Correr Descalzos

[Prometeo]

Buenas,

planteo esta duda en el foro porque digamos que creo que aquí somos todos un pelín más "abiertos" de mente que en los foros de atletismo tradicionales. Conste que yo siempre he sido de los que han estirado sus buenos 10 minutos después de cada sesión (nunca antes). Tengo miedo sobre todo por el posible acortamiento de isquiotibiales que pudiera provocar dolor de espalda.

El caso es que con algunos comentarios que he leído en el foro y alguna entrevista (Dean Karnazes, ultramaratonista que dice que nunca ha estirado en su vida) me han surgido mis dudillas.
Llevo un par de semanas sin estirar y no he notado nada, ni bueno ni malo...

¿Alguien con más experiencia al respecto? ¿Sabeis qué dicen las últimas investigaciones? ¿Evita el correr sin amortigüación dicho acortamiento de isquios? ¿Cómo lo veis?

Un saludo

[Gustavoblues]

Yo soy un novato, y no hablo sólo del minimalismo, sino del "correr" en general, pero en mi caso, necesito estirar. No de una manera común o general, pero por lo menos los tendones de aquiles, sóleos y gemelos desde luego. Últimamente también los aductores.
Imagino que a cada uno le va mejor una cosa u otra.

Salud!

[juan]

Hola, yo sigo estirando siempre, independientemente de que alguien no lo haga nunca no creo que séa malo a mi siempre me há ido bien, por lo tanto por que dejar de hacerlo... los musculos tienden a acortarse.

[lordrastan]

yo empecé estirando, pero voy saltandomelo cada vez mas, el cuerpo no se me anquilosa tanto.... despues de ver como acabó Bikila el marathon de athenas... pues como que los he desmitificado bastante...

El domingo hice 30kms y hoy he hecho otros 14 sin estiramientos casi... y no he sufrido dolores ni demás... y si el Karnaze lo dice... ojo que son palabras mayores...

[Gebrelayos]

En foros de atletismo (y de otros deportes) es un tema recurrente. La mayoría de entrenadores y corredores te dirán que son beneficiosos, especialmente después de correr, pero también habrá muchos corredores que no han estirado en su vida y les va bien. Yo creo que es un tema muy personal en el que se mezclan características propias, hábitos de entreno (intensidad, volumen, la propia técnica...) y no hay una unidad de criterio

Yo sí estiro siempre. La mayoría de las veces incluso antes de salir a correr, aunque en ese caso los estiramientos son cortos y muy, muy suaves. Después de correr al menos le dedico diez minutos. A mí me va muy bien, me relaja mucho la musculatura y acorta el tiempo de recuperación entre sesiones. Eso sí, desde que corro minimalista noto que necesito estirar menos, aunque no podría precisarte si eso significa que se evita ese acortamiento de isquios que citas.

[Zephyr]

yo empecé estirando, pero voy saltandomelo cada vez mas, el cuerpo no se me anquilosa tanto.... despues de ver como acabó Bikila el marathon de athenas... pues como que los he desmitificado bastante...

¿Qué es lo que ocurrió en Atenas? ¿te refieres a una maratón celebrada el 7 de mayo de 1961?, ¿lo del baile previo?, ¿todos los corredores participaron en aquel baile, además fue a modo de warmp up más que estiramientos.

Por otra parte tanto en las olimpiadas de Roma como en las de Tokyo Abebe se puso a estirar al acabar la carrera. Puedo confirmarlo con estos vídeos:

Maratón de Roma:
2a. parte: http://www.youtube.com/watch?v=nQmqEIYI-GU
1a. parte: http://www.youtube.com/watch?v=vca1QGVAshM

Y en este otro vídeo puede verse cómo Abebe Bikila empieza a estirar tras acabar la maratón de Roma (minuto 1:10):
http://www.youtube.com/watch?v=CPj9YGgqJ64

