- 02 Sep 2011, 18:44
#1748
Os dejo el plan que seguí para iniciar en el "nobel arte de la carrera" a mi mujer y a mi hija.
Lo llevan aplicando tiempo y de no corre nada ya van por 50'.
Ellas corren con zapatillas normales, de momento les va bien y aunque me siguen con interes en esta nueva etapa, como les va bien no quieren cambiar de momento.
El plan lo comente con uno de los entrenadores que he tenido y le ha parecido bien.
Además creo que es aplicable a iniciarse a correr descalzo o con calzado minimalista porque como veréis se va despacio y sin prisas.
Si a alguien le viene bien, me alegro.
Espero que sirva de ayuda.
Para empezar.
3’ corriendo – 3’ andando, se repite cuatro veces, en total 24’.
Se hace en días alternos, si tienes muchas molestias en gemelo, soleos, etc descansa dos días.
A los 10/15 días, según te encuentres:
5’ corriendo – 3’ andando, se repite tres, en total 24’
10/15 días siguientes:
6’ corriendo – 2 ‘ andando, igual tres repeticiones, otros 24’
Pasados otros 10/15 días ya puedes hacer esto:
10’ corriendo – 5’ andando, se repite y ya nos vamos a los 30’.
A partir de aquí y según te veas ve metiendo 11’ corriendo – 4’ andando y así sucesivamente hasta llegar a los 30’ seguidos. Se consigue, ya lo verás.
A partir de aquí hay que afianzar lo conseguido. Según la constancia que tengas y como te veas te haría falta un mes haciendo esto, luego subes 5’, a por los 35’.
Pasado otro mes subes otros 5’, ya vamos por 40’, y es momento de empezar con los cambios (fartlek)
Alternas un día del rodaje de 40’ con otro de cambios que serán así para empezar.
15’ carrera suave
Yo, a mis chicas las hacía avivar el ritmo en el espacio de dos o tres farolas, luego un minuto andando, así hasta completar 20’.
Para terminar 10’ carrera suave.
Cuando lleves de tres semanas a un mes subes 5’ mas a los rodajes, ya vamos por 45’
Aquí ya habremos superado la fase de las farolas y podemos hacer cambios mas serios.
Hay multitud de ellos.
Yo pongo un día de cambios cortos. Se trata de hacer, después de los 15’ de carrera suave cambios de 1x1:30/1:15. O sea, 1 minutos a ritmo vivo, 1:30 andando, luego lo bajas a 1:15.
Así 10 repeticiones.
Entre medias un día de rodaje de 45’ y a los siguientes cambios que sea largos.
2x3/2. Me explico, 2 minutos a ritmo vivo, al principio 3 minutos andando, cuando te sepa a mucha recuperación lo dejas en 2 minutos andando.
De estos 6 ó 7 cambios.
Con el tiempo subirás a 50’ y después a una hora. A partir de ahí según te guste la carrera o lo que persigas, si estar simplemente en forma, participar en carreras populares, etc.
Otros cambios divertidos son las series ascendentes/descendentes. Por ejemplo.
15’’x15’’-30’’x30’’- 1’x1’- 2’x2’ – 3’x3’-
3’x3’ – 2’x2’ – 1’x1’ – 30’’x30’’ – 15’’x15’’
Se empieza por una repetición, se pueden hacer hasta cuatro.
Si te das cuenta el tiempo de recuperación es el mismo que el de carrera. Esta la puedes hacer al principio andando, con el tiempo se hace al trote muy suave.
A la hora de planificar los entrenos depende de lo que le vaya bien a cada uno, hay gente que entrena días alternos, otros hacen dos días y descansan uno, otro puede ser entrenar tres, descansar uno, entrenar dos, etc, Pero eso depende de la persona y de lo que vaya mejor.
Imprescindible siempre estirar al final. Hay multitud de ejercicios pero obligatorios
Gemelo, soleos, cuádriceps, bíceps femoral, aductores, piramidal, psoas y espalda (de esto en cualquier web deportiva hay explicaciones de cómo se hacen y resultará más sencillo que si yo lo explico)
RECUERDOS PARA TODO EL PERSONAL
SALUDOS ABRAZOS BESOS
Lo llevan aplicando tiempo y de no corre nada ya van por 50'.
