Lesiones de corredores minimalistas y descalzos

En la era de internet en la que estamos sumergidos, donde la información corre a ritmo de keniata, el minimalismo y el barefoot running son una realidad cada vez más implantada. En esta modalidad de carrera, se aboga por un mayor conocimiento y habilidad en la técnica de carrera, se potencia la musculatura del tren inferior y se desarrolla de un patrón motor correcto con nuestra anatomía.

Si la transición y la asimilación al minimalismo no es progresiva, el corredor está totalmente expuesto a padecer lesiones músculo tendinosas, ya que a partir del momento en que se decide cambiar la técnica de carrera, la musculatura de las piernas va a trabajar más, aunque también de manera más eficiente.

El principal error de los que se inician al minimalismo estriba en el desconocimiento, sumado, en mi opinión, a la confianza del corredor – “no, a mí eso no me pasará, ya llevo corriendo años y tengo las piernas fuertes” – y por supuesto, a las ganas de correr y correr, porque este deporte, reconozcámoslo, es adictivo. Una persona que ha talonado toda su vida no puede pretender correr las mismas distancias, sobre su parte frontal del pie de un día para otro.

Sería un error grave, hacer caso de esos artículos que aparecen por doquier, sobre todo en internet, donde el minimalismo aparece como la “cura para las lesiones” de los corredores, cuando realmente es un arma de doble filo si el corredor no se informa bien, si no tiene paciencia o si realmente no muestra interés por aprender a correr.

¿De quién es la culpa cuando un corredor se lesiona? Realmente habría que repartirla entre las marcas de zapatillas y los propios corredores. Por una parte las casas comerciales nos venden las zapatillas y no nos explican cómo debemos usarlas, ni siquiera dan recomendaciones o un simple manual de instrucciones con algunas pautas básicas de cómo debiera ser el uso correcto y adecuado de las zapatillas con las que nos bombardean.

Y por otro lado, los corredores, esos que llevan danzando entre lesiones los últimos meses y que de oídas les llega algo sobre el minimalismo o «no sé qué de barefoot running». A estos sí que se la «cuelan» irremisiblemente. Después, se pueden ver corredores con zapatillas minimalistas puras, de cero drop y sin apenas milímetros de suela, y talonando!

Es en este momento donde debe de surgir nuestro interés, las ganas de aprender e interesarse por algo nuevo que, si se hace bien (con paciencia y progresión) verdaderamente puede ser esa “pócima” contra las lesiones articulares que aparecen en los corredores que usan zapatillas convencionales (amortiguadas) y por consiguiente corren talonando. Aspecto éste, que se corregiría si no aislaran su pie del suelo, dejando así que la propiocepción actúe sobre nuestro cuerpo, haciéndonos correr de forma eficiente, correcta y natural (1).

Pero, ¿a qué se enfrenta realmente un corredor que decide cambiar su técnica de carrera?
Si el corredor no asume que este proceso es progresivo, y a veces largo (2, 3), está cometiendo el primer error, y quizás el más grave de todos.

A corto plazo pueden aparecer sobrecargas en los soleos y gemelos (3), que comúnmente se denomina pantorrillas. El descanso, los estiramientos y por tanto la recuperación deben ser buenas entre sesiones de entrenamiento, tanto con calzado minimalista como totalmente descalzo. Esas sobrecargas que al principio sólo molestan al día siguiente del entrenamiento y que a los dos días ya casi se nos han olvidado, pueden ir a más. Hasta el punto de convertirse en contracturas musculares a medio plazo, de forma que la recuperación entre entrenamientos no sea tan buena, y lleguemos doloridos al siguiente entrenamiento. A largo plazo, si seguimos sin ser conscientes de que esta transición debe de ser muy progresiva, podemos acabar padeciendo lesiones más importantes, como la temida fascitis plantar y tendinitis aquílea (2, 3).
Ambas lesiones aparecen por un sobreuso al que no estamos habituados, y además la carga es excesiva en un periodo corto de tiempo.

