Al tomar la decisión de empezar a correr, lo primero que pensamos es en agenciarnos un par de zapatillas; bien en una tienda física o bien mediante la compra “online”, hoy día se pueden encontrar infinidad de modelos que satisfarán a cualquier consumidor. Si disponemos de un escaso grado de información, por lo general elegiremos el modelo según el aspecto general de la zapatilla sin tener en cuenta sus características técnicas, y si nos dejamos asesorar por el vendedor especializado, lo más probable es que nos tengamos que enfrentar a algunas cuestiones…
Una de ellas será: ¿Entrenas mucho?, o ¿cuánto corres a la semana?, o ¿llevas tiempo corriendo?… A esta agresiva pregunta debemos responder con un sincero “estoy empezando”, sin complejos ni vergüenzas. Acto seguido, la siguiente pregunta suele ser la temida e inevitable: ¿sabes el tipo de pisada que tienes?, a lo que se responderemos con un seco “no”. Lo que ocurrirá entonces es que el buen vendedor propondrá las clásicas y consabidas opciones: pronador, supinador o neutro, pero esto, lejos de aliviar la tensión, hará que el lío se haga más grande…
Ante este panorama, vamos a intentar profundizar un poco sobre todo este embrollo de tipos de pisada pero desde un punto de vista distinto al que siguen teniendo la mayoría de corredores populares, vendedores, fabricantes de zapatillas, podólogos, traumatólogos, etc.
La Pronación
Para esto, lo primero de todo será tirar de diccionario. Según la RAE, la PRONACIÓN es el movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella. Es curioso que no diga nada de los pies… No obstante, por todos es sabido que en el mundo deportivo esta definición se ha extrapolado también a las extremidades inferiores.
Según la inestimable Wikipedia, la pronación es, en el caso que nos interesa, “…un giro natural del pie hacia adentro al andar…” Y continúa diciendo “… tiene más bien un sentido clínicamente negativo, pues significa un exceso de empuje hacia el interior del pie en el momento de apoyo… A las personas que suelen juntar las rodillas o que tienen los pies planos se las denomina pronadoras”.
Pese a que al principio de la definición se habla de un giro natural del pie, el término pronación tiene una clara connotación negativa, hasta el punto de resultar casi como un diagnóstico en vez de una definición de un tipo de movimiento. Analizando un poco la anatomía humana y la biomecánica corporal a la hora de andar o correr, partimos de la base de que la capacidad para pronar -al principio del movimiento- y la de supinar después, son parte natural de la perfecta distribución de cargas que permiten la propulsión y el avance. Sin entrar en más detalles, podemos afirmar sin ningún temor a equivocarnos, que la pronación no sólo es normal sino que es vital en el movimiento humano.
En ámbitos deportivos y médicos surgió el término “sobre-pronación”, que no es sino una sutil manera de admitir que la pronación es natural y de intentar poner un nombre más concreto a algo que no tiene medida ni cuantificación, ya que no existen estudios ni evidencias científicas que avalen o aseguren cuánta es la cantidad adecuada de pronación y cuándo existe la sobre-pronación. Podemos encontrar casos en los que se habla de un cierto número de grados de inclinación del retropie con respecto a la del tendón de aquiles, o con respecto al plano vertical, pero siempre sin unanimidad y con ambigüedades, advirtiendo que factores del tipo estructural del corredor, de su técnica de carrera, de la superficie en la que corra, o el tipo de suela que utilice, pueden determinar un diagnóstico u otro; así de voluble es el asunto…
Pese a todo esto, la comunidad médica y la deportiva considera que cuanto mayor sea el grado de pronación, mayor es el índice de probabilidades de lesión.
Algunos estudios e investigaciones (1 y 2) desmontan claramente esta afirmación, y apuntan a que otros factores como la frecuencia, la intensidad o el volumen de entrenamientos son mucho más determinantes que el tipo de pisada. Hay que aclarar que, evidentemente, estamos dejando fuera cualquier malformación corporal y nos referimos a sujetos “sanos”.
Como siempre, correr con una adecuada técnica evitando aterrizar con un alto impacto, llevar una buena postura corporal y usar los pies de la manera para la que fueron concebidos, sin ayuda de plantillas, cuñas o correctores de pisada, es el método más natural y lógico de ahorrarnos molestias, dolores y lesiones.
La Naturaleza es muchísimo más sabia que cualquier vendedor, fabricante, podólogo o traumatólogo.
Salud!
Referencias:
http://es.scribd.com/doc/37101850/CALCULO-DE-LA-PRONACION-Y-SUPINACION-SUBASTRAGALINA-DURANTE-LA-CARRERA
http://www.runningshoesguru.com/2013/02/pronation-appreciation-myth-busting-for-runners/
http://www.sportspodiatryinfo.co.uk/images/docs/hunt1995.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9762477
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059908
cita:
– «y nos referimos a sujetos “sanos”.»
