Correr Descalzos

[Peluko]

PRESENTACIÓN

Buenas.

Esta última semana se me han presentado dos 'problemillas':

• - Por un lado me he dado cuenta de que llevaba bastante tiempo muy desconectado de las redes y foros, y la verdad es que a veces lo hecho de menos.
  - Por otro lado he decidido seguir un 'plan de entrenamiento' formal de cara a la Maratón de Murcia del 2 de Noviembre.

Y se me ha ocurrido que una buena forma de solucionar la primera y a la vez reforzar la segunda quizás sea abrir un diario aquí donde contar cómo transcurre esa preparación.

La verdad es que nunca he seguido un plan de entrenamiento para ninguna carrera. He empezado más de uno, pero creo que no lo he seguido más de 10 días (y a lo mejor exagero). Sí que he hecho mis cuentas, calculando más o menos cuando creía yo que tenía que hacer una tirada larga o series o un tempo, pero nada estricto ni a más de dos semanas vista.

Ahora llevo unos meses en una fase en que me falta algo de motivación para correr. No malinterpretadme. Me encanta correr y salgo siempre que puedo, y además lo disfruto en el momento. Pero además de disfrutarlo en el momento, para disfrutarlo en el largo plazo necesito tener un objetivo, un fin. Todos los objetivos a largo plazo que tenía se han ido cumpliendo, por suerte (tampoco eran muy ambiciosos). Antes un fin podía ser, por ejemplo, hacer un maratón. Pero ya lo he hecho, por lo que ese objetivo por sí solo ha perdido la gracia. Tampoco puedo ponerme como objetivo hacer un tiempazo a nivel general, ya que no soy ninguna gacela.

Así que el objetivo ahora no es 'correr un maratón' si no 'correr un maratón siguiendo un plan específico'. Vamos a ver qué sale. Por ahora no tengo estimación de tiempos. El año pasado hice 3:53, con la sensación de que habiendo currado un poco los entrenamientos hubiera bajado algunos minutos fácilmente. Para este año estableceré un tiempo según me vea en los entrenamientos, que todavía es pronto. Como he dicho antes no soy ninguna gacela, así que no me obsesiono con el tiempo global. Me interesa más ver cual es la diferencia respecto al año pasado que el tiempo real que vaya a hacer (vamos, que lo que me pica la curiosidad es saber cómo es la diferencia entre 'entrenar a mi bola' o 'seguir un plan').

Espero que el contarlo aquí me ayude con los dos problemillas iniciales. Por un lado vuelvo a tomar el contacto con las redes y por otro me obligo a seguir el plan y no abandonarlo para ir a mi bola.

Luego en otro ratillo explicaré el plan de entrenamiento elegido, que ahora tengo otros menesteres que atender.

Hasta luego!

[naxer82]

Hola Peluko es estupendo el leerte. Una por que fuistes unos de los "locos" que empezó a convencernos de esto y otra por que sera un placer leer tus entrenes por aquí. Yo siempre me gusta leer a los demás ya que siempre se aprende algo nuevo.

saludos.

[XoseM]

pues duro con ello!

suerte

[adan]

Peluko.... ¿ seguro de que quieres seguir un plan? ¿ y de los yankis esos ? Suerte y ya irás contando.
Si decides dejarlo y quieres volver a entrenar con el plan "lo que salga" llámame y nos vemos.

[Burgos]

Si no tienes ya un plan definido te puedo recomendar uno que creo que es muy razonable especialmente diseñado para hacer un maratón disfrutando. Está todo en ingles pero supongo que no será un problema. Además esta diseñado por un medico corredor descalzo y absolutamente defensor del minimalismo y de correr de forma natural y eficiente.
Ya me dices, igual podíamos intentarlo juntos. Yo es que estoy dudando porque estoy inmerso en mi adaptación a correr descalzo y lo del maratón igual es too much, too soon. No se, sería cuestión de ir probando. Lo del maratón de Murcia lo tengo ahí pendiente, el año pasado empecé pero en el km 7 me dio un pinchazo en el cuádriceps y decidí dejarlo. Probablemente fue consecuencia de un entrenamiento excesivamente intenso.
bueno seguiré tu plan en cualquier caso

[Peluko]

Hola Peluko es estupendo el leerte. Una por que fuistes unos de los "locos" que empezó a convencernos de esto y otra por que sera un placer leer tus entrenes por aquí. Yo siempre me gusta leer a los demás ya que siempre se aprende algo nuevo.

saludos.

Qué tiempos aquellos cuando todo el mundo me decía que estaba chalao...

Peluko.... ¿ seguro de que quieres seguir un plan? ¿ y de los yankis esos ? Suerte y ya irás contando.
Si decides dejarlo y quieres volver a entrenar con el plan "lo que salga" llámame y nos vemos.