Maratón de Tokyo (por cierto, en la maratón de Tokyo había algunos corredores que corrían descalzos, obviamente ninguno de ellos era Abebe. Uno de ellos aparece al principio del vídeo resumen y este y otro corredor más en los minutos 5:56, 6:07 y 7:00 de la 2a. parte):

Water point, highlights y final: http://www.youtube.com/watch?v=BAOGnxzCqUo (incluye Abebe estirando)

1a. parte (a partir del minuto 5:15): http://www.youtube.com/watch?v=GInHm2fxhOA
2a. parte: http://www.youtube.com/watch?v=ajGwbZpO1_E
3a. parte: http://www.youtube.com/watch?v=e_bbznWytyM
4a. parte (hasta el minuto 1:15): http://www.youtube.com/watch?v=KMt_v48cRIM (incluye Abebe estirando)

Otro vídeo con imágenes interesantes de Abebe:
http://www.youtube.com/watch?v=0rFtUH1krgo

En relación a lo de estirar, yo no estiro ni antes ni después. Hace años sí lo hacía antes ligeramente, y a veces un poco más entre medio, pero dejé de hacerlo. Probablemente ayudó a que tomase esta decisión que me enterase que un estudio había concluido que estirar antes de una prueba podía llegar a disminuir el rendimiento en hasta un 5%.
Luego posteriores estudios han llegado a diferentes conclusiones. Parece ser que lo que realmente afecta negativamente son los estiramientos profundos y prolongados, mientras que los estiramientos ligeros son más o menos inocuos. Actualmente, la opinión experta parece estar dividida si en general aportan algún tipo de beneficio o no.

Que yo no estire antes, durante o después de correr no quiere decir que no crea que no pueden ser útiles. Los primeros meses tras empezar a correr descalzo realizaba con frecuencia ejercicios excéntricos de pantorrilla (eccentric calf exercises, aka eccentric calf drops or "rises"). Creo que elo me ayudó a recuperarme por completo de las molestias causadas por una previa tendinitis en los dos tendones de Aquiles que había sufrido un año y medio antes, como consecuencia una distensión causada por correr con calzado minimalista a ritmo rápido cuando mis tendones todavía no estaban bien adaptados a la falta de elevación del talón.

Un reciente artículo de prensa (22 junio 2011) de The New York Times exponía el debate acerca de los estiramientos de una forma bastante amplia:

To Stretch or Not to Stretch By GRETCHEN REYNOLDS June 22, 2011, 12:01 AM
http://well.blogs.nytimes.com/2011/06/2 ... ref=health

Yo personalmente apoyo las recomendaciones que dan en este blog del Center for Endurance Sport de la Universidad de Virginia:

Is stretching right for you? Posted June 22, 2010 by University of Virginia Center for Endurance Sport
http://uvaendurosport.wordpress.com/201 ... t-for-you/

Esto es, estirar sólo aquellos músculos y articulaciones que creas que necesitan un mayor grado de extensión del que tienen ahora. En mi caso, los tendones de Aquiles y los músculos flexores de las caderas. En este otro artículo de Runner's World hay unos ejercicios (drills) de estiramiento de los flexores de las caderas que precisamente ellos (el Center for Endurance Sport) se encargaron de preparar para R'sW:

Move Those Hips! Run healthier by building range of motion. By Adam Bean. From the July 2010 issue of Runner's World
http://www.runnersworld.com/article/1,7 ... -0,00.html

Una explicación más amplia de por qué pueden ser convenientes para muchos corredores:

Runner’s World asked us: What’s the single biggest problem in running? Posted July 9, 2010 by University of Virginia Center for Endurance Sport
http://uvaendurosport.wordpress.com/201 ... n-running/

Y aquí los típicos eccentric calf exercises que ya recomendé en otro post:

http://www.youtube.com/watch?v=PwMebcSUdgw
http://www.youtube.com/watch?v=M6EKuuZ7C2E
http://www.youtube.com/watch?v=XYl8pOkw-aE
http://www.youtube.com/watch?v=PJPfzTHpbAM

[Prometeo]

Buenas,

Gracias a todos por los aportes.

