Correr Descalzos

[rafa74]

No perplejo, no quería ir por ahí. No tengo la necesidad de defender el yoga, estoy plenamente convencido de sus beneficios, pero su referencia ha sido solo porque algunas de sus posturas o asanas son idénticas a los estiramientos del atletismo, y si éstos se hacen, creo que deberían ser de forma relajada y sin forzar ( es lo que más se repite a los alumnos). Mejor quedarse corto que pasarse.

Por otro lado, desde que corro con la técnica natural (descalzo/sandalias/zapatillas sin amortiguación), termino los entrenos o las carreras con las piernas más relajadas que cuando corría talonando con amortiguadas. Es una de las muchas razones por las que cambié al minimalismo. Eso lo he notado sobre todo en tiradas largas, incluyendo una ultra de 100km. Nada que ver de como acababa antes.

El artículo que enlazas lo veo más como una crítica constructiva por la reciente moda en occidente por las prácticas orientales, también como toda moda, hay mucho intrusismo. Y tampoco hay que ser extremo en su práctica. Estoy de acuerdo.

Un saludo

[Skullman]

Aparte de la biografía que hay en el artículo de Phil Maffetone, ¿tenéis más estudios que demuestren que los estiramientos estáticos son perjudiciales?

La verdad es que desde que he descubierto esto del barefoot, no hago más que darme cuenta de cuantísimas cosas he hecho mal toda mi vida y algo tan común como "estirar", que hasta en el colegio te obligaban a hacer, no me había llegado a plantear nunca que pudiera ser dañino. En cualquier caso, en las dos semanas que llevo corriendo descalzo, lo cierto que el cuerpo no me lo ha pedido.

Gracias por toda la información que recopilais por aquí!

[rafa74]

Aparte de la biografía que hay en el artículo de Phil Maffetone, ¿tenéis más estudios que demuestren que los estiramientos estáticos son perjudiciales?

se me olvidó comentar sobre eso, me pasaron un libro que se llama Estirándose de Bob Anderson que explica los conceptos bastante bien.

http://www.casadellibro.com/libro-estir ... 93/1613076

[Perplejo]

Aparte de la biografía que hay en el artículo de Phil Maffetone, ¿tenéis más estudios que demuestren que los estiramientos estáticos son perjudiciales?

La verdad es que desde que he descubierto esto del barefoot, no hago más que darme cuenta de cuantísimas cosas he hecho mal toda mi vida y algo tan común como "estirar", que hasta en el colegio te obligaban a hacer, no me había llegado a plantear nunca que pudiera ser dañino. En cualquier caso, en las dos semanas que llevo corriendo descalzo, lo cierto que el cuerpo no me lo ha pedido.

Gracias por toda la información que recopilais por aquí!

El problema no es si hay o no más publicaciones. El problema es entender qué es un estiramiento. Un estiramiento es un ejercicio de fuerza. Si tú estiras el cuádriceps sosteniendo el pie con tu mano a la altura del glúteo, estás haciendo fuerza con tu mano hacia arriba contra tu pie. Si en lugar de hacerlo con tu mano te pusieran una goma de esas elástica o una polea con pesos que te tirara hacia arriba, ¿ya no sería un estiramiento y le llamaríamos ejercicio de fuerza?

Es decir, si por ejemplo estiro el triceps llevando una mano con la otra mano a la altura de la nuca. Si la presión sobre la mano la haces con la mano, estás haciendo un estiramiento. Pero si en lugar de ello, haces lo mismo pero en lugar de agarrarte una mano con la otra, te cuelgas una mancuerna de 10 kilos del brazo que quieres estirar. ¿Entonces ya no es un estiramiento? ¿Qué ha cambiado? A mi juicio, nada.

Quedamos pues en que los estiramientos son ejercicios de fuerza. ¿Qué cambia respecto a los ejercicios de fuerza que solemos hacer con pesos? ¿Que los estiramientos son isométricos? Casi pero no, no es esa la diferencia. La diferencia es que en un isométrico resistimos la carga con un esfuerzo voluntario que activa los elementos contrácticles del músculo. En cambio, en un estiramiento tratamos de tener el músculo relajado. ¿Y adivinamos quien soporta la fuerza? Sí, el tejido conjuntivo. A partir de ahí se puede adivinar todo lo que pasa. ¿Qué pasa con una goma a la que le aplicas mucha tensión mucho tiempo y muchos días? Que cada vez se parece más a un trozo de plastilina. ¿Y esa goma transmitirá más fuerza o menos? Menos, claro está. ¿Y no pasa lo mismo en nuestros músculos?