Seguro seguro no estoy, ya veremos como va saliendo la cosa...

Si no tienes ya un plan definido te puedo recomendar uno que creo que es muy razonable especialmente diseñado para hacer un maratón disfrutando. Está todo en ingles pero supongo que no será un problema. Además esta diseñado por un medico corredor descalzo y absolutamente defensor del minimalismo y de correr de forma natural y eficiente.
Ya me dices, igual podíamos intentarlo juntos. Yo es que estoy dudando porque estoy inmerso en mi adaptación a correr descalzo y lo del maratón igual es too much, too soon. No se, sería cuestión de ir probando. Lo del maratón de Murcia lo tengo ahí pendiente, el año pasado empecé pero en el km 7 me dio un pinchazo en el cuádriceps y decidí dejarlo. Probablemente fue consecuencia de un entrenamiento excesivamente intenso.
bueno seguiré tu plan en cualquier caso

Pues tengo ya un plan, ahora lo cuento. De todas formas me gusta saber de distintas visiones y alternativas, así que dime a que plan te refieres.
Si todavía te estas adaptando, a lo mejor un maratón es mucho, pero quién sabe, todo es cuestión de estar atento a cómo va respondiendo tu cuerpo con los entrenamientos.

Saludos.

[Peluko]

EL PLAN

Hola de nuevo.

Uno de los problemas que me encuentro con esto de preparar alguna carrera es el tiempo. Seguro que no soy el único al que le pasa. Tenemos obligaciones laborales, familiares, sociales, y además otros hobbies que conviene atender (yo demasiados quizás, jejeje).

En mi caso me cuesta salir más de tres veces a la semana. En invierno a veces me puedo organizar mejor y puedo salir cuatro días, pero es raro. Así que supongo que muchos ya sabréis por donde he tirado. He cogido el método FIRST del Furman Institute. Este método promete obtener buenos rendimientos corriendo sólo tres días a la semana y haciendo dos más de entrenamiento cruzado bastante libre.

La principal diferencia entre el FIRST y otros en los que hay que trabajar más días es que en el FIRST los tres días de trabajo son bastante exigentes, se corre más rápido que en otros planes. Juega mucho con la recuperación, así que por eso son importantes los días de descanso y el entrenamiento cruzado poco exigente.

¿Me parece mejor el FIRST que otros? Pues sí y no. Realmente, tras mucho leer sobre planes de entrenamiento, he llegado a la conclusión de que, como con casi todo lo del correr, nadie tiene un conocimiento totalmente absoluto y claro al respecto. Todos los planes de entrenamiento siguen una serie de pautas comunes, y luego cada autor los adorna con lo que cree conveniente.

En este plan cada semana tiene 3 entrenamientos claves: un día de series, otro de 'tempo' y una tirada larga. Es básicamente lo mismo que otros planes, pero eliminando los días fáciles y haciendo los demás un poco más difíciles. Aparte de eso recomiendan dos días de ejercicio alternativo, a ser posible que tenga poco que ver con correr. Por cuestiones de agenda no sé si podré cumplir con esos dos días, pero intentaré jugar a padel algún día y otro salir a dar una vuelta en bici (supongo que una tarde en la playa con las niñas también cuenta como entrenamiento). Si alguna vez no puedo pues tampoco es determinante. El objetivo de estos entrenamientos es sobre todo ayudar a la recuperación... y un día de sofá también recupera, jejeje.

Lo que sí me ha quedado claro es que para que el cuerpo se adapte y evolucione, debe tener un estímulo primero y una recuperación después para poder asimilar lo 'estimulado'. En el FIRST los estímulos son 'exagerados' y las recuperaciones también, y por ahora en la semana y pico que llevo con ello, la sensación que tengo es que además están bien medidos. Un entreno te deja un poco ko al día siguiente, pero al segundo día estás recuperado. Ya veremos cómo funciona en el largo plazo.

Luego empezaré a contar mi día a día con este plan.

Hasta luego.

[rafa74]

Hola Peluko!!

aunque no lo conocía por ese nombre, coincido en tu plan de entrenamiento, por lo menos en lo fundamental. El problema que yo veo en los típicos entrenamientos, es la cantidad de carga de trabajo por un lado, así como la falta de periodo de recuperación por otro. Al final es aburrido y es facil llegar al sobreentrenamiento.

Llevo unos años que no me complico mucho con los entrenos, intento salir 3 veces por semana, casi nunca 2 días seguidos. Con vistas a algún ultra, que una de esas salidas sea larga (de 2 a 6 h), y en las otras cortas no más de 50 min a 1:30h con algunos sprints.

