Hola:
Voy a tratar de dar mi opinión sobre algunas de las preguntas que se formula
Angel. Hay una en concreto que sí creo merecedora del título de pregunta del millón. ¿Cuál es la mejor dieta para una persona que practica deporte y que, aparentemente, no tiene problemas de salud? Trataré de responder dando por supuesto que nos referimos a una persona que básicamente hace deporte de resistencia. Además se trataría de una persona no obesa.
Yo partiría de una dieta con un enfoque evolutivo. Razones para esta elección hay muchas, algunas se han comentado en este hilo y otras no, pero resultaría imposible fundamentar detalladamente todo lo dicho. Parto de una perspectiva evolutiva pero abierta a cualquier posible modificación que la evidencia científica pueda aportar. No podemos olvidar que cuando hablamos de nutrición nos referimos a una disciplina científica muy poco madura y en constante cambio. Un ejemplo de ello es que hasta 1981 no se comienza a hacer la descripción del índice glucémico de los alimentos.
Existe un libro llamado
Paleodieta para deportistas, escrito por Loren Cordain (Profesor de Ciencias de la Salud y del Deporte en la Universidad del Estado de Oregón, Estados Unidos) y Joe Friel (entrenador de atletas de élite de triatlon y ciclismo y autor de diversos libros sobre entrenamiento). En este libro hay abundante información sobre la alimentación enfocada al rendimiento en deportistas de resistencia, toda ella con sus correspondientes referencias científicas. La propuesta de dieta paleolítica de este libro presenta modificaciones respecto a la paleodieta “normal” destinadas al rendimiento deportivo. Así, en el total de macronutrientes, los hidratos de carbono (no procedentes de cereales) tienen un mayor protagonismo que en otras propuestas paleolíticas. Se incide sobre todo en la alimentación pre y post entreno. También se analizan algunos suplementos alimentarios y su utilidad.
En mi opinión es un libro interesante, pero quizás no sea el mejor para tener una perspectiva general de este tipo de nutrición. Por otra parte no comparto todo lo que dice. Por ejemplo no contempla específicamente el uso del
intermittent fasting como herramienta.
He mencionado este libro porque a quien le interese puede ofrecerle una guía clara que seguir, además también habla de suplementos alimentarios específicos para deportistas. A continuación intentaré esbozar mi opinión sobre el esquema en el que se enmarcaría lo que yo considero que podría ser una buena dieta lo suficientemente flexible y saludable a la vez. Creo que más que poner un listado de alimentos permitidos y alimentos prohibidos puede ser más razonable hablar de una línea con dos extremos en uno de los cuales pondría los alimentos que podemos y debemos comer de manera diaria y en la otra los alimentos que debemos evitar en la medida de lo posible.
En el extremo “bueno” tenemos las frutas, verduras, huevos, carnes blancas, pescado, marisco aceite de oliva y frutos secos. En el otro los productos elaborados con trigo incluyendo el pan y los productos de bollería, especialmente la bollería industrial. En medio estarían el resto de alimentos. Más cerca del extremo “bueno” estarían las carnes rojas y algunos tubérculos feculentos como las patatas, boniatos y ñames. Luego, si las toleramos bien, las legumbres, entre las que hay que tener en cuenta el trigo sarraceno y cereales y/o pseudocereales como arroz, quinoa y mijo. Luego irían otros cereales como el maíz, que considero que habría que evitar en lo posible puesto que ha sufrido muchas modificaciones desde el maíz originario y después el resto de cereales con gluten.
Ya he hablado anteriormente de que el gluten y las lectinas pueden causar muchos problemas a los celiacos y también al resto de personas. Los celiacos somos el caso más grave y obvio pero no somos los únicos que podemos tener problemas con esas sustancias. Por eso las legumbres y sobre todo los cereales estarían más cerca del extremo de alimentos poco saludables. Además de por el hecho de que básicamente nos aportan hidratos de carbono vacíos de micronutrientes que sí encontramos abundantemente en las frutas y verduras, alimentos que suelen verse desplazados por el consumo de cereales. De cualquier modo creo que en función de la variabilidad individual podemos ser más o menos flexibles con estos alimentos y podemos consumirlos, pero no todos los días ni en todas las comidas como ocurre en la dieta “normal” en nuestra cultura. El caso del trigo es diferente, creo que debemos evitarlo completamente. Luego explicaré por qué.
Siempre hay que tener en cuenta la variabilidad individual y nuestro nivel de actividad física. Así por ejemplo, hay alimentos con un índice glucémico muy elevado como los zumos de frutas y la fruta seca que podríamos tomar en el pre y post entrenamiento pero no en otros momentos. Aquí también podríamos contemplar las bebidas de recuperación deportiva cargadas de azucares.
En la dieta ideal las grasas tendrían un papel importante. Básicamente considero necesario evitar totalmente las grasas trans (aceites vegetales hidrogenados) y limitar el consumo de aceites de semillas (girasol, soja, maíz...) porque son fuente importante de ácidos grasos omega 6 que provocarán un desequilibrio respecto a los omega 3.
¿Qué grasas considero saludables? Las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate...), ácidos grasos omega 3 de cadena larga (pescados y algunas carnes) y también son saludables las denostadas grasas saturadas presentes en algunos vegetales (coco) y en las carnes. La calidad y cantidad de estas grasas es uno de los motivos por el que he separado las carnes rojas de las carnes blancas como el pollo.