[Skullman]

Aparte de la biografía que hay en el artículo de Phil Maffetone, ¿tenéis más estudios que demuestren que los estiramientos estáticos son perjudiciales?

se me olvidó comentar sobre eso, me pasaron un libro que se llama Estirándose de Bob Anderson que explica los conceptos bastante bien.

http://www.casadellibro.com/libro-estir ... 93/1613076

No es precisamente un libro sobre estiramientos lo que buscaba lo que se está planteando aquí, sobre todo por parte de "perplejo" y de "piessucios" es que los estiramientos como tales no es que no sean beneficiosos, si no que son DAÑINOS.

Por eso, aparte de la biografía que hay en el artículo de Phil Maffetone, me gustaría leer artículos científicos donde se demuestre que al estirar un músculo, con él, estiras sus ligamentos y puedes provocar no ya sólo lesiones, si no debilidad en las articulaciones, cosa que ninguno queremos en absoluto.

El problema no es si hay o no más publicaciones. El problema es entender qué es un estiramiento. Un estiramiento es un ejercicio de fuerza. Si tú estiras el cuádriceps sosteniendo el pie con tu mano a la altura del glúteo, estás haciendo fuerza con tu mano hacia arriba contra tu pie. Si en lugar de hacerlo con tu mano te pusieran una goma de esas elástica o una polea con pesos que te tirara hacia arriba, ¿ya no sería un estiramiento y le llamaríamos ejercicio de fuerza?

A ver que hay muchos conceptos aquí y me pierdo...

Lo primero, es que en el artículo que colgó piessucios en su día, se hace referencia entre otros a este estudio:

ftp://classes.waynesburg.edu/Athletic%2 ... ak%20T.pdf

Por lo que leo en las conclusiones, los estiramientos no los califica como "dañinos", ni como que perjudican a ningún tejido (al menos no he sido capaz de encontrar en un rápido vistazo ningún párrafo que hable de ello). La conclusión es que cualquier estiramiento estático (o dinámico como llaman ellos) perjudica en la FUERZA del músculo, por lo tanto el estudio advierte que en deportes donde se quiera maximizar esa fuerza, no es conveniente estirar ni antes ni después.

Continuando con lo que planteas:

Es decir, si por ejemplo estiro el triceps llevando una mano con la otra mano a la altura de la nuca. Si la presión sobre la mano la haces con la mano, estás haciendo un estiramiento. Pero si en lugar de ello, haces lo mismo pero en lugar de agarrarte una mano con la otra, te cuelgas una mancuerna de 10 kilos del brazo que quieres estirar. ¿Entonces ya no es un estiramiento? ¿Qué ha cambiado? A mi juicio, nada.

Quedamos pues en que los estiramientos son ejercicios de fuerza. ¿Qué cambia respecto a los ejercicios de fuerza que solemos hacer con pesos? ¿Que los estiramientos son isométricos? Casi pero no, no es esa la diferencia. La diferencia es que en un isométrico resistimos la carga con un esfuerzo voluntario que activa los elementos contrácticles del músculo. En cambio, en un estiramiento tratamos de tener el músculo relajado. ¿Y adivinamos quien soporta la fuerza? Sí, el tejido conjuntivo. A partir de ahí se puede adivinar todo lo que pasa. ¿Qué pasa con una goma a la que le aplicas mucha tensión mucho tiempo y muchos días? Que cada vez se parece más a un trozo de plastilina. ¿Y esa goma transmitirá más fuerza o menos? Menos, claro está. ¿Y no pasa lo mismo en nuestros músculos?

Correcto. Esa parte creo que la tengo clara. Una cosa es hacer fuerza con un músculo para digamos levantar una carga o "aguantar" un peso y otra muy distinta es con el músculo relajado hacer fuerza para estirarlo.

