Correr Descalzos

[Capitan_Hidrato]

Que alguién me corrija si me equivoco. Leyendo runblogger y viendo los estudios de Dr. Casey Kerrigan la historieta de las lesiones parece ser esta:
-Zapatos con talon elevado, mucha amortiguación y soporte de arco-> mucho estress en rodilla y cadera (stress forces) (probablemente otros sitios también).
-Zapatos sin amortiguación, zero drop y sin soporte de arco-> poco stress en rodilla y cadera, pero mucho en segundo metatarso -> poco acondicionamiento del hueso: Stress fracture probable.
-Zapato con amortiguación, zero drop y sin soporte de arco->más papeletas aún de stress fracture de metatarso.

La señora además afirma que las lesiones se producen no al impactar sino en un momento posterior cuando el pie está totalmente apoyado y se trasvasa el peso del cuerpo para impulsar.
También afirma que no es, por pisar de talón el que se produzcan las lesiones directamente, sino que el factor principal es que se dan zancadas más largas y esto es lo que verdaderamente hace que se posicione el pie-pierna-cadera-tobillo de manera que aumentan las “stress forces “con el pie totalmente apoyado.
Otra cosa es que el propio Lieberman advierte en su web que no hay estudios que confirmen que se producen menos lesiones a largo corriendo barefoot que con zapas normales.
Las lesiones se producen por mala técnica, puede, pero por sobreuso y no descansar, seguro. La idea que expone, en general, y que se puede aplicar al correr minimalista, en concreto, es que para evitar lesiones por sobreuso, cambiemos de zapatillas. Quiero decir, rotar las zapas.
Esto aplica a la transición al minimalismo y me explico. Por ejemplo, correr con minimalistas te deja el pie con dolor en el empeine. Sabes que has de descansar, pero quieres correr. Ponte unas zapas con un poco de amortiguación (las de boxeo, las nike free, u otras), de manera que añadas descanso al metatarso pero sin dejar de correr. Vale que estarás castigando la rodilla o la cadera, pero como vas rotando no se produce lesión en estos puntos por sobre uso o sobre esfuerzo. Yo en mi caso me voy a poner las de boxeo, que suponen una ligera modificación de características(básicamente sólo añado un poco de eva en el talón y así no me duele el empeine). Digo de intercalar entrenos con otras zapas para dejar descansar la zona. No creo que pierdas técnica barefoot y cosas de esas.
La realidad es que esta recomendación que da el colega de runblogger le ha venido bien a él pero en ningún caso tiene un fundamento científico (como tampoco lo tiene la recomendación que dais algunos de pasar directamente al barefoot sin usar zapas de transición).Pero de eso no va el asunto. Es, digamos, un descansar activo, de manera que podamos fortalecer los metatarsos pero dándoles más respiro y sin tener que quedarte en el sofá por si acaso se rompe. En esencia, minimalista castiga el metatarso, o descansa o ponte algo que no te castigue tanto el metatarso o vete en bici.
No sé que opinais y si alguien lo ha hecho.

[david3]

Yo lo hago así, y me ha ido muy muy bien. Hace poco tenía los metarsos, concretamente el primero (dedo gordo) del pie derecho un poco hinchado después de una salida, así que me compré unas Puma Racer 2, que vi de oferta. Son estas



Creo que no son especificas de running, parecen más de paseo, pero me pareció que no tenían mucha suela, ni mucha diferencia entre la parte delantera y el talón, y por lo tanto aptas para su uso . La pega es la de siempre, son un poco estrechas de delante. Salí unas dos o tres veces una vez que el metatarso empezaba a estar mejor (en tres días). De esta forma pude continuar corriendo y a la vez dar descanso a los pies. Si me vuelve a ocurrir, volveré a recurrir a estas zapatillas el tiempo necesario para dar descanso al pie.

Así que, me ha ido muy bien con esta "estrategia"

Un saludo.

[Capitan_Hidrato]

oye, he soltado algún comentario arriba que igual alguno se ha molestado. Lo siento.

[david3]

oye, he soltado algún comentario arriba que igual alguno se ha molestado. Lo siento.

asín me dejas No me ha parecido que hubiera nada por lo que molestarse... pero en fin, si a alguien le molesta algo que levante la patita

[Zephyr]

oye, he soltado algún comentario arriba que igual alguno se ha molestado. Lo siento.

Puedes no estar de acuerdo y no por ello sentirte molestado.
Yo personalmente no comparto tu estrategia de rotar zapatillas minimalistas y zapatillas "ligeras" más convencionales pero sin embargo en ningún caso me ofende. Correr es básicamente una actividad lúdica y por tanto no debería tomarse nunca demasiado en serio, y en cualquier caso incluso aunque no lo fuese, no dejaría por ello de ser objeto de debate.
También creo que gran parte de lo que dice esa señora que citas es bastante acertado. No obstante, no creo que justifique la utilización de calzado de tacón elevado y un patrón de carrera de tipo heel-strike. Porque si no, ¿para qué * quieres los tacones? ¿únicamente para limitar el grado de dorsiflexión de tus tobillos? ¿de qué manera iba ello a prevenir posibles fracturas de stress de tus metatarsos?

[Capitan_Hidrato]

Zephyr// "¿para qué * quieres los tacones? ¿únicamente para limitar el grado de dorsiflexión de tus tobillos? ¿de qué manera iba ello a prevenir posibles fracturas de stress de tus metatarsos?

