Correr descalzo, con zapatillas minimalistas o con amortiguación

Desde la publicación del libro “Nacidos para Correr” de Christopher McDougall se ha reanimado el debate entre los partidarios de correr descalzo o con zapatillas minimalistas y los que correr con calzado amortiguado. Desde entonces el concepto Barefoot ha tomado fuerza a nivel internacional, siendo motivo de diversas publicaciones tanto en revistas especializadas como de carácter general.

En el mes de noviembre del 2011, la revista Planeta Running se hizo eco del auge que está tomando en nuestro país la práctica de correr descalzo o con zapatillas minimalistas, publicando un artículo en su revista de tirada nacional.

A continuación os mostramos parte de dicho artículo en el que www.correrdescalzos.es contribuyó en su realización.

Texto: Daniel Sanabria. Redactor Jefe de Planeta Running.
“En España todavía nos asombramos si vemos a un corredor descalzo por el parque, pero hay muchos lugares en Europa donde esta imagen es cotidiana. Yo llegué a este mundillo porque estaba siempre lesionado, de fisioterapeutas y cambiando de zapatillas continuamente”, comenta Antonio Caballo, atleta sevillano, pionero del Barefoot en nuestro país y propietario de la página web www.correrdescalzos.es. Hablamos de una filosofía joven, virgen aún en muchos rincones del mundo, y que nace como consecuencia de cuestionarse los beneficios que otorgan las zapatillas tradicionales al corredor amateur.

Han  sido  decenas  las  investigaciones  que  en  los  últimos  años  se  han  hecho  en este  campo,  aunque  ningún  estudio  es  lo  sucientemente  concluyente  como  para afirmar que correr descalzo o con calzado minimalista es más benecioso o perjudicial que hacerlo con zapatillas amortiguadas. El debate está sobre la mesa y todavía van a tener que invertirse muchas horas en laboratorios para llegar a un resultado
concluyente.

El  calzado  Barefoot  tiene  la  finalidad  de  lograr  una  pisada  natural,  de tal  forma  que  el  pie  apoye  de  la  misma  manera  que  lo  haría  si  estuviera descalzo. Los partidarios de este concepto defienden que así se fortalece una musculatura que el calzado convencional está atrofiando, y en consecuencia, se producen otros benecios como puede ser una mejora postural y una reducción de lesiones. “El calzado Barefoot es un recurso que utilizan muchos corredores que han tenido problemas con las lesiones y han decidido probar esto. Para la gran mayoría de ellos el fin no es correr totalmente descalzos, sino mejorar su técnica de carrera y eliminar esas lesiones que antes le producían el calzado amortiguado”, comenta Antonio Caballo.

La parábola del puente y el pie

Este tipo de zapatillas minimalistas tienen unas características distintas a las tradicionales. Su forma es anatómica, no tienen tacón, son ultraligeras, hiperflexibles, y en ocasiones de aspecto mutante; además, el pie puede moverse a su antojo y sin restricciones. “¿El resultado? He hecho más de una veintena de carreras, incluyendo medias y maratones, y los tiempos de recuperación han sido más cortos y mis marcas mejores”,  comenta  nuestro  protagonista. “El  problema  del  calzado  tradicional  está en  que  trata  de  engañar  al  pie  haciéndole  creer  que  la  supercie  es  blanda,  pero en realidad es dura porque corres por asfalto. Entonces el pie responde tensando los músculos porque necesita estabilidad”, afirma.

Como un profesor de primaria, Antonio Caballo nos explica el motivo por el que la amortiguación de nuestra zapatilla tradicional de running debilita el pie: “si te fijas, el pie tiene una estructura de puente. Si tú en un puente empujas por la parte superior hacia abajo, por mucho que empujes, la fuerza se reparte por los pilares y nunca se  rompe.  En  el  pie  ocurre  lo  mismo.  Si  empujas  por  la  parte  del  empeine,  que  es donde descarga el peso del cuerpo, no ocurre nada, no se deforma. En cambio, si tú a un puente le empujas por abajo, por el arco, al final se destruye. Aquí pasa lo mismo, si pones un apoyo en el arco del pie, al final lo estás debilitando”.

Técnica de carrera Barefoot

Y es que el concepto de zapatilla minimalista está asociado a una nueva forma de correr, una técnica de carrera distinta con la que apoyaríamos la parte media y delantera del pie antes que el talón. Josep María Morera es jefe de ventas de Merrell en España: “La clave es hacer trabajar a la parte media del pie, algo que no se consigue con una zapatilla amortiguada. Con esta técnica de carrera nueva se reduce la zancada, y así no aterrizas sobre el talón, sino con la parte media y delantera del pie. Para ello hay que elevar la rodilla algo más de lo que lo hacemos habitualmente”, explica.
Según nos comenta este especialista en calzado, la técnica de carrera que propician  las  zapatillas  Barefoot  tiene  además  otro  benecio  añadido:  “corres  más erguido,  más  vertical,  por  tanto,  estás  logrando  que  en  el  momento  del  contacto con el suelo la rodilla todavía esté ligeramente flexionada. Así, el impacto se reduce y la amortiguación crece porque todo el cuerpo está contribuyendo a atenuar ese impacto”.
A raíz de esta explicación surge una pregunta: ¿Cómo se aprende a correr con esta nueva técnica de carrera? Antonio Caballo, que hace ya dos años que se sumergió en este mundillo, nos contesta: “es algo casi inconsciente. Al calzar una zapatilla sin talón, el pie automáticamente busca una nueva forma de pisar y al final pisa más plano,  que  es  el  objetivo”.  En  resumen,  llevar  unas  Barefoot  y  adquirir  una  nueva técnica de pisada son los dos pilares que sustentan este concepto. Josep María Morera nos habla incluso de unos ejercicios que de forma progresiva y natural logra que después de un periodo de adaptación corramos así de manera instintiva.