Tiene muchísimo sentido lo que planteas, pero cuando me refería a estudios, me refería a ese tipo de estudios que he enlazado. Lo cierto es que soy un total y absoluto novato en temas de salud y mucho menos deportiva, por lo que si tú me explicas algo que puede tener lógica (y esa explicación en la que cuando estiramos, lo que hacemos es estirar tendones y no el músculo) por mucho sentido que pueda tener, sí que me gustaría contrastarla con algún estudio médico que la avale. Es imposible que si es algo tan dañino, nadie se haya puesto a investigar aún sobre los peligros de estirar el tejido conjuntivo.

Lo dicho, no es que no me lo crea (de hecho de dejado de estirar totalmente después de leer este hilo), pero es que soy una persona muy pragmática y siempre que llego a una conclusión sobre algo, me gusta entender muy bien el porqué de las cosas.

PD: Mi chica parece que tiene un problema de menisco, lleva toda la semana quejándose de que oye un click de vez en cuando y le molesta y le duele la rodilla al andar. Cree que se lo ha hecho haciendo una postura de Pilates en el gimnasio. Puede que sea una casualidad, o puede que no

[Perplejo]

Los estudios básicamente aportan resultados sobre una serie de parámetros prefijados. Luego están las conclusiones. Pero lo importante de los estudios no son sus conclusiones que aparecen en el mismo. Muchas veces, los que elaboran estos estudios no son las personas con mejor preparación para extraer conclusiones. Lo que realizan estudios saben sobre todo de eso, de realizar mediciones de una manera fiable y de minimizar las posibilidades de que aparezcan datos equívocos. Pero no tienen que ser las personas que más saben ni de anatomía, ni de mecánica de los tejidos, ni de neurología ni de todos aquellos aspectos que puedan incidir (como es el caso del estudio) en la pérdida de fuerza.

Los estiramientos pasivos no tienen por qué producir un daño duradero, pero empeoran la rigidez (Stiffness) de los componentes no contráctiles del músculo y eso va en detrimento de la fuerza. Si se estira muy a menudo y durante intervalos prolongados, sí que se daña el tejido. Y aunque no se dañe el tejido, estirar pasivamente disminuye la fuerza. Si un músculo ha de contribuir a la estabilidad de una articulación junto con los ligamentos y la cápsula, y ese músculo está débuil, ¿quién tendrá que soportar esas fuerzas para proveer estabilidad? Sí, los ligamentos y la cápsula.

De modo que estirar de forma pasiva es perjudicial directa o indirectamente para la estabilidad articular.

Muchos fisioterapeutas aplican estiramientos para relajar músculos que están tensos. ´De alguna manera eso funciona, porque rebaja fuerza al músculo y es más difícil que se rompa. Se siente menos tensión. Pero ese músculo tenso después de ser estirado cumplirá peor la función de dar estabilidad a la articulación. Y lo que es peor, opondrá menos resistencia a sus antagonistas y éstos podrán llevar la articulación a una posición peligrosa para la integridad de la misma.

[miguelbar]

Buenas

Muchas veces, los que elaboran estos estudios no son las personas con mejor preparación para extraer conclusiones. Lo que realizan estudios saben sobre todo de eso, de realizar mediciones de una manera fiable y de minimizar las posibilidades de que aparezcan datos equívocos. Pero no tienen que ser las personas que más saben ni de anatomía, ni de mecánica de los tejidos, ni de neurología ni de todos aquellos aspectos que puedan incidir (como es el caso del estudio) en la pérdida de fuerza.

Hombre...,en esto no puedo estar de acuerdo contigo. Quizá en algún caso particular que tu tenías en mente cuando escribiste eso sea así...
Pero por lo general, los estudios científicos, son elaborados por especialistas en la matería de la que versa dicho estudio.

Salud y fuerza

[rafa74]

Coña pues tienes razón Skullman, es que en el anterior mensaje se me olvido mencionar el libro y como ahí se explica porque unos estiramientos son perjudiciales...., vamos, te leí rápido y entendí mal. las prisas de los viernes tarde . Sorry. Por cierto, espero que no sea nada serio lo de tu chica y le pase pronto.

Tenía este enlace sobre el estudio de Joseph M Warpeha sobre el estiramiento excesivo que quizás te interese: http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejerc ... ortivo-726

Pero no me suena haber leído nada sobre que el estiramiento, por si mismo, es perjudicial.

Sobre "estirar o no estirar", yo me pronuncio en la posición intermedia, quien no necesite estirar perfecto, y quien lo haga creo que debería hacerlo de forma que no fuerce ni duela, señal de que podríamos estar perjudicándonos. Además de haber tipos de estiramientos de por sí son dañinos.