Zephyr, lo tuyo es serio: ¿eres especialista en medicina deportiva? ¿documentalista? es increíble la cantidad de fuentes e información que manejas. Gracias por compartirlas.

Un saludo

[lordrastan]

Hola Zephyr!!!

pues vi un youtube -ahora no puedo comprobar tus fuentes- en las que acababa descalzo el de atenas -hablo de memoria- y el propio comentarista del video ponía el bocadillo de "estos son los calentamientos despues de un maraton?!?!?!? : ?" porque el bikila nada mas que tocaba las punteras un par de veces... rollo.... me voy a estirar a ver como estoy, pero no porque lo necesite...

yo desde que corro minimalista he notado que desaparecen mis problemas de rodilla, que eran los que me hacían estirar mas concienzudamente, y que practicamente vuelvo a casa perfecto de piernas... de vez en cuando hago unas abs para compensar el tiron de lumbares, pero lo cierto es que cada vez estiro menos y me noto menos "tieso"... claro que es una sensación personal, no ningún estudio, y no dejo de ser un corredor "popular" de ritmos muy lentos (ayer mismo hice 14k por montaña en 1:42, como veis muy lento incluso para montaña y five fingers...)

[lordrastan]

ahora he podido leer este:

Is stretching right for you? Posted June 22, 2010 by University of Virginia Center for Endurance Sport
http://uvaendurosport.wordpress.com/201 ... t-for-you/

y lo que dicen parece totalmente de sentido comun (lo de las bisagras de la puerta me ha convencido...)

tuve una epoca que hice un poco de kung fu, y está claro que si vas a levantar una pierna con un movimiento brusco, lo suyo es que las articulaciones estén preparadas para soportarlo, ahí veo perfectamente útil unos estiramientos previos.

Pero para correr.... no sé, calentar un poco para no hacer un sobreesfuerzo con el músculo frio lo puedo ver claro.... pero estiramientos previos y finales... pues no... correr es un movimiento suave, de hecho cuando lo haces con esta técnica ni siquiera notas impactos... así que no veo necesidad de prepararlos antes... y mucho menos forzar las bisagras...

tampoco he experimentado que los músculos se contraigan por no estirar tras el ejercicio, y como los dolores que sufría con la técnica de talón han desaparecido, tampoco necesito calentar y estirar las rodillas...

habría que ver ahora si los dolores de espalda que sufrí una temporada que hice sobreentreno (sobre primeros de abril) fuero por culpa de no entrenar los antagonistas de los lumbares (me dijo un conocido que ténía que hacer abdominales) o eran por talonear... porque he hecho dos salidas con las asics y en la del domingo, de 30 kms, me dolía la espalda (le eché la culpa a la mochila de agua.... que pesaba un cacho...)

algo me dice que deberíamos replantearnos totalmente lo que creemos saber sobre la actividad física...

Gracias Zephyr por compartir tus conocimientos en este foro... a ver si algún día hacemos una quedada!

[elbichodepende]

Como de inglés voy flojo he traducido lo expuesto por Zephyr (muchas gracias) y me ha aclarado bastantes cosas.

Desde luego que los estiramientos intensivos no son nada buenos.
Pero de ahí a no estirar nada lo considero un error, de hecho me ha parecido entender eso. Que se estire en la medida en que se necesite. No le hace la misma falta a un practicante de artes marciales que a un corredor.

En mi caso yo nunca estiro antes de correr.
Pero al terminar si, y cuando hago series, después del rodaje de calentamiento también. Y hasta ahora me ha ido bien.
Porque cuando no lo he hecho si he notado en la sesión siguiente que mis músculos estaban algo agarrotado.

Pero esto es como tantas cosas, que cada uno haga lo que mejor le vaya.

Un saludo.