La transición

Porque lógicamente el paso del running tradicional al Barefoot necesita pasar un proceso de transición que, dependiendo del perfil del corredor, puede durar varias semanas,  meses  e  incluso  años.  Hablamos  de  cambiar  nuestra  técnica  de  carrera después de miles de kilómetros y de usar un nuevo calzado minimalista que se desprende de todas las tecnologías que durante tantos años hemos llevado bajo nuestros pies. Y eso lleva tiempo, bastante tiempo. Dominar el arte de la paciencia va a ser imprescindible para afrontar este cambio.

Porque el corredor que acepte las nuevas condiciones no puede rodar diez kilómetros el primer día de calzarse unas Barefoot. Y lógicamente tampoco puede dejar de entrenar. Antonio Caballo nos da una solución: “Primero hay que usar un calzado de transición. Hay marcas que ofrecen zapatillas vacías de materiales pero con una entresuela de EVA. Este debería ser nuestro primer par y salir cinco minutos la primera vez. Descansar y al cabo de unos días dos minutos más, y así sucesivamente”.

El objetivo es que nuestro pie se adapte a la nueva zapatilla, con mucha menos amortiguación que la tradicional. El siguiente paso sería cambiar a otro modelo un poco más minimalista que el anterior, y continuar así el proceso hasta llegar al punto que queramos. “En la etapa de transición se producen muchos errores. Algunos corredores piensan que no hay que apoyar el talón y les ves corriendo de  puntillas.  Así  lo  único  que  se  consigue  son  agujetas  en  los  gemelos”, comenta Antonio Caballo desde su experiencia.
El atleta sevillano, habitual usuario de Vivobarefoot y Five Fingers, continúa con su locución: “La clave es respetar los tiempos. Hay mucha gente que sale cinco minutos con las zapatillas y como no nota nada raro hace cuarenta. Esto es una burrada. Las consecuencias que esto te puede generar son dos: que te hagas una metatarsalgia en los tendones del empeine o que tengas molestias en el tendón de aquiles”, comenta.
Por su parte, Josep María Morera se muestra mucho más efectivo y asegura que desde su marca sugieren un plan de adaptación a Barefoot de 41 días. “Realmente para  aprovechar  los  benecios  de  estas  zapatillas  que  simulan  correr  descalzo  lo que hay que hacer es modicar la técnica de carrera, eso es prioritario. Nosotros en Merrell tenemos un plan de adaptación para que el corredor no tenga una experiencia  traumática  al  intentar  pasar  de  las  zapatillas  convencionales  a  unas  Barefoot”, comenta.

Una escuela en auge

En 1960 el etíope Abebe Bikila sorprendía al mundo entero corriendo el maratón olímpico de Roma descalzo. La delgada figura del atleta africano golpeando los adoquines romanos con sus plantas desnudas es una estampa ya imborrable. Quizá en el futuro volvamos a ver una imagen similar. Gran parte de culpa la tendría Christopher McDougall, autor del libro “Nacidos para Correr”, que afirmó que la primera vez que vió a Lee Saxby (especialista de Vivobarefoot) fue la última vez que se lesionó.

El prestigioso periodista americano declaró recientemente que desde que corre descalzo no ha vuelto a lesionarse. Se interesó por la filosofía Barefoot tras su visita a los indios tarahumara, una tribu que habita en las Barrancas del Cobre mexicanas y  que  es  capaz  de  correr  cientos  de  kilómetros  sin  lesión  alguna.  Descubrió  que para  correr  usaban  unas  sandalias llamadas Huaraches,  apenas  una  fina  capa  que  protegía sus pies de aquellos escarpados terrenos. Nada más.

A día de hoy todos los miércoles se organizan quedadas Barefoot en Nueva York para entrenar por Central Park. En España Antonio Caballo y un grupo de atletas del sur han sido pioneros en la materia. “Casi todos los runners pueden  permitirse  entrenar  con  calzado  Barefoot;  para  ello  sólo se  necesita  aprender una  buena técnica,  para  que  los  apoyos  del  pie  sean  suaves  y flexibles”, comenta el corredor andaluz. “Yo ya he llegado a correr un maratón con unas zapatillas minimalistas”, sentencia.