Hola a todos
Despues de meses y meses de tediosa inactividad debidos a esta molesta lesión, he observado que tanto la información como los tratamientos que suelen ofrecer médicos y fisios no parecen ser los mejores, y quiero compartir con los foreros lo que he leído sobre la tendinitis/tendinosis por si puede ayudar a quien la padezca. He observado que esta es una lesión que parece a menudo mal entendida, con pocas opciones de tratamiento y que, encima, no responde nada bien al descanso, hasta el punto de que me pregunto si no puede durar indefinidamente a baja intensidad si solo se toma la medida de dejar, por ej., de correr.
Después de meses frustrado y un poco desesperado busqué información en internet más detallada que la de las páginas de información general (en inglés).
Encontré que según la investigación médica muchos terapeutas no tratan o informan bien sobre tendinitis porque para empezar creen que
es tendinitis (inflamación del tendón)... y dan por tanto tratamiento antiinflamatorio. Mientras en varios artículos leo que al parecer no hay pruebas de que las tendinopatías incluyan una auténtica inflamación... un artículo se titula incluso
Time to abandon the “tendinitis” myth. Painful, overuse tendon conditions have a non-inflammatory pathology (“Hora de abandonar el mito de la “tendinitis”. Las condiciones dolorosas por sobreuso del tendón tienen una patología no inflamatoria”). Ver también
este artículo que resume varios estudios. Otras
referencias más modernas aseguran que si bien existe la tendinitis como tal inflamación, el 90% de las diagnosticadas tendinitis son realmente tendinosis, al menos si son de larga duración (esta vez no es un artículo científico pero dice que es una conferencia médica).
Respecto a tratamientos para la tendinosis... bueno, no hay muchos: está el masaje, del que hablo más adelante, pero por suerte el más simple parece ser el mejor; los
ejercicios excéntricos ya mencionados en el hilo. Ver p. ej. una referencia en
este artículo y
este otro más amplio.
El caso es que eso ya lo había leído, pero hasta no encontrar indicaciones más precisas de cómo hacer esos ejercicios (y el motivo por el que es más probable que funcionen) no logré que me fueran realmente bien. Así que voy a explicar cómo se supone que se deben hacer según lo que leí (conste que esto no lo saco de ningún artículo científico sino de lo que dice un americano que no es médico, es masajista, o... coach de esos, pero tiene sentido y a mí me parece que me ha ido bien):
como ya se ha dicho para el tendón de aquiles
se trata de apoyar la parte delantera del pie en un escalón y dejarse caer despacio, cediendo el tobillo lentamente a nuestro peso (p. ej. se pueden contar tres segundos).
al parecer es importante hacer solo el ejercicio excéntrico,
no el concéntrico; o sea nunca subir impulsado por el mismo movimiento, ni aún ayudándose del otro pie. Es mejor subir solo con la pierna buena, y si no la hay subir usando otros músculos (apoyando el pie plano y usando la rodilla... no sé si me explico).
El truco está en que duela un poco: en general para cualquier tendón se tiene que buscar un movimiento que produzca un dolor moderado y realizarlo en excéntrico. Yo siempre me asustaba si me dolía y no sabía si hacerlo o como hacerlo... se supone que en una escala subjetiva de 1 a 10 deberíamos procurar que no pase de 2-3, o hasta puede ser buena idea 1-2 si el estado del tendón es muy malo. A menudo se nota (yo lo noté) que el dolor se mueve y cambia de sitio; entonces lo perseguimos ajustando el recorrido del movimiento o haciéndolo con la rodilla doblada, el pie apuntando hacia adentro o hacia afuera... yo lo que hago es básicamente buscar poder hacer el mismo abanico de movimientos que con la pierna buena y sin dolor.
