizás es otra de las muchas teorías inconsistentes que seguimos,  sin pararnos a escuchar opiniones disidentes.

Otro mito en entredicho.

Salud!

Referencias:

http://www.craigliebenson.com/wp-content/uploads/2010/08/sdarticle.pdf

http://www.chiropractorkelowna.ca/

http://runfitners.com/2013/01/que-es-el-core-y-cual-es-su-importancia-para-los-corredores-musculacion-para-corredores/

25 Comentarios

  1. Me interesa este tema. Soy propenso a sufrir lumbalgias. En todos mis plannings de entrenamiento tengo que parar unos días debido a dolores de espalda.

    Las contradicciones que encontramos en diversos estudios, sólo demuestran que cada caso hay que tratarlo de forma individual y buscar la cuasa del problema.

    En mi caso particular he conseguido mantener las lumbalgias a raya corrigiendo la postura, haciendo ejercicios de fortalecimiento del “core” y estiramientos de glúteos y espalda. Casualidad o no a mi me funciona.

    Con lo que no estoy de acuerdo es con lo que comentáis de la ganancia de peso por hacer ejercicios de fuerza. Todos los corredores de elite meten sesiones de fuerza y no por ello cogen peso. Una cosa es tonificar y fortalecer y otra muy distinta es hipertrofiar.

    Por último comentar que los ejercicios de core están más enfocados a corredores con una carga de entrenamientos media o alta. Si eres un runner ocasional-recreacional no tiene mucho sentido dedicarle tiempo al fortalecimiento.

  2. Muy interesante. En el vídeo viene a decir que hay que ejercitar la musculatura abdominal/dorsal pero no del modo tradicional sino con esos ejercicios (que alguno hacemos desde hace tiempo :p).

    Un saludo.

  3. Os recomiendo la lectura de un libro muy interesante que he leido recientemente y que es muy instructivo, tambien en relación con el tema que propones.

    http://www.amazon.com/Anatomy-Runners-Unlocking-Potential-Prevention/dp/1620871599

    Francamente me cuesta seguir tu forma de razonar y en eso también ayuda poco la terminología que usas. El mismo “palabro” mito ya presupone un juicio de valor en relación con el tema. Vuelvo a opinar que sobre temas complejos y de especialista mejor no lanzar opiniones demasiado a la ligera.

    Sin entrar demasiado en el fondo del tema, que realmente domino muy poco, si que te diré que me parece un tanto atrevido desacreditar el trabajo de una parte mas del cuerpo. En cualquier caso el doctor Dicharry da una explicación bastante plausible sobre porque es necesaria la estabilización de la base sobre la que se ejerce la palanca para generar un movimiento y parece de una lógica física apabullante.

  4. Me entra la depre parece que todo está mal en el mundo, madre mía algo habrá bien no?.
    Para cualquier cosa hay estudios así que si somos de la idea del trote cochinero y punto ya tenemos justificacion para quedarnos solo con eso. Lo mismo con la dieta, con las zapas y con muchos otros temas.
    Yo que quieres que te diga prefiero aplicar la receta que pedimos siempre para el minimalismo ¿lo has probado?, si nunca has tenido un tronco débil y luego un tronco fuerte no creo que sea conveniente hacer esos juicios de valor como dice el otro comentatio..
    No entreno core pero entreno de forma global, tengo un tronco fuerte he dejado los dolores de espalda atras y soy más rápido, fuerte y resistente. Lo mismo que desde que deje las zapatillas en casa elimine las lesiones en las rodillas. Probar, opinar, respetar y más ver las cosas BUENAS!!

  5. desde que corro minimalista (3 años) no he vuelto a realizar ejercicios de estiramientos ni fortalecimiento del core, y sin ningún problema. de todas formas yo nunca he visto a una leona estirar antes de cazar a una gacela.

  6. Nosotros creemos que el trabajo de core tiene muchos beneficios y que un trabajo de fuerza de la parte central del cuerpo en unión con las extremidades puede prevenir muchas lesiones por desequilibrios musculares, y se ha demostrado un trabajo de core reduce considerablemente las bajas laborales en estudios realizados en USA.