Parte del problema lo tienen los «profesionales» que nos catalogan, nos meten en un saco, en 5 minutos, sin más estudio.
La otra parte del problema la tenemos nosotros acudiendo a profesionales (podólogos, traumatólogos, fisios) creyendo que el problema por el que nos duelen las rodillas (por ejemplo) es porque «no estamos sanos», porque somos hiperpronadores y unas plantillas van a corregir nuestra «deforme y deficiente naturaleza». En vez de apuntar a sobreentrenos (frecuentes debido a nuestra vida sedentaria) o a las zapatillas, verdaderas camufladoras de problemas.
cita:
«La Naturaleza es muchísimo más sabia que cualquier vendedor, fabricante, podólogo o traumatólogo.»
Amén!!
Buen artículo!!!
Dáis en el clavo!!! El rollo de la pronación, las correciones…la espiral de dañar los pies con calzados anti-natura (sea andar o correr) y la consiguiente «oferta» de soluciones…y además pagando. No es extraño que se mantenga un equívoco que a tantos benificia!! Hay también cada día más traumatólogos decentes que reconocen la realidad de la mecánica de la pisada humana, y la maravilla del mecanismo llamado pie.
Puedo decir (y digo) que desde que corro descalzo (+3 años) noto que desgasto mejor los zapatos corrientes…y cero patatero en dolores de rodilla, el GRAN DAÑO de las amortiguadas.
Gracias por explicarlo tan bien.
Tony0
Al hilo de todo esto me gustaría comentar algo: mi hija de 4 años tiene «hipotonía muscular leve» lo que, entre otras cosas la hace llevar un retraso motriz en comparación a los niños de su edad. Su fuerza muscular en relación a su desarrollo hace que su piernas se «metan hacia adentro», se le juntan las rodillas y tobillos por lo que su inestabilidad y su capacidad motriz se ve reducida.
Así que, el traumatólogo decide que plantillas para corregir esa desviación y alinear las piernas con el resto del cuerpo. Y… funciona. Desde que las lleva, está mucho más activa, estable, ágil, en fin de todo mucho mejor.
Pero, las plantillas nos dijo, siempre con el calzado de calle. En casa y, siempre que pueda, descalza o con calcetines antideslizantes (por el frio obvio).
Como veis, son dos posturas contrapuestas pero, en este caso, se complementan.
Lo que quiero decir es que las cosas no son ni blanco ni negro.
El calzado, como bien decis (y yo tambien creo) encierra el pié y lo aisla por lo que habrá que ayudarlo en algunos casos, como a mi hija.
La mayoria de nosotros ha crecido con el pié encerrado con lo que ha muchos los ha «deformado» y es muy probable que no puedan correr de forma minimalista de una forma sencilla ni algo traumatica.
La naturaleza es sabia pero, nosotros no. Y, al vivir calzados, no siempre la idea minimalista puede llevarse a término.
Por cierto, soy corredor minimalista y creo en ello.
Respecto al caso de los niños, puede ser distinto que el de los adultos, en especial porque sus huesos aún son deformables y se puede incidir en ellos. Si el problema es de hipotonía, la cosa resulta más complicada, y supongo que los médicos verán si es generalizada o se concentra en mayor medida en ciertos músculos. En cualquier caso es un inconveniente, por supuesto. Supongo que esos temas los tratará un especialista en neurología, ¿no es así?
Respecto al asunto de la pronación, estoy de acuerdo básicamente con lo que se dice en el artículo. La pronación una combinación de eversión-dorsiflexión-abducción del pie sobre el eje longitudinal de la tibia. En ese movimiento interviene la articulación subastragalina que une astrágalo y calcáneo, aunque también forma parte de la pronación el aplanamiento de la bóveda plantar.
En cualquier caso, el problema no es la pronación, sino el hecho de que los músculos que controlan que la pronación sea excesiva tengan suficiente tono y fuerza. Y por otra parte, que los ligamentos que limitan la pronación no estén débiles. La laxitud de ligamentos no tiene solución clara, al menos hoy día, salvo fortalecer los músculos de la zona para aliviar de trabajo a los ligamentos. Correr descalzo puede contribuir a fortalecer esos músculos. De todos modos, debe matizarse que en caso que la debilidad sea por hipotonía (problema más de índole neurológica que muscular) correr descalzo no hará nada por recuperar el tono, pero no por ello diría que esté contraindicado en esos casos, aunque se debería tener mucho más cuidado con las cargas de entrenamiento.
Antonio, lo has bordado.