Considero que la mayor prevención que podemos tener respecto a las grasas saturadas presentes en mayor medida en las carnes rojas es debida al sistema de cría utilizado en la ganadería intensiva. Los animales crecen estabulados, son alimentados con piensos que en el mejor de los casos están formados por cereales, no por pastos, y reciben hormonas, antibióticos... y todos esos tóxicos acaban en la grasa del animal. Además de que los animales criados así tienen un mayor porcentaje de grasa. Esto también pasa con el pollo, claro, pero en el caso del pollo es más fácil separar la grasa y comer las partes magras. El tema de la ganadería ecológica toma plena importancia cuando hablamos del consumo de grasas. Es este el motivo por el que la grasa del cerdo ibérico se considera tan saludable.
En mi dieta ideal los productos procesados deberían tener un papel residual. Y por último creo que podemos consumir café e infusiones sin azúcar y sin leche (sobre todo si las tomamos fuera de las comidas). Por cierto, no he hablado de la leche aquí pero sí anteriormente. Resumiendo mucho considero que la leche no debería tomarse a diario pero puede formar parte de la dieta de aquellos que toleren bien la lactosa y sus proteínas y que no tengan otros problemas de salud (como diabetes tipo 2). Habría que elegir la leche entera y mejor pasteurizada que UHT. En cuanto a los quesos, mejor los curados y hechos de leche cruda.
Antes de finalizar, explicaré el por qué de mi insistencia en evitar el trigo. El trigo silvestre (
triticum boeoticum) tiene 7 cromosomas, al igual que la variedad cultivada derivada de la primera (
triticum monococcum), de gran importancia en la antigüedad y ahora casi extinta. Posteriormente se produjeron diversos cruces, algunos de ellos naturales y otros conseguidos por los humanos mediante selección artificial, que dieron lugar a diversas variedades entre ellas el
triticum spelta (espelta) con 21 cromosomas y el
triticum durum (trigo duro) con 28 cromosomas (especialmente apreciado por su alto contenido en gluten y usado para fabricar pasta). Pero el cambio más importante se produjo en los años 60 del siglo XX cuando se produjo una modificación importante del trigo para conseguir el
triticum aestivum, la especie más cultivada en la actualidad y con la que se hace el pan. Este trigo tiene 42 cromosomas. El
triticum aestivum tiene varias ventajas para los productores de grano, por ejemplo permite la aplicación de altas cantidades de fertilizantes químicos sin que la planta se estropee. Actualmente se sigue trabajando para “mejorar” la planta utilizando la ingeniería genética como base. Es importante remarcar que no estamos hablando de transgénicos. El trigo que se cultiva y se consume actualmente de manera mayoritaria en el mundo es el
triticum aestivum, por tanto no nos libraremos de consumirlo evitando los transgénicos.
Desde el punto de vista evolutivo podemos decir que el ser humano sólo lleva consumiendo trigo de manera regular desde hace unos pocos milenios y que por eso se considera que no estamos del todo adaptados a su ingesta. Pero ese trigo que consumíamos durante los últimos milenios no es el que se consume ahora. Así por ejemplo, en el intestino de Ötzi, hombre de hace unos 3000 años encontrado en los Alpes Italianos se encontraron restos de triticum monococcum (7 cromosmas). La diferencia con el triticum aestivum que consumimos actualmente es de nada más y nada menos que de 35 cromosomas. Lo peor es que el mayor cambio en el cultivo del trigo se produjo a partir de la década de 1960, hace muy poco tiempo. Quizás no sea tan raro que ahora haya tantos celíacos y personas sensibles al gluten. Por cierto, la información sobre el trigo y sus variedades se puede encontrar en la Wikipedia.
Supongo que en esto es en lo que se basa el cardiólogo William Davis cuando habla de los peligros para la salud que supone la ingesta de la variedad de trigo actualmente predominante:
http://www.cbsnews.com/8301-505269_162- ... ctor-says/
Lo que dice este médico sobre el trigo me parece interesante y coincide con alguna información obtenida de otras fuentes. Sin embargo considero que de todos los enlaces que he puesto a lo largo de este debate éste es quizás el que hay que mirar con más distancia y escepticismo. No tengo apenas información sobre este médico pero hay algunos detalles que me hacen tomarlo con cierta precaución porque pienso que quizás no sea del todo objetivo. De cualquier modo he creído interesante poner el enlace al vídeo como muestra de que cada vez hay más voces procedentes de diferentes lugares que alertan sobre los problemas que puede plantearnos el consumo de trigo.
Angel escribió:¿Los efectos de las dietas son a muy largo plazo?
Eso depende de cada uno. Yo cuando comencé a comer sin gluten tardé al menos un año en notar algún efecto de la dieta porque mi intestino estaba muy deteriorado (aunque no lo sabía y no creía tener síntomas de ello). Pero el cambio al comenzar con la dieta evolutiva fue más rápido y la mejoría se produjo en semanas y no sólo en mí, también lo he visto en otras personas no celíacas que dicen haber notado cambios significativos tras un par de semanas de dieta. También depende de lo estricta que se haga la dieta.
Saludos.