    Os dejamos enlace de un vídeo que hemos hecho para el CORE del corredor de montaña basado en ejercicios de pilates http://www.nomaslesiones.com/news/video-trabajo-%22core%22-para-el-corred%40rde-monta%C3%B1a/

    Y aquí el artículo en el que nos basamos para su recomendación
    http://www.nomaslesiones.com/news/el-trabajo-de-core-en-el-corredor-de-monta%C3%B1a-/

    Esperamos que sea de vuestro interés.

    Y una vez más felicitar al autor del post por sus reflexiones

  7. Gracias por los comentarios.

    Sólo por aclarar:
    – No estoy haciendo juicios de valor, o por lo menos, no lo pretendo, solamente me hago eco de otro punto de vista distinto al establecido por las teorías “oficialistas”, y con el que por supuesto, no tengo nada que ver. Por eso cito las fuentes en las que me he basado para escribir el artículo, que por otro lado, no son nada “amateurs”, sino más bien todo lo contrario…

    Y en cuanto a la palabra “mito”, pues que quieren que les diga, según el DRAE, en su cuarta acepción, significa: “persona o cosa a las que se atribuyen cualidades o excelencias que no tienen, o bien una realidad de la que carecen”, es decir, para el asunto del “core”, viene que ni pintado, pero de todas formas, hay profesionales (yo no soy uno de ellos) que han usado ese término en relación a ese tema: http://www.chiropractorkelowna.ca/articles/134/myths_of_core_stability.php

    Salud!

  8. Gazza Ladra, muchas gracias por el artículo y por mostrarnos otro punto de vista sobre un tema que está en máxima difusión. Después, podemos hacer como con las zapatillas minimalistas, el que quiera que pruebe y si encuentra algo mejor, pues eso….

    Nos vemos

  9. estoy de acuerdo en algunos comentarios, lo mejor es una mente abierta, experimentar con lo que creamos más coherente y disfrutar más de la vida. Para eso a veces debemos salir de nuestra “zona de confort”.

    creo en la coherencia evolutiva; en el caso de la forma física busco el equilibrio entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico, no como objetivo simplemente disfrutando del camino.

    estiramientos, alimentación, etc, me importa más las sensaciones y la calidad de vida a los estudios, pseudoestudios y demás que pueda encontrarme por la red. Si relaja o sienta bien, es con lo que me quedo.

    a mi estirar antes de hacer ejercicio no me motiva ni me produce ningún beneficio, por lo que simplemente no se me ocurre hacerlo. Otra cosa es después de una carrera o cuando tengo un rato en casa. Ah! y yo si he visto a los leones estirar, 🙂 y a los gatos, perros, etc. Y para quien esté interesado los bebes también estiran, incluso antes de nacer lo hacen dentro dentro del útero. 😉

    un saludo

    • sí, claro yo también he visto a los gatos, perros, leones, codornices, buitres, etc hacer repeticiones de ejercicios de estiramientos, y alguna vez flexiones y abdominales y todo!

      • no era mi intención de salirme del tema que trata el excelente artículo de Gustavo, pero te contesto Manguel:

        los felinos y los cánidos SI estiran…lo hacen de forma espontanea durante unos segundos para aliviar tensiones y relajarse.

        Un estiramiento bien realizado nos puede ayudar a relajar y sobre todo mantener y mejorar la flexibilidad.

        Puede durar desde unos segundos hasta lo que nos apetezca mientras estemos cómodos.

        Antes del ejercicio no previene lesiones ni mejora rendimiento

        Estirar mal puede producir lesiones (por una mala posición o por forzar más de la cuenta).

        http://fitnessrevolucionario.com/2012/02/15/no-estires-antes-de-entrenar/

        ah 🙂 y aquí, un gato estirando http://www.wikihow.com/images/0/01/Yoga-cat-pose.jpg

        espero haberte ayudado, un saludo

  10. Alguien se cree los estudios? porque yo no. Poco representativos, sesgados, interesados o directamente mal hechos, de eso no se habla.
    Por otro lado la evolucion nos debería llevar mas a un entrenamiento completo con abdomen, brazos y piernas fuertes que a un cuerpo de corredor como hoy entendemos.
    Creo que no aprendemos, corremos descalzos y con minimalistas y poca gente nos entiende pero precisamente por eso deberíamos ser mas tolerantes y abiertos en estos otros temas no creeis?

