En nuestra sociedad siempre se intenta simplificar las ideas complejas en una simple, que resulte en una recomendación que le valga a todo el mundo. En el campo del running, incluso los atletas más expertos y conocidos no pueden resistir hablar en titulares afirmando haber encontrado el «truco» o el «secreto » para un mejor entrenamiento. Quizás es algo que está en nuestro ADN…
Esta tendencia ha tenido su impacto -¿cómo no?- en la manera que vemos y entendemos las zapatillas deportivas. En concreto, y hablando de minimalismo, muchos corredores han creído (y siguen creyendo) que el cambio a una zapatilla minimalista mejorará automáticamente su manera de correr, que reducirá sus lesiones y que lo hará un corredor más eficiente. De hecho, las zapatillas minimalistas, se han convertido para algunos en una especie de solución mágica para conseguir una mejora en la técnica y en la manera de correr. Por desgracia, eso no es cierto.
Evidentemente, esto no quiere decir que el calzado no juegue ningún papel en la mecánica a la hora de correr, o en cómo podemos mejorar nuestra técnica, pero desde luego, no es una panacea que cura todos los «males». El calzado es simplemente una de las muchas herramientas de las que disponemos para la mejora de la mecánica de carrera y para intentar reducir lesiones.
En base a esto, vamos a comentar tres de los errores más comunes a la hora de hablar/entender el concepto de zapatilla minimalista, haciendo un enfoque más reflexivo y analizando la realidad.
1º – Las zapatillas minimalistas te convertirán automáticamente en un corredor que aterriza con el antepié.
Muchos corredores creen erróneamente que al calzarse un par de zapatillas minimalistas se verán «forzados» a apoyar con los metatarsos. No es tan simple… Así, en uno de tantos estudios que hemos citado, investigadores de la Universidad de Carolina del Norte realizaron una prueba con 35 corredores que usaban calzado minimalista. Cuando los investigadores los entrevistaron después de correr y les preguntaron si apoyaban con el talón o con la parte delantera del pie, los 35 respondieron con la segunda opción, sin embargo , después de analizar los patrones de impacto del pie a cámara lenta, el 33 por ciento de los corredores impactaban con el talón. ¿Cómo puede ser esto? Los participantes confundían su percepción acerca de con qué parte impactaban, demostrando así que las zapatillas minimalistas no «fuerzan» el apoyo con los metatarsos.
¿Qué pasa en realidad?:
El calzado minimalista, por su delgada suela, su forma anatómica y su capacidad para permitir que el pie trabaje de forma natural, ayuda a desarrollar la conciencia propioceptiva y a aterrizar bajo el centro de gravedad corporal para reducir el impacto al correr. La mejora de la información y el conocimiento de dónde estamos pisando que proporcionan las zapatillas minimalistas, permite a los pies enviar señales fiables al cerebro sobre su posición, sobre cómo aterriza y sobre el espacio a su alrededor. Pero incluso con toda la conciencia propioceptiva del mundo, tenemos que ser capaces primero de lograr apoyar con nuestros pies bajo nuestro centro de gravedad -y esto no tiene nada que ver con el calzado-; la única manera es a través de la extensión de la cadera. Al trabajar, fortalecer y flexibilizar los músculos extensores de la cadera, le daremos a nuestro cuerpo las herramientas físicas para evitar pisar por delante de nuestro centro de gravedad y hacerlo directamente bajo nuestro cuerpo.
Las zapatillas minimalistas (por las razones propioceptivas citadas anteriormente) pueden ayudarnos a sentir cuando no se está generando extensión de la cadera y hacemos zancadas demasiado largas, pero sin duda, no actúan como por arte de magia.
2º – Las zapatillas minimalistas reducen las fuerzas de impacto y previenen lesiones.
La teoría sobre la que se basa la frase anterior es que cuando se corre con calzado minimalista, las fuerzas de impacto disminuyen debido a la falta de amortiguación, y esto «obliga» a aterrizar con la parte delantera del pie para absorber mejor dichos impactos.
No funciona exactamente así. La pisada no es la única clave para absorber el impacto producido mientras corremos, sino más bien es dónde se sitúa la pisada con respecto al centro de gravedad de nuestra masa corporal. Como ya comentamos anteriormente, el uso de calzado minimalista no nos va a asegurar un apoyo automático con nuestros metatarsos, lo que significa que si no cambiamos nuestra manera de aterrizar (es decir, seguimos impactando con el talón), diversas investigaciones han demostrado que las tasas de carga verticales pueden ser un 37% más altas que si «taloneamos» con zapatillas amortiguadas tradicionales. Desde luego, no se necesita un doctorado para comprender que si en cada paso aumentamos un 37% las cargas de impacto, acabaremos con lesiones graves.