¿Por qué tiene que doler? Pues bien, como se ha dicho no está claro el motivo de que estos ejercicios recuperen el tendón, pero no me parece probable que sea por aumento del riego o fortalecimiento muscular, porque ejercicios concéntricos tendrían que tener el mismo efecto. Y este americano decía que más probablemente ayudaban a romper las adhesiones entre las fibras del tendón y reordenaban su estructura. Citaba algunos artículos hablando sobre estos ejercicios y buscando rápidamente encontré yo mismo
este sobre tendinosis crónica que ya enlacé antes, donde se dice:
“Histologically, there are no inflammatory cells, but increased amounts of interfibrillar glycosaminoglycans and changes in the collagen fibre structure and arrangement are seen” (“histológicamente [observando tejido al microscopio] no hay células inflamatorias, pero se observa un incremento de glicosaminoglicanos interfibrilares y
cambios en la disposición y estructura de las fibras de colágeno”).
Con todo esto, a mí me parece muy lógico que sea el efecto mecánico específico de los ejercicios excéntricos el que reordena las fibras o al menos “desapelmaza” de algún modo permitiendo que se reconstruyan y reordenen.
Repeticiones... el mismo tipo recomienda 2 o 3 series de 8-10 repeticiones, una o dos veces al día. Hacer 3 o 4 días a la semana o más días si te sienta bien. Como veis, muy flexible y creo que nada nuevo.
Respecto al
masaje, en la
conferencia médica que ya enlacé arriba y también en la página de Brad Walker (un experto en estiramientos que parece bien documentado) se habla de que son una terapia usada para reorganizar las fibras de colágeno o romper un poco el tejido cicatrizal.
Probé el masaje y creo que los ejercicios me han venido mejor, pero tengo que decir que los músculos los tenía muy rígidos y creo que contribuye a estresar el tendón... en ese sentido también aprendí sobre las bondades del automasaje, que nunca se me había ocurrido hacer: si se empieza despacio y se procura explorar en todas las direcciones y tal acabas cogiendo el truco de lo que te funciona para descargarte, seguro que no tan bien como un fisio pero... (quizá mucha gente está familiarizada, pero yo nunca lo había hecho).
El masaje en el mismo tendón, creo que en mi caso no fue tan eficaz... seguí un método bastante raro (ya dije, desesperado...) a base de baños de hielo y masajes que sí me mejoró pero no acababa de curarme: aún tenía molestias y cuando hice los ejercicios noté como al principio dolían y luego el dolor se movía y casi desaparecía. A quien no le funcione nada más le puedo explicar como se hace pero ahora no quiero enrollarme
más.
Por último añadir que me pareció que ayudaba estirar, por ej. tras cada serie de ejercicios, y que es buenísimo para prevenir (bueno, aquí sí he descubierto la pólvora... pero de verdad, tomarse tiempo en estirar bien antes y después del ejercicio
merece la pena -comprobado... sigh
)
Mi experiencia.
Ni fisio ni médico de ejercicios excéntricos ni mostraron mucho interés al mencionarlos; tampoco me hablaron de automasaje, como mucho de estiramiento. Estuve (tras unas semanas de hielo al principio) meses descansando, estirando, masajeando y llendo de vez en cuando al fisio... y claro me recuperé bastante, iba mejorando muy poco a poco pero hasta que no hice esos ejercicios iba como dos pasos p'alante y uno atrás y ahora creo que realmente estoy curado (a decir verdad, me hice daño en el pie -en otra parte- y no puedo hacer más ejercicios excéntricos por unos días, soy un desastre... pero ya no me duele el tendón, solo tengo ligeras molestias en la parte de atrás calcáneo que atribuyo a una bursa inflamada porque allí no hay nada más; ni tendón ni músculo ni nada... la bursitis de esa zona puede estar asociada a la tendinosis).
Al fin puedo volver a andar sin problemas y a correr, aunque eso lo estoy haciendo muy despacio, porque ya no es el tendón, es recuperar la forma... uff.
Así que ahí queda mi experiencia y mi investigación a lo mortadelo y filemón
, porque ya me he enrollado todo lo humanamente soportable. Ojalá fauster y/o cualquier afectado pro la tendinosis encuentre esto útil, porque en mi experiencia, como digo, es difícil encontrar buenas opciones.
Saludos.
asi que mañana. Aunque pensandolo bien resulta que el dia anterior corri 9 km ( creo que algo excesivo para mis tendones de aquiles) y prove lo de relajar los pies. Asi que la proxima semana bajare la distancia de mis sesiones a los 5 km y asi le dare tiempo para que se fortalezca esa parte. ¿No crees?