Correr Descalzos

[Gebrelayos]

Hola a todos.

Acabo de presentarme en el foro, y evidentemente, como todos los novatos, y aunque he procurado leer mucho, lógicamente tengo más preguntas que experiencia... Os comento mis antecedentes y expongo mi plan de acercamiento al barefoot para que me hagais cualquier comentario o sugerencia:

Tengo 48 años, mido 170cm. y peso 80-82kg. (a esto hay que ponerle remedio, porque en los años 2009 y 2010 estuve casi completamente parado por problemas personales y subí muchísimo de peso). Llevo casi toda mi vida haciendo deporte con una intensidad media (atletismo, kárate, ciclismo de montaña, fútbol-sala...) siempre sin una intención excesivamente competitiva. En atletismo tengo marcas muy modestas (3h58' en maratón aunque he corrido 14 de ellos) y hago una media de 40-50 kilómetros semanales, casi todos muy suaves.

A raíz de leer El Correr Chi me di cuenta de que tenía una pésima técnica de carrera, con una zancada exageradamente larga para mi estatura, lo que me hacía talonar muchísimo. He conseguido aumentar bastante mi cadencia, pero aún así me cuesta mucho pisar de medio pie. Buscando más información encontré referencias al Método Pose y al Barefoot, y es cuando me he dado cuenta de que eso era así debido precisamente a las zapatillas que uso: con mucha amortiguación y por tanto muy altas de talón.

Ahora mismo me estoy recuperando de un problema de rodilla debido a un tropezón en una carrera nocturna en la que me falló el apoyo, por lo que considero que es un buen momento para acercarme a este mundillo. No obstante, debido a mi edad y peso, y a pesar de que uno de los conceptos que tengo claros es que a correr descalzo se aprende corriendo descalzo, he creído conveniente ser muy prudente e ir muy poco a poco. He comprado unas Saucony Grid Flex con las que he salido solo un par de días, 30' y 40', procurando concentrarme en la técnica. Esas sesiones han incluído dos tramos de 5' y 10' de correr descalzo por asfalto. Todo ello muy suave. Las sensaciones han sido encontradas, debido, creo, en parte a las semanas de inactividad, en parte a ser la primera vez que corría con zapatillas minimalistas y descalzo.

En estas siguientes semanas mi intención es seguir con esa tónica: rodajes cortos, de no más de 40'-45', con las zapatillas, intercalando algún período de unos 10'-15' de correr descalzo ¿Os parece buen comienzo? ¿tenéis alguna sugerencia?

Un saludo y gracias anticipadas.

[Zephyr]

Hola Carlos:
En muchos sitios te dirían que para empezar 40-45 minutos + 15 minutos descalzo es excesivo (por ejemplo, en RW Barefoot Running Forum). Mi opinión personal es que el límite debería ser fijado más que en la distancia o el tiempo por sesión, en la intensidad de tu carrera (necesariamente a un ritmo lento y pisando con suavidad en los inicios del periodo de transición). En cualquier caso te recomiendo que pares en cuanto que sientas cualquier molestia en pies o tobillos. Otra recomendación que suele hacerse es que te tomes al menos un día libre entre sesión y sesión para darle tiempo a tu cuerpo a que se recupere. Los mayores riesgos son las fracturas de stress (sobretodo huesos del pie aunque ha habido casos de fractura de stress en tibia y peroné) y tendinitis (tendones de Aquiles, fascia plantar, otros tendones o ligamentos del tobillo, no lo recuerdo ahora, como afortunadamente no he sufrido todas las lesiones posibles no me he preocupado de aprendérmelas de memoria). Podría ser que llegases a sufrir otro tipo de problemas que son asimismo frecuentes con calzado tradicional, aunque probablemente la causa no sería la transición a calzado minimalista o carrera descalzo sino simplemente a un defecto de forma.

Aparte de mala técnica, ¿crees que el pisar de talón (heelstrike/rearfoot strike) te ha causado lesiones o problemas en las rodillas, otras articulaciones o dolores en las espinillas (shin splints)? Te lo pregunto porque de ser así to recomendaría que en lugar de pasarte a una pisada intermedia (midfoot) trataras de pisar en un primer momento con la almohadilla del pie (forefoot strike). Te digo esto porque parece ser que ha podido comprobarse experimentalmente que el patrón de intensidad de las fuerzas de impacto/colisión contra el suelo de rear- y midfoot strike no son muy diferentes, así que si ya te daba estando problemas pisar con el talón no vas a encontrar demasiado alivio pisando con la mitad del pie.
Aquí tienes un enlace de un artículo acerca de un estudio sobre ello (http://www.asbweb.org/conferences/2009/pdf/1128.pdf) si bien no parece ser que hayan publicado este trabajo en ninguna revista hasta el momento. Así que toma esto con pinzas en espera de confirmación por otros estudios.
Si te interesa profundizar algo más en los efectos de cada tipo de pisada, si quieres puedes descargarte algunos artículos sobre el tema de este servicio de alojamiento de archivos, entre ellos el celebérrimo artículo de Lieberman:
https://skydrive.live.com/redir.aspx?ci ... F9ED20!130
Un saludo.

[Gebrelayos]

Hola Zephyr. Gracias por tu comentario y por los enlaces. Me acabo de descargar los ficheros y me pongo a traducirlos (espero acabar antes de finalizar el período de transición )

No tengo la certeza de que mi pisada de talón haya sido origen de mis lesiones, pero sí tengo la sospecha de que haya influído en recurrentes tendinitis de rotuliano, de aquiles derecho (esta la tenía asumida como crónica pues me ha durado años y ha mejorado muchísimo desde que aumenté la cadencia) y de pata de ganso. También padecí hace años una fascitis plantar en la pierna derecha. Siempre ha sido esa pierna la que me ha dado más problemas, intuyo que por una pequeña escoliosis que me hace torcer algo el gesto y cargar más peso en ella. Ando pendiente de hacerme una grabación en vídeo para sacar alguna conclusión y poder comparar los progresos en el tiempo.

Tomo nota también sobre tu consejo acerca de la duración de los rodajes. Ahora no estoy preparando nada específico (quería haber hecho un 100k en septiembre apurando el plazo de 24h que dan para terminarlo, es decir, buena parte de él andando) pero lo veo difícil, por lo que no me importa recortar la duración de mis correrías e intercalar ese día de descanso entre ellas. Ayer (antes de leerte ) salí 45' muy suaves, a una media final de unos 6'/km, incluyendo 10' descalzo más suaves aún (sobre 6'40''/km). Todo por asfalto. Respecto a correr amortiguado noto especialmente algo más de tensión en los gemelos. Por lo demás no tengo otra molestia. Iré contando, y preguntando...