Correr Descalzos

[JOSELMORENO]

Una de las primeras cosas que me di cuenta al pasarme al minimalismo y la tecnica de carrera "natural" fué que el cuadriceps (el musculo mas grande del cuerpo) ya no era el que mas trabajaba durante la carrera, a lo cual achaco que esta tecnica sea mas energeticamente eficiente.

Trabaja mas el biceps femoral recogiendo la pierna rápido que no el cuadriceps lanzando el pié pordelante de tu cuerpo como pasa con las zapas amortiguadas.

Ademas veo que el cuadriceps no me crece como lo hacia con las amortiguadas, incluso pienso que lo tengo mas pequeño, mejor, menos peso.

En los planes de entrenamiento convencionales te dicen que te hinches a sentadillas, para fortalecer precisamente este musculo.

Mi opinion y es lo que quiero compartir con vosotros, es que para los minimalistas no es necesario, ya que con las sentadillas hariamos crecer quizas demasiado un musculo del que no tenemos tanta dependencia, quizas habria que buscar ejercicios pero principalmente para fortalecer ese biceps femoral y quizas incluso los gluteos ¿que os parece? ¿cual me recomendais que sea efectivo y facil de hacer (sin material adicional como ocurre con las sentadillas)?

El curl de pierna:
http://www.youtube.com/watch?v=-jiCzY1ScrE

y con pesas el "buenos dias"
http://www.youtube.com/watch?v=xUZRtvrJgSg

opiniones?, ideas?

Gracias!!

[Gustavoblues]

Hola.
La verdad es que yo no hago ningún tipo de ejercicio aparte de correr , pero si tuviera que elegir entre estos dos, me decantaría por el primero con variaciones. En el segundo, creo que lo que se trabaja es la espalda baja.

En cuanto a las variaciones que comento, me parece una buena idea hacerlo con una cinta de esas elásticas atada a algún sitio. Sé que dices que no quieres usar máquinas ni nada, pero con algo de resistencia (aunque sea una prenda de vestir elástica atada a una pata de la cama y a tu tobillo), supongo que sacarás más provecho que sin resistencia. En cualquier caso, hacerlo como se indica en el vídeo, siempre es mejor que no hacer nada

Salud!

[JOSELMORENO]

si, yo habia pensado en una tobillera lastrada.

pero que opinais de las sentadillas tradicionales? yo las veo poco útiles para un corredor minimalista.

[jbusper]

Hola, interesante el hilo.
Sin tener mucha idea de esto me imagino que un cuerpo equilibrado, es lo que hay que buscar, independientemente del deporte que hagas. Siempre he leido que a los corredores en general, no solo les afecta las piernas sino tambien los brazos, pectorales, abdominales y lo que ultimamente escucho como "core". Ya se habla de cadenas musculares o de grupos musculares mas que de un musculo en concreto.
En ese mismo sentido desarrollar solo una parte muscular de la pierna porque la vayas a utilizar puntualmente mas no lo veo necesario. Aunque estoy de acuerod en que con el minimalismo se fuerza menos el cuadrices, estoy seguro que en muchos momentos de las carreras (subidas bajadas) se fuerza bastante.

Yo particularmente desde que leí el post de la Gazza ladra sobre la relación entre tendones de aquiles y gluteos, veo muy importante cumplir con estos ultimos.

Un saludo

[JOSELMORENO]

http://cogiendoforma.blogspot.com.es/20 ... s.html?m=1


Este? Luego lo leo. Ahora me voy a correr. Jeje!

[BareVic]

El cuádriceps es el músculo principal de la pierna, es el músculo que soporta prácticamente todo el peso y el impacto de la pisada y el que principalmente nos impulsa hacia adelante cuando vamos a dar la siguiente zancada.

Sí que es verdad que con el minimalismo este músculo trabaja algo menos al repartir el trabajo de amortiguación por toda la estructura musculo-esquelética (de ahí la mayor eficiencia), pero eso no le resta importancia, es más, sin un cuádriceps lo suficientemente fuerte para aguantar km y km de soportar el peso del cuerpo con el múltiplo del impacto contra el suelo, de nada nos sirve un tendón de aquiles fuerte y súper elástico.

Además, los isquiotibiales también juegan un papel muy importante en la recepción del impacto y en la amortiguación, y donde menos fuerza hacen (aunque de manera muy importante también) es al recoger el pie por detrás, que es cuando están más relajados, ya que en esto también participan todos los músculos de la estructura. De hecho, prueba a ponerte a la pata coja y tócate la zona de los isquiotibiales con la mano, y luego recoge la pierna y vuelve a tocarla mientras la tienes recogida, ya verás cómo están más tensos en el apoyo.