Ellas corren con zapatillas normales, de momento les va bien y aunque me siguen con interes en esta nueva etapa, como les va bien no quieren cambiar de momento.
El plan lo comente con uno de los entrenadores que he tenido y le ha parecido bien.
Además creo que es aplicable a iniciarse a correr descalzo o con calzado minimalista porque como veréis se va despacio y sin prisas.
Si a alguien le viene bien, me alegro.
Espero que sirva de ayuda.
Para empezar.
3’ corriendo – 3’ andando, se repite cuatro veces, en total 24’.
Se hace en días alternos, si tienes muchas molestias en gemelo, soleos, etc descansa dos días.
A los 10/15 días, según te encuentres:
5’ corriendo – 3’ andando, se repite tres, en total 24’
10/15 días siguientes:
6’ corriendo – 2 ‘ andando, igual tres repeticiones, otros 24’
Pasados otros 10/15 días ya puedes hacer esto:
10’ corriendo – 5’ andando, se repite y ya nos vamos a los 30’.
A partir de aquí y según te veas ve metiendo 11’ corriendo – 4’ andando y así sucesivamente hasta llegar a los 30’ seguidos. Se consigue, ya lo verás.
A partir de aquí hay que afianzar lo conseguido. Según la constancia que tengas y como te veas te haría falta un mes haciendo esto, luego subes 5’, a por los 35’.
Pasado otro mes subes otros 5’, ya vamos por 40’, y es momento de empezar con los cambios (fartlek)
Alternas un día del rodaje de 40’ con otro de cambios que serán así para empezar.
15’ carrera suave
Yo, a mis chicas las hacía avivar el ritmo en el espacio de dos o tres farolas, luego un minuto andando, así hasta completar 20’.
Para terminar 10’ carrera suave.
Cuando lleves de tres semanas a un mes subes 5’ mas a los rodajes, ya vamos por 45’
Aquí ya habremos superado la fase de las farolas y podemos hacer cambios mas serios.
Hay multitud de ellos.
Yo pongo un día de cambios cortos. Se trata de hacer, después de los 15’ de carrera suave cambios de 1x1:30/1:15. O sea, 1 minutos a ritmo vivo, 1:30 andando, luego lo bajas a 1:15.
Así 10 repeticiones.
Entre medias un día de rodaje de 45’ y a los siguientes cambios que sea largos.
2x3/2. Me explico, 2 minutos a ritmo vivo, al principio 3 minutos andando, cuando te sepa a mucha recuperación lo dejas en 2 minutos andando.
De estos 6 ó 7 cambios.
Con el tiempo subirás a 50’ y después a una hora. A partir de ahí según te guste la carrera o lo que persigas, si estar simplemente en forma, participar en carreras populares, etc.
Otros cambios divertidos son las series ascendentes/descendentes. Por ejemplo.
15’’x15’’-30’’x30’’- 1’x1’- 2’x2’ – 3’x3’-
3’x3’ – 2’x2’ – 1’x1’ – 30’’x30’’ – 15’’x15’’
Se empieza por una repetición, se pueden hacer hasta cuatro.
Si te das cuenta el tiempo de recuperación es el mismo que el de carrera. Esta la puedes hacer al principio andando, con el tiempo se hace al trote muy suave.
A la hora de planificar los entrenos depende de lo que le vaya bien a cada uno, hay gente que entrena días alternos, otros hacen dos días y descansan uno, otro puede ser entrenar tres, descansar uno, entrenar dos, etc, Pero eso depende de la persona y de lo que vaya mejor.
Imprescindible siempre estirar al final. Hay multitud de ejercicios pero obligatorios
Gemelo, soleos, cuádriceps, bíceps femoral, aductores, piramidal, psoas y espalda (de esto en cualquier web deportiva hay explicaciones de cómo se hacen y resultará más sencillo que si yo lo explico)
RECUERDOS PARA TODO EL PERSONAL
SALUDOS ABRAZOS BESOS
"El conocimiento nos hace libres,
la ignorancia nos convierte en esclavo"
ElBichoDepende (que puede ser bueno, malo o peor.... depende)
la ignorancia nos convierte en esclavo"
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