Hay una base científica a partir de una técnica llamada "electromiografía" (E.M.G.), por la que Enriq Marés (http://www.enricmares.com) estudió los estiramientos midiendo los niveles de estimulación eléctrica producidos por la contracción de un músculo. Pudo comprobar que algunos ejercicios hacían que los músculos que se supone debían estar en reposo para en teoría facilitar ese estiramiento, se encontraban contraídos y con cargas de tensión.

Los diferencia en tres categorías:
- Correctos: cumplen las 2 condiciones básicas para que un estiramiento sea beneficioso (que el músculo a estirar esté en reposo y que la columna vertebral mantenga sus curvaturas anatómicas)
- Nocivos: obligan a nuestra columna a adoptar malas posturas, con el consiguiente riesgo.
- Contradictorios: con los que no conseguimos el resultado que pretendemos obtener ya que con ellos, el músculo que supuestamente tratamos de estirar se encuentra en tensión (p.e. el muy extendido ejercicio de apoyar el pie sobre una superficie elevada e intentar tocarlo con la mano)

Para mí, la finalidad en rasgos generales de los estiramientos debería ser mantener la flexibilidad o retrasar su pérdida, que está vinculado a la salud, y muy importante sobre todo al envejecer (la civilización oriental es buen ejemplo); quizás hace mucho tiempo no sería necesario ya que nuestros antepasados seguro que entre otras cosas no pasaban sentados al día ni una mínima parte de lo que lo hacemos nosotros (sofá, coche, etc).

Sigo atento a lo que aquí se plantea, y aprendiendo de todos. Un saludo

[Skullman]

Los estudios básicamente aportan resultados sobre una serie de parámetros prefijados. Luego están las conclusiones. Pero lo importante de los estudios no son sus conclusiones que aparecen en el mismo. Muchas veces, los que elaboran estos estudios no son las personas con mejor preparación para extraer conclusiones. Lo que realizan estudios saben sobre todo de eso, de realizar mediciones de una manera fiable y de minimizar las posibilidades de que aparezcan datos equívocos. Pero no tienen que ser las personas que más saben ni de anatomía, ni de mecánica de los tejidos, ni de neurología ni de todos aquellos aspectos que puedan incidir (como es el caso del estudio) en la pérdida de fuerza.

Hombre, ahí estoy con Miguel en que esa aseveración, tal cual carece de ningún fundamento. Por supuesto que quien dirige un estudio una de sus funciones es la de interpretar los datos, pero de ahí a que lo único que haga un equipo médico/científico es analizar datos va un trecho.

En cualquier estudio sobre salud (y la biomecánica tiene mucho más que ver con la salud, que con la mecánica) es muy fácil encontrar a nombres de doctores con su Phd. detrás, por lo que no sólo son médicos, si no doctores con años de experiencia y en muchos casos especializados en la materia sobra la que versa el estudio.

Por supuesto que un estudio no es la palabra de dios. Es sólo eso, un estudio que analiza unos datos y extrae unas conclusiones, pero la ciencia avanza entre otras muchas razones gracias la información publicada en ellos. Un médico que quiera medir el posible desgaste de los tendones, primero se leerá todos los estudios publicados anteriormente, y luego intentará mejorar los resultados con un nuevo estudio, y seguro que en él intentará corregir o mitigar los posibles errores anteriores, usando en la mayoría de los casos las conclusiones y datos extraídos de esos estudios anteriores para argumentar el suyo.

Por tanto mi opinión es que un estudio médico/científico es la fuente de información más fiable de la que podemos disponer si nos interesamos por cualquier materia.

Los estiramientos pasivos no tienen por qué producir un daño duradero, pero empeoran la rigidez (Stiffness) de los componentes no contráctiles del músculo y eso va en detrimento de la fuerza. Si se estira muy a menudo y durante intervalos prolongados, sí que se daña el tejido. Y aunque no se dañe el tejido, estirar pasivamente disminuye la fuerza. Si un músculo ha de contribuir a la estabilidad de una articulación junto con los ligamentos y la cápsula, y ese músculo está débuil, ¿quién tendrá que soportar esas fuerzas para proveer estabilidad? Sí, los ligamentos y la cápsula.

De modo que estirar de forma pasiva es perjudicial directa o indirectamente para la estabilidad articular.