En resumen, creo que ningún músculo ni tendón debe ser descuidado, todos tienen un papel de máxima importancia en el movimiento, que es por lo que la evolución los fue poniendo ahí y no en otro sitio.

Yo no soy partidario de hacer ejercicios de fuerza muscular de forma aislada, ya que puede dar lugar a descompensaciones al entrenar mucho uno y poco el otro. Son muchísimo mejores, y además más naturales, los ejercicios en los que se implica prácticamente todo el cuerpo. Por lo tanto, yo te recomiendo para fortalecer los músculos y coger fuerza los siguientes ejercicios: sentadillas, zancadas, extensiones de gemelos (poniéndose de puntillas y vuelta a la calma repetidamente), multisaltos y multilanzamientos con balón medicinal (que implican todos los músculos del cuerpo, tanto piernas como tronco).

Y disculpas por la terrible chapa que os he metido, pero quería dar mi opinión sobre el tema.

Saludos compas!

[JOSELMORENO]

interesantisima chapa.

Gracias!

[XoseM]

no no, gracias BareVic

tampoco soy un fan de hacer gimnasia , pero reconozco que bien lo agradece el cuerpo cuando le dedicas un poquito de tiempo.

con respecto a los cuadriceps.... bien que lo agradeces en las bajadas técnicas por montaña

los isquiotibiales... hace un par de años se me cargaba mucho el izquierdo cuando me sentaba con las piernas estiradas (en el sofá por ejemplo), no corriendo o andando, pero leí algo a cerca del síndrome de acortamiento de los isquiotibiales y simplemente haciendo unos estiramientos bien hechos (no fuertes o mucho tiempo, si no específicos para este músculo) pues ya no he vuelto a tener problemas.

yo me compré hace unos años (bastantes) una goma con asas de marca reebok que me sirve para hacer los ejercicios básicos para brazos y piernas pero con un poco más de fuerza. Son baratas y muy versátiles.

[Perplejo]

No creo que el curl de isquiotibiales y el buenos días sean sustitutivos de las sentadillas, sino complementarios. El cuádriceps no pierde protagonismo corriendo de antepie, lo único que sucede es que los isquiotibiales ganan protagonismo. Pero el cuádriceps sigue siendo un conjunto muscular a trabajar.

En el apoyo los isquiotibiales operan de forma concétrica en la extensión de cadera. Provocan asimismo flexión de rodilla, pero el torque flexor que genera en la rodilla es contrarrestado por el mayor torque extensor que provocan los cuádiceps. Por tanto, más que sustituir un músculo por otro, deben fortalecerse conjuntamente.

Si los isquiotibiales están muy fuertes y el cuádriceps débil, no aprovecharemos la fuerza de aquellos para la extensión de cadera, puesto que si lo hiciéramos, estaríamos provocando una mayor flexión de rodilla y obligando a unos cuádriceps debilitados a ejercitar una fuerza que no tienen.

Si los cuádriceps están fuertes y los isquiotibiales débiles, tendremos el inconveniente de que nuestra extensión de cadera en el apoyo será más débil, lo cual dará lugar a que tampoco podamos contraer los cuádriceps con la fuerza de que disponen, puesto que si no tenemos fuerza para estabilzar la cadera, las fuerzas de la parte superior del cuerpo no llegarán a la rodilla, de modo que los extensores de ésta se contraerán con menos fuerza, en detrimento de nuestro rendimiento.

Pensemos que cuádriceps e isquiotibiales (excepto la cabeza corta del bíceps femoral), si bien se conciben como antagonistas, lo son únicamente en relación a la articulación de rodilla. También respecto a la articulación de cadera si del cuádriceps sólo consideramos el que es biarticular, es decir, el recto femoral. Pero en el apoyo, cuádriceps e isquiotibiales son ambos agonistas, sólo que en relación a articulaciones distintas. El cuádriceps respecto a la rodilla y los isquiotibiales respecto a la cadera.

[Esteban]

Cualquier ejercicio que contribuya a mejorar la forma física imagino que vendrá bien. En el running cuádriceps, isquios, glúteos, psoas trabajan bastante, pero corriendo minimalista yo en particular me encuentro con la necesidad de fortalecer sobre todo músculos más pequeños de rodilla para abajo. Corriendo amortiguado el trabajo de estos músculos los suplía en parte la zapatilla, pero corriendo sin protección ni amortiguación ni control de pisada... veo que necesito incidir más en el fortalecimiento de músculos del pie flexores, y tibiales, gemelos, pantorrilla en general.... Son zonas que tenía un poco dormidas y que están más flojas y que van despertando...

Saludos !!