  11. Cuando escribes sobre el trabajo de fuerza (1) lo haces como si solo existiera la hipertrofia sarcomérica(2) . Con un entrenamiento adecuado, obteniendo coordinación intra e intermuscular(3), podemos aumentar notablemente nuestra fuerza sin apenas ganancia de masa muscular. Además, el simple hecho de correr es un ejercicio más de fuerza, igual que cuando hacemos los ejercicios recomendados para la correcta transición al minimalismo ( salto de la comba, 100 ups, ect)

    Podríamos hablar de mitificación del core cuando sobre valoramos uno de sus componentes e hipertrofiamos, por ejemplo, el recto anterior abdominal para lucir una estupenda tableta de chocolate y que nos miren en la playa.
    Quitarle importancia a un correcto desarrollo neuro muscular de la zona central del cuerpo y al integrador funcionamiento de este con las extremidades para conseguir patrones motores correctos, me parece un poco arriesgado.
    La zona central de nuestro cuerpo debe de actuar como transmisora de fuerzas y para ello tiene que estar correctamente desarrollada.
    El afamado profesor que citas dice: Cualquier ejercicio en que los patrones motores aseguren una columna lumbar estable, en cada repetición, podrán ser considerados como ejercicios de estabilización lumbar (ejercicio funcional) (McGill et al., 2.003)
    Por lo tanto, no solo se deben de hacer, se están haciendo continuamente trabajos de CORE, a veces de manera correcta y otras no.
    Lo realmente preocupante es la generalización, no debemos ni podemos hacer consideraciones absolutas y/o genéricas, más bien debieran ser relativas y/o singulares. Para evitar lesiones hay que producir patrones motores correctos, si no los tenemos habrá que trabajar para adquirirlos ,valorando al individuo, diseñando un entrenamiento adecuado y encaminado a la eficiencia. (4)
    Por último, parce que no te gusta llamarle “CORE” a la zona central de cuerpo humano mientras te refieres a correr como ”running” y que conste que aunque soy el primer enemigo de los “prestamos lingüísticos”, también recurro a ellos a veces.
    Saludos.
    (1)http://es.wikipedia.org/wiki/Fuerza_muscular
    (2)http://zonafitnessysalud.blogspot.com.es/2012/02/hipertrofia-sarcomerica-y.html
    (3)http://www.futbol-pf.com.mx/ArtT33.php
    (4)http://www.serfuncional.com/2012/11/06/apuntes-sobre-movimiento-ii/

      • Gracias por el comentario Tintin, pero se me escapa ese nivel de tecnicismos…

        En cuanto a los anglicismos, la regla para su escritura es que deben estar siempre en letra cursiva o entre comillas para indicar que no pertenecen al castellano, es por ello que siempre procuro escribir la palabra “running” de esa manera. Obviamente, dicha palabra está muchísimo más reconocida y aceptada por todos los hispano parlantes que la palabra “core”, y aunque no la hace más válida a efectos lingüísticos estrictos, sí más entendible. Sólo el tiempo dictaminará si el término “core” formará parte del léxico del corredor popular como lo es la palabra “running”…

        Salud!

  12. Para mí los ejercicios pliométricos e isométricos son estupendos para trabajar de manera equilibrada mi cuerpo. No creo que un core más fuerte me haga correr más, pero sí de manera más eficiente. En todo caso, coincido con algunos comentarios, en especial con Santi y Carlos

  13. Yo insisto en que creo que en este tipo de foros de opinión no científicios (y por tanto de nulo valor provatorio)seria mejor centrarse en explicar experiencias personales y los resultados obtenidos.
    No tiene ningún sentido hablar de “oficialismos”, “mitos” y otras denominaciones sin ninguna utilidad general y que en el mejor de los casos responden a como tu puedes ver el asunto y que, quieras o no, dan la sensación de dividir el mundo entre una ignorante mayoria y una suspuesta minoria bien informada.
    No es nada personal contra ti Gazza, pero creo que los artículos con este tipo de tono narrativo y tipo de argumentación no hacen ningun bien a la objetividad.

    El método científico tiene sus premisas y sus virtudes. Y de estudios hay de mejor estructurados y solidos (y que por tanto permiten sacar conclusiones) y otros que por sus propias premisas no tienen ningun valor. Un estudio no pasa a tener valor porque lo firme un médico. Lo tiene si esta centíficamente bien construido. (No estoy valorando ninguno de los estudios que se mencionan en este foro)

    Con los estudios no es cuestión de hacer o no actos de fe, sino de que soporten o no la criba del método.