¿Qué pasa en realidad?:
Como hemos dicho, no se trata de la pisada , sino más bien en qué lugar se sitúa ésta con respecto a nuestro centro de masa. Al aterrizar con el pie más cerca de él (en lugar de por delante) podremos reducir drásticamente la tasa de carga de impacto. Una de las maneras más fáciles de caer con el pie directamente debajo de nosotros es mejorar nuestra cadencia. Las zapatillas minimalistas ayudan a mejorar la cadencia, porque sin la elevación del talón y la amortiguación de las zapatillas tradicionales, es mucho más fácil sentir cuándo estamos dando zancadas por delante de nuestro cuerpo. Pero repetimos: el calzado no es una panacea; es totalmente posible aterrizar con el talón y por delante de nuestro centro de masa con zapatillas minimalistas (e incluso descalzo). La clave para evitarlo es mejorar la cadencia haciendo un esfuerzo consciente, y optimizando nuestros flexores de cadera, nuestros glúteos y la flexibilidad y fuerza de la cadera en general.
3º – Las zapatillas minimalistas nos hacen más eficientes como corredores.
Los estudios científicos demuestran que el peso de la zapatilla influye en la eficiencia a la hora de correr, es decir, cuanto más pesado sea el calzado, menos eficiente se vuelve. Por lo tanto, las zapatillas tradicionales (comparadas con las minimalistas) son menos eficientes. Pero no está todo en el peso, ya que de hecho, existen modelos de calzado no minimalista que tienen una ligereza notable.
Ni el calzado en sí mismo ni su peso nos hace corredores más eficientes, es simplemente una parte más en la ecuación. La postura, la extensión de la cadera, la fuerza muscular, la activación muscular, la propiocepción , y muchos detalles más contribuyen a correr con mejor mecánica y mayor eficiencia. No caigamos en la trampa de pensar que un calzado específico cura todos nuestros problemas.
Prestando atención a nuestra mecánica de carrera de una manera integral y trabajando para mejorar cada pieza en el rompecabezas, es la única manera de mejorar como corredor.
Traducción del artículo de Jeff Gaudette (atleta y entrenador) publicado en la web Competitor el 15 de octubre de 2013.
Tengo que decir que este es uno de tus mejores artículos. Básicamente porque haces hincapié en la técnica eficiente de correr y no el calzado. Bajo mi punto de vista el uso de un calzado minimalista debe de ser consecuencia de una zancada eficiente y no al revés.
Sin embargo considero que hablar de aterrizar sobre el eje de gravedad es un error. Una zancada eficiente es más corta y por tanto se aterriza más cerca del eje de gravedad, pero sigue estando por delante del mismo.
Creo que no se debe confundir «aterrizar de talon» con el hecho que el primer punto de apoyo sea el talón.
El primer caso parece que todo nuestro peso recaiga sobre el talón, que corriendo en llano no lo hariamos jamás, tan sólo en algunos descensos por montaña y terreno blando (tartera de piedra pequeña, o nieve).
En cambio en el segundo caso (que el primer punto de apoyo sea el talon),que creo que es el caso de casi todos que talonamos en llano;no quiere decir que todo nuestro peso recaiga sobre el talón, sinó que éste recibe el 1% del peso del cuerpo, pero la mayor parte de fuerza se la lleva el metatarso a medida que el pie va avanzando.
En este proceso, quizás con una técnica más avanzada se consiga pasar a caer directamente a metatarso, pero no por ello sea del todo «malo» hacer un toque previo con el talon .
y claro está, este toque previo, que yo lo definiria como rozar el suelo, no debe confundirse con talonar.
Hola.
Cuando dices que «el primer punto de apoyo sea el talón» y que eso sólo significa que un 1% del peso recaiga sobre él, ¿qué quieres decir?… No acabo de entenderte muy bien. ¿Cómo conoces ese porcentaje?; ¿por qué piensas que en el primer momento del aterrizaje no se produce un impacto mayor?…
Según entiendo yo, el principal impacto a la hora de correr es en el momento inicial del mismo, ya que luego se reparten las cargas en el resto del pie y pierna. El hecho de hacer un toque «previo» con el talón no es otra cosa que «talonar», ya que aún con un «talonamiento» severo, el resto del pie acaba apoyando antes de volver a abandonar el suelo.
Yo no defiendo el correr «de puntillas», sino más bien con tendencia a un impacto «plano», pero desde luego, el hacer «un toque previo con el talón» no se ajusta a esta manera de correr que yo considero «correcta» (si existe tal definición).
Te agradezco la visita y el comentario.
Salud!