Muchos fisioterapeutas aplican estiramientos para relajar músculos que están tensos. ´De alguna manera eso funciona, porque rebaja fuerza al músculo y es más difícil que se rompa. Se siente menos tensión. Pero ese músculo tenso después de ser estirado cumplirá peor la función de dar estabilidad a la articulación. Y lo que es peor, opondrá menos resistencia a sus antagonistas y éstos podrán llevar la articulación a una posición peligrosa para la integridad de la misma.

Aparte de tener muchísima lógica lo que explicas, he hecho un poco los deberes y he encontrado diversas fuentes que confirman lo que dices. Lo que no me queda tan claro es el tema de las lesiones a largo plazo.

En todo caso si queda demostrado con estos estudios que un estiramiento estático no tiene beneficios, no veo el motivo por el que sea recomendable hacerlos.

Este estudio de 2010 demuestra lo que comentas de que los estiramientos estáticos (pasivos) reducen la fuerza muscular:
http://jap.physiology.org/content/89/3/1179.long

Este otro estudio de 2003 concluye que no hay evidencias de que los estiramientos reduzcan significativamente las lesiones:
http://jurchperformanceeducation.com/wp ... injury.pdf

En las conclusiones de ese mismo estudio, se puede leer también que se recomiendan estudios posteriores para confirmar dos aseveraciones que en ese estudio no han podido ser probadas: "Los estiramientos posteriores al ejercicio incrementan la capacidad de absorción de los músculos" y "Los estiramientos anteriores pueden producir lesiones".

Como se puede ver, no está nada claro los beneficios de los estiramientos estáticos, por lo que yo voy a aplicar el principio de cautela y usaré sólo estiramientos balísticos o dinámicos, en los que los grupos musculares nunca estén en reposo cuando los estiro.

Tenía este enlace sobre el estudio de Joseph M Warpeha sobre el estiramiento excesivo que quizás te interese: http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejerc ... ortivo-726

Fantástico artículo. Gracias.

Pero no me suena haber leído nada sobre que el estiramiento, por si mismo, es perjudicial.

Sobre "estirar o no estirar", yo me pronuncio en la posición intermedia, quien no necesite estirar perfecto, y quien lo haga creo que debería hacerlo de forma que no fuerce ni duela, señal de que podríamos estar perjudicándonos. Además de haber tipos de estiramientos de por sí son dañinos.

El problema es ¿Hasta donde fuerzas? ¿Qué umbral de dolor es el "peligroso"? No lo tengo claro y sobre esa parte creo que es mejor ser precabido y estirar siempre balístico, nunca estático hasta no disponer de mejor información al respecto.

Hay una base científica a partir de una técnica llamada "electromiografía" (E.M.G.), por la que Enriq Marés (http://www.enricmares.com) estudió los estiramientos midiendo los niveles de estimulación eléctrica producidos por la contracción de un músculo. Pudo comprobar que algunos ejercicios hacían que los músculos que se supone debían estar en reposo para en teoría facilitar ese estiramiento, se encontraban contraídos y con cargas de tensión.

Me gustaría leer ese artículo y ver exactamente qué tipo de estiramientos ha encontrado que son los correctos, mucho me temo que deben ser todos balísticos y en ningún caso estáticos. Si fueran estáticos, entiendo que no habría grupos musculares en tensión...

[Skullman]

Más biografía sobre estiramientos que he ido encontrando, todavía no he tenido tiempo de leerla en profundidad, la voy recopilando por aquí por si alguien más tiene interés sobre el tema.

Este es el más reciente que he encontrado de 2012 del United States Olympic Committee:
http://www.teamusa.org/~/media/TeamUSA/ ... 202012.pdf

Otro estudio reciente, este de 2005 de la universidad McMaster en Ontario:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15782063

Estudio de un hospital de Lausana también del 2005:
http://www.tothemaxfit.com/articles/pdf ... Review.pdf

Universidad de Louisville, 2004:
http://digital.library.louisville.edu/u ... ../671.pdf

Amercian College of Sport Medicine, 2004:
http://www.tothemaxfit.com/articles/pdf ... Review.pdf

Y por último, en este blog se enlazan sendos estudios sobre estiramientos estáticos y dinámicos/balísticos muy recientes:
http://sweatscience.com/dynamic-stretch ... rformance/