  14. El mejor trabajo de “Core” considero que son las cuadrupedias, pero cuadrupedias en el sentido funcional del termino, lo que viene siendo gatear sin apoyo de las rodillas y tanto en decúbito supino como en prono. El problema principal de estos ejercicios es la forma analítica y poco funcional de la tarea motriz.
    Yo abogo desde el minimalismo por tareas funcionales y naturales propias del ser humano, lo que vienen siendo las habilidades motrices básicas, que son correr, saltar, caminar, gatear, lanzar, reptar, nadar, arrastrar etc. Todas ellas acciones motrices de origen primigenio y que subyacen en nuestro código genético.
    Para más información podeis leer mi blog a páginas como movnat de Edwan Le Corre.

  15. Respecto a las afirmaciones del autor citado en primer lugar, contesto a las afirmaciones:

    ■Tener los músculos del tronco débiles, los abdominales débiles y desequilibrios entre los grupos musculares del tronco no es una patología sólo una variación normal.

    En esto estoy de acuerdo básicamente, salvo en el caso de miopatías, que son enfermedades minoritarias. No tener el tono adecuado en determinados de estos músculos no es, en principio patológico.

    ■La división del tronco en el “core” (núcleo) y el resto de músculos es una fantasía.

    Las divisiones se realizan para un fin concreto, nunca son válidas en sí. Cuando se realiza una división entre grupos musculares, ésta tiene una validez siempre que responda a un criterio de divisi´´on. Pero en términos absolutos, las divisiones no tienen ningún valor. Es como si distingo entre ´vertebrados mamíferos y no mamíferos, ovíparos y vivíparos. Cada división responde a un criterio.

    ■Los músculos abdominales débiles o disfuncionales no provocan dolor de espalda.

    Pueden hacerlo o no hacerlo, dependiendo de las fuerzas que deba soportar nuestra columna y la capacidad de los músculos que reaccionan a estas fuerzas.

    ■Tensar los músculos del tronco es poco probable que proteja o reduzca el dolor de espalda.

    Depende de cómo los tensemos y para qué. Pero en la medida en que estos músculos se tonifiquen y se fortalezan, es menos probable sufrir lesiones de columna.

    ■Los ejercicios de estabilidad del “core” no son más eficaces y no evitará lesiones más que cualquier otra forma de ejercicio o terapia física.

    Depende de qué lesiones y de qué ejercicios.

    ■Los ejercicios de estabilidad del “core” no son mejores que otras formas de ejercicio para reducir el dolor crónico de la espalda baja. Cualquier influencia terapéutica está relacionada con los efectos del ejercicio en lugar de con los problemas de estabilidad.

    Del dolor no sé, pero lo que tengo claro es que un buen tono en estos músculos previene lesiones. En cuanto al dolor, puede haber lesiones sin dolor y dolores sin lesión.

    ■Puede haber un peligro potencial de dañar la columna vertebral mediante la tensión continua de los músculos del tronco durante las actividades deportivas.

    Desde luego, si realizamos ejercicios isométricos de larga duración, es posible que estos se acaben fatigando y nuestra columna lo acabe notando. Pero no conozco ningún deporte donde esto ocurra y como entrenamiento de acondicionamiento en los deportes, raramente puedo ver recomendables isométricos de larga duración.

    ■Los pacientes que han sido entrenados para que usen complejas maniobras de reforzamiento abdominal deben ser desalentados de hacerlo.

    No sé que son raras maniobras. Desde luego, antes de realizar maniobras raras habría que comenzar por realizar otras menos raras. Pero si el deporte en cuestión implica maniobras complejas, es preferible que éstas sean previamente entrenadas o, de lo contrario, el riesgo de lesión será mayor.

  16. Creo que el artículo es erróneo y contradictorio, el vídeo final de McGill si te das cuenta los ejercicios que utiliza de fortalecimiento son de trabajo de core, lo que estoy de acuerdo con McGill es que el entrenamiento repetitivo de numerosas repeticiones compresivas tanto en lumbar como en abdominal no es saludable, ahora bien, el trabajo de core tiene muchos beneficios, y sobre todo muchas más aplicaciones que el trabajo lumbo-abdominal que llevamos haciendo tantos años. Os dejo un artículo para que veáis los beneficios del trabajo del core: http://www.buenaforma.org/2012/11/08/entrenamiento-funcional-por-que-entrenar-el-core/

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here