Correr Descalzos

[Pirulón]

Buenas, acabo de empezar mi andadura en este mundo y estoy empezando la transición. Por lo que he visto en el foro, hacer un diario puede aportar muchas ventajas, así que hoy empiezo el mío !

Años: 43

Antecedentes: 2010 - mayo 2013

En el 2.010 dejo una inactividad física casi total de 10 años y tengo sobrepeso. Empiezo a correr con unas J'hayber antiguas. Empiezan a aparecer los problemas físicos por los motivos X que fueran (ni idea) y empiezan los consejos que buenamente se me fueron dando y la escalada en lesiones y cada vez mas "medios técnicos" para salir de ellas:

En concreto la "evolución" de medios técnicos son: j'hayber --> Brooks adrenaline GT11 ---> Asics Kayano superamortiguadas ---> plantillas ortopédicas tras estudio de pisada.

Y la evolución de lesiones ha sido la siguiente: Metatarsalgia pie derecho ----> Metatarsalgia pie izquierdo ----> Pubalgia ---> Fascitis plantar

He de decir que nunca he parado por ninguna de las lesiones, y que a base de masajes por fisio y ejercicios varios se han minimizado.

A fecha de hoy lo arrastro todo de una manera muy leve y no me impide correr. Como la escalada en medios técnicos iba paralela a una escalada y acumulación de lesiones, hace un mes reventé y llegué a este foro y me dije: "Borrón y cuenta nueva y que sea lo que Dios quiera !!!!!

25 Abril 2013 aprox: Empieza la transición - Fase 0

¿Qué he hecho durante estas 3 primeras semanas?

1. Adquiero unas Inov-8 X255 mixtas con un drop de 9.0 mm (menudo cambio sobre las Asics Kayano + plantillas !!!!)

2. Sigo con mis tiradas normales pero con estas zapatillas y concentrándome en cambiar la técnica de correr

3. Ddurante los últimos 15 días me descalzo en casa y siempre que puedo ando descalzo (aunque sea poco) por asfalto

4. Durante estos últimos días sólo ando con zapatos tipo New Feel

5. Durante estos últimos 15 días subo y bajo unos 6-8 pisos descalzo dos veces por semana.

6. Durante estos últimos 15 días corro 2-4' descalzo por semana en asfalto, tras tirada normal con las mixtas.

Entrenamiento semana 13-19 de Mayo

- Antes de correr:

• Subir y bajar 4 pisos descalzo

• No estirar. Flexibilizar tobillos - rodillas - cadera - espalda

- Despues de correr (si hago series no hago los abdominales):

• 10 isométricos de abductores para pubalgia

• 10 abdominales estáticos y transversos

• 8 abdominales isométricos o en plancha

• 3 abdominales hipopresivos

• Estiramientos a conciencia de abdominales, isquiotibiales, gemelos y psoas. Menos intensidad en cuadriceps, tibiales, etc

• Si he corrido descalzo meto 10' los pies en agua helada con cubitos

• Masajear las plantas de los pies con una pelota - para metatarsalgia y fascitis plantar

- Martes: 60' mixtas + 4' descalzo por asfalto

- Jueves, sábado y domingo: Ya no toca correr descalzo hasta la semana que viene. Haré mi volumen normal de trabajo con mixtas. De momento, pienso que mi cuerpo ya tiene bastante con pasar de unas super-amortiguadas con plantillas a unas de transición y encima cambiando la técnica de carrera.

Veremos como va la semana. Cruzo los dedos !!!

Un saludo !

[Corriente]

Parece que le pones unos muy buenos cimientos a la transición. Desde abdominales a escaleras pasando por... No le falta de nada, si tienes paciencia y escuchas a tu cuerpo lo tienes hecho. Suerte y ánimo, te sigo.

[Pirulón]

Gracias Corriente por tus ánimos !

Se me ha irritado el tendón del peroneo esta semana.