Pero la cosa no termina aquí. Podemos incluso fracturarnos algún hueso del metatarso, puesto que tanto en el minimalismo como en el barefoot running la protección que hay bajo nuestros pies es escasa o nula, y si no tenemos una técnica de carrera adecuada y una correcta distribución de la fuerza por toda la planta del pie, el impacto que reciben las cabezas del 2º y 3º metatarsos puede acabar degenerando en una fracturas por estrés (2, 4), cortando nuestra transición e impidiéndonos correr durante un espacio de tiempo considerable.

Por otro lado, tampoco debemos olvidarnos que si un corredor decide hacer la transición totalmente descalzo desde el comienzo, puede estar expuesto a lo ya enumerado y de posibles ampollas o cortes en su epitelio plantar, pues éste no se encuentra ni adaptado, ni engrosado para soportar la nueva función, la de correr descalzo (5). Aunque también es cierto, que en esta situación no podremos hacer más kilómetros de la cuenta, pues nuestros pies se quejarán primero, y es más difícil caer en las típicas molestias o lesiones de los corredores minimalistas inexpertos.

A pesar de los inconvenientes, las ventajas y beneficios que aportan el minimalismo y el cambio de técnica de carrera son enormes. Y en mi opinión, merece la pena pasar por el «desierto» de la transición.

• Correr se vuelve más divertido
• Disfrutas más de los entrenamientos, de cada competición
• Te vuelves mejor corredor
• Disminuyen los dolores articulares a nivel de rodilla, cadera y zona lumbar
• Disminuye el número de lesiones que suelen padecer un corredor a lo largo de un año.
• Se previene la aparición de lesiones degenerativas de articulaciones a largo plazo (artrosis en rodilla y cadera, meniscopatías) (6)

Estas argumentaciones son fáciles de comprobar. Basta con probar esta técnica de carrera durante unas pocas semanas y las sensaciones no tardan en llegar.

Por otra parte, si atendemos a parámetros estrictamente científicos, medidos con instrumentación enfocada al rendimiento del corredor, se concluye que es mejor correr con una técnica de carrera natural. Nos volvemos corredores más eficientes, ya que consumimos menos oxígeno para correr una misma distancia, e incluso disminuye en un pequeño porcentaje la frecuencia cardiaca corriendo a la misma velocidad (6, 7).

Y lo mejor de todo, es que correr con una técnica de carrera natural no entiende de edades ni de peso corporal, sólo de las ganas que tenga uno de aprender, de sentir y de experimentar sensaciones que antes ni se imaginaba que existían.

BIBLIOGRAFÍA:
1. Lieberman D.E., Venkadesan M., Werbel W.A., Daoud A.I., D’Andrea S, Davis I.S., et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 2010; 463 (7280): 5315.
2. Allison R. A., Irene S. D. Barefoot Running: Biomechanics and Implications for Running
Injuries. Current Sports Medicine Reports 2012; 11 (5): 244250.
3. Harvard University (sitio en internet). Barefoot Running. Disponible en
http://barefootrunning.fas.harvard.edu/index.html. Acceso 1 de octubre de 2013.
4. Lohman E.B., Balan Sackiriyas K.S., Swen R.W. A comparison of the spatiotemporal parameters, kinematics, and biomechanics between shod, unshod, and minimally supported running as compared to walking. Physical Therapy in Sport 2011; 12(4):151163.
5. Carolyn G., Jennifer W. The potential hazards of barefoot running: Proceed with caution. Journal of the American Academy of Physician Assistants 2013; 26 (3).
6. Tartaruga M.P., Brisswalter J., PeyréTartaruga L.A., Ávila A.O.V., Alberton C.L., Coertjens M., et al. The Relationship Between Running Economy and Biomechanics Variables in Distance Runners. Res Q Exerc Sport 2012; 83(3): 36775.
7. Warne J.P., Warrington G.D. Fourweek habituation to simulated barefoot running improves running economy when compared with shod running. Scandinavian journal of medicine & science in sports 2012.