Deduzco que, por tu respuesta, sabes del tema un rato. De todo el equipo de especialistas que lleva a mi hija, la que dirige todo es la neuróloga.
La «especialista» que la ve todas las semanas, con la que hace ejercicios, no cree que las plantillas sean las causantes de su mejora pero, lo que yo se es que desde que las lleva, su evolución ha sido espectacular. ¿Casualidad?
Solamente quería exponer el caso (extremo) de mi hija como un ejemplo de lo que mucha gente (sana)padece de forma artificial. Nos hemos enfundado en calzados que han deformado nuestros pies y, después de muchos años, han desequilibrado y desalineado nuestro cuerpo haciendo que muchos «vean» inviable el correr de forma minimalista, sin amortiguación artificial.
El artículo es bueno y, nunca he querido contradecirlo, sino matizarlo desde mi visión del tema, pero tu aportación es genial.
Gracias.
Hola Oscar.
Si fuera mi hija, además de hacerle caso a los profesionales, incidiría en que sus pies «sintieran» lo máximo posible. Para que se despierten sus nervios. Creo que eso puede contribuir en gran medida a que mejore. O sea, todo el tiempo que pueda descalza y por muchos tipos de terrenos: el marmol de casa, la arena de la playa, la hierba y tierra del campo, etc.
Saludos.
Hola, soy del que cree que el pie debe de pronar algo para amortiguar el impacto,claro esta con la ayuda del tobillo, rodilla, cadera….
Mi experiencia personal es que cuando llego de correr descalzo, una hora aprox…el puente de los pies están casi planos, supongo que es del trabajo que acaban de soportar, pero al cabo de poco tiempo vuelven a su estado normal.
Me siento, por días, que se me fortalecen los pies,(desde el tobillo hasta el dedo gordo)y no tengo ningún tipo de molestia.
Por lo que estoy de acuerdo con el articulo y creo que la pronación es un movimiento natural el cual puede ser mínimo, medio, máximo, según necesidad de cada cuerpo.
Siempre hay excepciones.
Nos vemos.
Lo importante es la fortaleza del conjunto músculo-ligamentoso que se opone al aplanamiento de la bóveda plantar y al movimiento de pronación (músculos supinadores).
Si esos músculos no tienen el debido tono y fuerza, perdemos una enorme cantidad de energía en cada paso, porque si el pie se aplana y prona y sigue pronado y aplanado, no hemos recuperado nada de energía elástica. Es decir, nuestros pies no operan como muelles.
Antonio, entiendo que en mi caso lo apropiado seria hacer ejercicios de fortalecimiento de la zona del puente del pie, aparte de seguir corriendo descalzo.
Si no estoy en lo correcto, por favor,dime que debo hacer.
Gracias y nos vemos.
Yo desde luego los haría, de fortalecimiento específico. Ponerse en un suelo liso con calcetines y aerquear el puente arañando el suelo con los dedos de los pies, que tienden a deslizarse al llevar calcetines. O mantenerse de puntillas con uno de los dos pies en posición estática y tratar de manteenr el equilibrio durante tiempo creciente.
De lo contrario, los impactos que la carrera descalzo con con poco calzado prové hacen que los músculos que mantienen la rigidez de la bóveda plantar puedan verse debilitados si no inhibidos.
Hemos de pensar que estos músculos no se trabajan en ningún ejercicio de gimnasio, porque tanto en las sentadillas como en los ejercicios de gemelos solemos aplicar cargas bastante elevadas que tienden a mantener el pie aplanado.
Muchas gracias, seguiré las recomendaciones.
Nos vemos.
Buen articulo .
Está claro que los ejercicios ayudan, pero nadie se pasa 1 o 2 horas al día haciendo ejercicios, en cambio, si que salimos a correr todos los días esa hora o dos (los que puedan 🙂 ).
Y ahí está la clave, que correr 1 hora implica 1 hora de fortalecer los pies. Haces lo mismo con una zapatilla amortiguada y es una hora con el pie «dormido». Después le exiges un poco más en una carrera o entreno y zassss.
Ahí está el «demonio» 😉
Demasiado sencillo para seri cierto. Si nunca tuviéramos que hacer otros ejercicios al margen de la carrera, mal nos iría, o de hecho, ya ocurre, mal nos va cuando sólo corremos.
Podemos seguir corriendo con los músculos del pie fatigados, compensar con otros músculos, pero siempre está el riesgo de la fractura por estrés. Y si corremos por asfalto, ni digamos.
Antonio, eso es lo que me ha pasado a mi fractura por estrés. Y ahora que lo mencionas es verdad, no solemos hacer ningún ejercicio para fortalecer los pies.
Podrías darnos algunos consejos o tipos de ejercicios para fortalecer los pies?.
Gracias y un saludo