Pese a que sólo he corrido 4' descalzo, creo que el cambio ha sido demasiado brusco por lo siguiente:

Pasar de estar corriendo con:
- zapatillas superamortiguadas
- plantillas ortopédicas (con alza en una pierna)
- talonando
-andando a diario con zapatos con tacón

A correr:
- sólo con unas zapatillas mixtas 9 mm de drop
- cambio en la técnica de pisada.
- con el mismo volumen de trabajo
- andar a diario con newfweel y descalzo


Por lo tanto, muyyyyyy a mi pesar, doy un paso para atrás (que no dos) y me vuelvo a:

- zapatillas amortiguadas
- sin plantillas
- manteniendo la nueva técnica
- mismo volumen de trabajo.
- andar a diario con newfeel y descalzo

A ver si desde aquí me desaparece el dolor y puedo construir la base para seguir avanzando

Mientras tanto seguiré haciendo ejercicios de priocepción de tobillos.

Cualquier opinión será bienvenida

Saludos !

[Corriente]

Yo tengo mi propia teoria respecto de las lesiones. Es una teoría muy simple y aunque es un poco larga de explicar se resume en la afirmación de que nada es irrompible... tengo que pulirla, estoy pensando escribir un libro y marcar tendencia...
La propiocepción en plan equilibrios a un pie, plataformas inestables... A mi si estoy "tocado" de soleos o peroneos no me viene bien del todo (quizá porque los hago sólo cuando me acuerdo y cuando me acuerdo me meto unas jabardas buenas...). Yo esperaría a que no dolieran. Prueba el automasaje de los peroneos. Es una posición complicada, siempre hacia arriba por todo el lateral de la pierna. Son músculos delgaditso que parecen querer escapar lateralmente a la presión del masaje, duros como cecina, suelen ser relativamente dolorosos en más de un punto... Pero esa descarga a base de dedos y nudillos es muy agradecida.
Y no siempre es bueno meterse mucha caña. Ya sé que descansar puede ser duro, pero es lógico pues el descanso también es entrenamiento. Ánimo y suerte.

[Pirulón]

Con hielo varias veces al día y automasaje en los peroneos he podido acabar la semana. Creo que entraba demasiado de punta con el pié y ayer domingo me concentré en pisar más plano.

El resumen de esta semana ha sido:

Volumen total 30km

Volumen con zapatillas mixtas: 22 km

Volumen con zapatillas amortiguadas: 8 km ( 1 sesión tras aparecer el problema de los peroneos)

Descalzo por asfalto: 4'

Técnica: Mi cuerpo me ha dicho que apoyo demasiado sobre dedos. En la última sesión he pisado más plano y relajado y creo que mis piernas y pies lo han agradecido. La cadencia la he llevado toda la semana a 180-185. Concentrado en retrotraer la pelvis mientras corro y en relajar piernas y brazos.

Complementos: Subir y bajar escaleras descalzo. Abdominales isométricos, excentricos e hipopresivos. Isométricos de abductores. Masaje con bola en los pies. Hielo en peroneo. Estiramientos a conciencia de isquios, peroneos, gemelos y aquiles. Andar descalzo por asfalto y casa.

Molestias o lesiones: Metatarsos (maximalismo), pubis (maximalismo), fascitis plantar (maximalismo) y peroneo (minimalismo).

Sensaciones:
- Andar descalzo por el asfalto es una pasada, los pies lo agradecen, sobre todo después de una tirada.
- Correr con las zapas mixtas y la nueva técnica me hace sentirme más ligero y me canso menos, pese a que las pulsacicones son más altas. No obstante, control sobre el ritmo y no dejarme llevar.
- Una pena lo del peroneo. Veremos si aguanta y se va o va a más. Esta semana clave.

Saludos !

[francisco]

Creo que tanto hielo no es lo más aconsejable, pienso que los peroneos te esta pidiendo algo de descanso, en mi opinión debería darle descanso antes de lesionarte y tener que parar bastante más tiempo,(el cuerpo avisa y no lo queremos escuchar )
Nos vemos.

[Pirulón]

Francisco, muchas gracias por tu consejo ya que paré.

Fuí al fisio me lo masajeó y me dijo que era muy leve. Sali menos días y mas suaves y al desaparecerme el dolor totalmente, a la carga

El dolor del peroneo me había aparecido tras correr por primera vez 4' descalzo. CONCLUSIÓN: ! Aún no estoy preparado para correr descalzo ni un minuto !!