Para lo que yo quiero, me sobra,incluso ha habido semanas en las que solo he podido salir 1 o 2 veces, pero en un periodo de 4 meses antes del ultra eso no afecta.

Los resultados son más que satisfactorios, los ultra trails que he hecho siguiendo este sistema los he hecho en óptimas condiciones, sin ir mas lejos en un mes he hecho dos ultras ( de 74 y 112 km) acabando en tiempos más que razonables y en perfecto estado físico, con unas recuperaciones muy rápidas.

Los días que no corro hago algo de ejercicios de fuerza (pesas, dominadas, etc). Lo conocía como crossfit endurance, aunque tampoco estoy seguro que sea lo mismo que tu comentas.

En cualquier caso, mucha suerte con los entrenos y con el maratón.

Un saludo

[Peluko]

Hola Peluko!!

aunque no lo conocía por ese nombre, coincido en tu plan de entrenamiento, por lo menos en lo fundamental. El problema que yo veo en los típicos entrenamientos, es la cantidad de carga de trabajo por un lado, así como la falta de periodo de recuperación por otro. Al final es aburrido y es facil llegar al sobreentrenamiento.

Llevo unos años que no me complico mucho con los entrenos, intento salir 3 veces por semana, casi nunca 2 días seguidos. Con vistas a algún ultra, que una de esas salidas sea larga (de 2 a 6 h), y en las otras cortas no más de 50 min a 1:30h con algunos sprints.

Para lo que yo quiero, me sobra,incluso ha habido semanas en las que solo he podido salir 1 o 2 veces, pero en un periodo de 4 meses antes del ultra eso no afecta.

Los resultados son más que satisfactorios, los ultra trails que he hecho siguiendo este sistema los he hecho en óptimas condiciones, sin ir mas lejos en un mes he hecho dos ultras ( de 74 y 112 km) acabando en tiempos más que razonables y en perfecto estado físico, con unas recuperaciones muy rápidas.

Los días que no corro hago algo de ejercicios de fuerza (pesas, dominadas, etc). Lo conocía como crossfit endurance, aunque tampoco estoy seguro que sea lo mismo que tu comentas.

En cualquier caso, mucha suerte con los entrenos y con el maratón.

Un saludo

Hola Rafa. El crossfit va más en el sentido del fitness general. Esto es específico para correr. Pero supongo que las bases son las mismas.

Como comentaba, yo hacía más o menos como tú. Entre semana dos veces de entre 50' a 1:30' y los fines de semana una tirada larga según mis posibilidades físicas y de agenda. Lo que hacía era alternar varios meses de fondo aeróbico (alargar un poco más las salidas y hacerlas más lento) con otros meses en los que metía algo más de caña. Ahora con este plan pretendo comprobar si merece la pena el sacrificio de estructurar esa época cañera.

Hasta luego.

[Peluko]

Primera semana (14/07/2014)

Bueno, pues vamos con el diario en sí.

Es un plan a 16 semanas, así que si no me he equivocado al contar, la primera semana era la del 14/7.

Por ser la primera se comienza suave comparado con lo que viene después. El martes 15, primer día del plan, tocaban 3x1600 (400RI) a 4'25"/km. 15' de calentamiento y comienzo. La primera serie bien, más rápido de lo especificado. La segunda entro en tiempo y la tercera me cuesta bastante conseguir el objetivo. Me sorprende ya que es un ritmo fácil en principio, pero es lo que hay. Otros 15' para enfriar y pa'casa.

Las distancias y ritmos los estoy midiendo con el GPS del Garmin así que muy exactos exactos no serán, sobre todo para las series más cortas. Pero por ahora no creo que merezca la pena subir a la pista para ser más exacto.

El segundo día, jueves 17, tocaban 3200 fáciles, 3200 a 4'27"/km y otros 3200 fáciles. Se hace sin más problemas y listo.

El tercer día, sábado 19, eran 20800 metros a 5'31". El circuito que hice tenía los primeros 7km que pican hacia arriba, los 7 siguientes hacia abajo y el resto llano. Así que más o menos fui adecuando el ritmo a las circunstancias para conseguir una media de 5'32", prácticamente lo planificado. Me sorprende lo bien calculado que está el ritmo, ya que puedo hacer esa distancia sin problemas pero el ritmo me obliga a esforzarme mentalmente para no relajarme y bajar en algunos tramos, sobre todo al final.

Esta primera semana, a pesar de ser la 'introducción', he ido a ritmos un poco más fuertes de lo que hubiera hecho de motu propio. Y la sensación es que estos ritmos por ahora parece que están bien calculados para esforzarse sin pasarse. Ya iremos viendo más adelante.

Hasta luego.