Capitan_Hidrato// Para cambiar el patrón de pisada y que se ejerza menos presión en el metatarso. Es lo que comentaba david3 con sus zapas pumas. Las fracturas por stress de metatarso tienen menor incidencia que las dolencias de cadera, rodilla y fascitis plantar al usar zapas tipo heel strike. No estoy hablando de que te vayas a librar 100% de fracturarte el metatarso. Tampoco digo que sea "forever" sino usar otras zapas, las que sean, que te aligeren presión en la zona, sólo mientras se recupera la zona y deja de dolerte. De la misma manera que cuando cambias a zapas minimas te suele doler la parte alta del empeine, porque la presión en la zona (o las fuerzas) han cambiado. Yo lo veo lógico, ¿no? Y hablando de tobillos, ayer y antes de ayer me empezo a pinchar el lado exterior del tobillo izquierdo y me parece que más que laz zapas es que estoy mu gordo, jaja!!

[Zephyr]

Zephyr// "¿para qué * quieres los tacones? ¿únicamente para limitar el grado de dorsiflexión de tus tobillos? ¿de qué manera iba ello a prevenir posibles fracturas de stress de tus metatarsos?

Capitan_Hidrato// Para cambiar el patrón de pisada y que se ejerza menos presión en el metatarso. Es lo que comentaba david3 con sus zapas pumas. Las fracturas por stress de metatarso tienen menor incidencia que las dolencias de cadera, rodilla y fascitis plantar al usar zapas tipo heel strike. No estoy hablando de que te vayas a librar 100% de fracturarte el metatarso. Tampoco digo que sea "forever" sino usar otras zapas, las que sean, que te aligeren presión en la zona, sólo mientras se recupera la zona y deja de dolerte. De la misma manera que cuando cambias a zapas minimas te suele doler la parte alta del empeine, porque la presión en la zona (o las fuerzas) han cambiado. Yo lo veo lógico, ¿no? Y hablando de tobillos, ayer y antes de ayer me empiezo a pinchar el lado exterior del tobillo izquierdo y me parece que más que las zapas es que estoy mu gordo, jaja!!

Tras el período de transición no creo que supusiera el mayor problema que mantuvieses el mismo patrón de pisada (si es que realmente es esto lo que ocurre).
Según esa teoría, si corrieses siempre descalzo correrías mayor riesgo de sufrir lesiones ya que también estarías pisando siempre de la misma manera. Sin embargo, los seres humanos pudieron adaptarse sin problemas a correr descalzos durante cientos de miles de años sin que por ello sufriesen frecuentemente lesiones.
Además, supuestamente el objetivo principal que persigue el calzado minimalista es no alterar el patrón de pisada al correr, de modo que pises de la misma manera que si estuvieses descalzo. Por tanto, cualquier zapatilla minimalista debería favorecer el mismo patrón de pisada. Así que tampoco serviría de gran cosa que fueras alternándolas.

[Xavi]

Huummmmm... me parece un tema interesante.
Pero realmente, ¿conviene alternar zapas para aliviar el dolor de los empeines? (molestia que estoy sufriendo actualmente después de cada salida, pero que me desaparece al día siguiente).
¿O convendría salir con las mismas zapas minimalistas (por supuesto después del día de descanso y de notar que ya no te molesta) para agilizar la adaptación de esta parte del pie?
Yo de momento es lo que estoy haciendo, no creo que me venga mejor alternar el entreno con unas zapas un poco mas amortiguadas para descargar dicha zona. Tampoco creo que esta molestia se convierta en una rotura o fractura de metatarso. Ya os digo que se produce al acabar el entreno y que a las pocas horas desaparece.
De todas formas es la sensación que me dá... aunque mi experiencia todavía es incipiente y supongo que con poca autoridad.

[albeys]

Sí que es un tema interesante para los que empezamos, pero estoy de acuerdo con Xavi en que quizás lo mejor sea adaptarse poco a poco pero intentando consolidar el estilo de pisada adecuado. Como novato te surgen muchas dudas sobre si lo estás haciendo bien, si no sería mejor empezar con algo más amortiguado, si la cadencia es demasiado alta al principio, etc...y eso puede agobiar un poco. Yo he notado que con las Newfeel me sale bastante natural el apoyar el pie de la forma correcta y en el sitio adecuado. Como es lógico, tengo molestias porque el cuerpo tiene que procesar la nueva forma de correr, pero intento divertirme y darme un tiempo para conseguir el ritmo que más me conviene. Así que, de momento, creo que voy a fundir las Newfeel, je. Al fin y al cabo, en mi caso no corro para entrar en los Marines

Salud!!

[Gustavoblues]

Yo sólo puedo hablar desde mi humilde opinión y experiencia.
Yo estuve aproximadamente un mes con zapatillas convencionales (unas New Balance de running con amortiguación y todo eso) intentando correr de metatarso. Durante ese tiempo sufrí los típicos dolores en sóleos, gemelos y tendón de aquiles. Después de ese mes decidí hacer el cambio radical y comencé a correr con unos escarpines de Decathlon y aunque las molestias seguían (como es normal) empecé a comprender de verdad la mecánica de la pisada, empecé a notar la superficie (fundamental, por lo menos en mi opinión) y dejé de forzar el "aterrizaje" del pie. A las pocas semanas ya me aventuré con unas VFF Bikila alternando con correr descalzo, y hasta la fecha...
No soy nadie para recomendar, pero si tuviese que hacerlo hoy otra vez, haría la transición con unas zapatillas minimalistas directamente, sin cambios ni medias tintas. Evidentemente, el cuidado, la precaución y la paciencia se multiplican, pero creo que al final merece la pena.
La historia de mi adaptación la escribí en mi blog, por si alguien tiene curiosidad.

Salud!