Y sigo reflexionando:

Si estaba corriendo con las Kayano, una de las zapas más amortiguadas del mercado, y con unas plantillas ortopédicas con un alza de un cm (que parecía FRankestein con plataformas vamos !) y talonando.......¿No es YA BASTANTE transición quitarse las kayano, quitarse las plantillas, ponerte unas mixtas, y encima pedirle a tu cuerpo que corra de manera totalmente diferente???? Yo creo que sí .....

Pese a que había estado anadando descalzo unas semanas ya y todo eso..no hubo tu tia, con todo lo que llevaba y que acabo de explicar, el tan sólo correr 4 minutos descalzo y muy lento mi cuerpo ya se lo tomó como un TMTS

Por lo tanto, ¿Que he hecho estos días?

1. Andar descalzo todo lo que he podido
2. Estar descalzo siempre en casa
3. Seguir con zapatos minimalistas en el curro
4. EJERCICIOS DE PRIOCEPCION PARA TOBILLOS todos los días
5. Salir a correr con mixtas
6. No correr descalzo

Me voy a pasar unas semanas dejando que mis pies se sigan fortaleciendo al andar descalzo y con la priocepción. Y voy a dejar que mi cuerpo se acostumbre a correr con mixtas y con la nueva postura y técnica.

Así que sigo la transición así....esperando crear una base lo mas sólida posible para luego poder intentar construir la pirámide del minimalismo...

Veremos si hay suerte.....

Salud !!

P.D.: Las sensaciones corriendo con mixtas y con la nueva técnica muy muy buenas

[Pirulón]

Sigue la transición y de momento todo va bien:

Estos últimos 15 días he seguido dejando a mi cuerpo a acostumbrarse a correr y andar sin los taconazos y a seguir acostumbrándome a la nueva técnica, para ello:

- Todos los entrenamientos con zapatillas mixtas y corrección de técnica.
- Al acabar cada entrenamiento andar 5-10 minutos descalzo por asfalto
- Ejercicios de priocepción de tobillos todos los días
- Ir siempre descalzo por casa y con zapatos planos en el trabajo.

Sensaciones:

- Creo que mi cuerpo está asimilando todo el cambio que le he estado dando. Voy ligero en los entrenamientos y no tengo nuevos dolores.

- La semana pasada corrí una popular de 12.5 km y me puse las amortiguadas para ser precavido. Todos sabemos que en una carrera fuerzas más y no quería arriesgar.

- Lo mejor de todo: Si léeis los primeros mensajes de la transición veréis los problemas con los que he llegado aquí, pues bien, por primera vez en dos años:

* Me han desaparecido los dolores de metatarsalgias en los dos pies
* Me han desaparecido la ligera fascitis plantar que tenía
* La pubalgia está a niveles mínimo, mínimos

Estoy que no me lo creo, esperemos que esto sea el comienzo de una evolución, y no simplemente un punto álgido o una buena racha !!!!

Esta semana corro los 15k de Valencia y va a ser la primera vez que voy con las mixtas. A ver qué ocurre. Si todo va bien, igual la semana que viene o la otra me planteo correr dos minutos descalzo.

SALUD !

[Pirulón]

Bueno,

El sábado acabé la 15k nocturna de Valencia con las mixtas y la nueva técnica . No he tenido ningún tipo de problemas. Así que....

Sigo avanzando en la transición:

Elementos añadidos hasta la fecha:

+ Andar descalzo por asfalto casi todos los días
+ Ir descalzo por casa
+ No llevar otro zapato que no sea de suela plana.
+ Cambiar zapatillas superamortiguadas + plantillas correctivas por zapatillas running mixtas
+ Ejercicios de propiocepción diarios

Nuevo elemento a añadir esta semana: Ejercicios 100 minor up

Esta semana no saldré descalzo a correr aún. Me da igual empezar esta o la que viene, así que sigo fortaleciendo y acostumbrando el cuerpo a todo esto.

SALUD !

[Charly]

Enhorabuena por tu carrera, ahora animarse en avanzar con nuevos retos