Recordando mis propias palabras, suelo distinguir a los corredores según la manera en que se plantean sus entrenamientos: los que se rigen por un plan determinado de antemano o los que corren sin orden ni concierto, siguiendo el ritmo que le marcan sus ganas y su propio cuerpo. Ahondando un poco más en esta clasificación, aunque de manera bastante simplista, supongo que el factor clave y determinante para pertenecer a un grupo o a otro es el tipo de personalidad que tengamos. Por ejemplo, si somos algo dejados o con tendencia al sedentarismo y la comodidad, tal vez seguir una rutina de entrenamientos sirva para lograr mantener una continuidad en los mismos, algo así como una “motivación obligada”. En el otro lado del espectro, podemos encontrar a las personas que no necesitan absolutamente nada más que tomar la decisión de salir a correr, sin analizar por dónde, con quién, cuánto tiempo, ni otras cuestiones que a su juicio, son más que superficiales.

Quizás, otra pieza clave sea en qué momento de la vida como corredor nos encontremos. Con esto quiero decir que tal vez, en un momento dado, y por cuestiones competitivas o de otra índole, estuvimos en el grupo de los que siguen los planes a rajatabla, y por las mismas cuestiones pero vistas desde otra perspectiva, ahora nos encontremos en el otro lado, o viceversa… Evidentemente, hablo de manera general y utilizo unos ejemplos un poco exagerados, pero creo que representan a los dos grupos de manera clara. Entre ambos, podemos encontrar todo un crisol de personalidades, cada una con especificidades, particularidades, manías, preferencias y detalles distintos entre sí, y ahí estamos cada uno de los corredores populares.

Desde esta plataforma siempre hemos defendido la importancia que tiene para el corredor popular intentar aplicar un buen grado de propiocepción en el correcto desarrollo de la actividad deportiva. De esta manera, hemos comentado en varios artículos el alto índice de información que proporcionan nuestros pies al cerebro, o cómo el calzado tradicional ejerce una influencia negativa en este sentido. Pero volviendo al tema de los entrenamientos, independientemente de si usamos algún plan determinado o no, es muy bueno tener conciencia de cuál es nuestro índice de percepción del esfuerzo en nuestras sesiones, ya que esto nos podrá ayudar a evaluar de una manera más personal y eficiente, tanto el rendimiento frente al propio entrenamiento como el control de nuestro estado de forma. Entrenar bien pasa por aprender a regular nuestro esfuerzo y atender a las sensaciones corporales, para así tener plena consciencia de dónde estamos y a dónde queremos llegar. Además, la aparición de molestias, lesiones, o incluso el desconocido sobreentrenamiento, en gran medida están basados en la realización de esfuerzos demasiado intensos o demasiado prolongados en el tiempo, en relación a un estado físico determinado.

Teniendo en cuenta estas consideraciones, me gustaría compartir con ustedes un método subjetivo de percepción del esfuerzo que podríamos considerar como otra manera de entender la propiocepción. Me refiero a la escala de esfuerzo percibido, índice de Borg, o escala de Borg, como se le conoce comúnmente.

Se trata de una escala creada por el doctor sueco Gunnar Borg, mediante la cual el deportista puede hacer una valoración personal y subjetiva del esfuerzo realizado en cada sesión de entrenamientos, pudiendo así realizar un seguimiento “por sensaciones”, para ser capaz de medir la respuesta de nuestro cuerpo ante dichas sesiones. Aunque parezca poco científico, resulta ser todo lo contrario, ya que Borg ha demostrado que existe relación entre la percepción personal del esfuerzo y algunos indicadores fisiológicos, como la frecuencia cardíaca o el umbral anaeróbico entre otros.

La escala de Borg es un método bastante fiable en deportistas con experiencia en el entrenamiento, ya que el conocimiento de su propio cuerpo les permite percibir el nivel de esfuerzo y fatiga con precisión, así que, aplicando este procedimiento y con un poco de práctica, a nosotros también nos puede ser de gran ayuda para prevenir fatiga muscular, lesiones, etc. Para ponerla en práctica, debemos llevar un control de cada sesión de entrenamiento, y anotar nuestra percepción del esfuerzo con los valores numéricos de la escala, así, a medida que vaya pasando el tiempo y mediante una simple observación de los datos, seremos capaces de determinar la relación existente entre los entrenamientos que hemos seguido y nuestra condición física.

Aunque en su origen (años 70) solo contenía 10 estadios, hoy día ha variado mucho y podemos encontrarlas con 12 o incluso con 20; en realidad, todas son muy parecidas entre si. Aquí les dejo un ejemplo en el que pueden comprobar que se puede desglosar aún más algunas fases de la misma, dependiendo de lo exhaustivos que queramos ser en nuestras apreciaciones. Esto significa que en algunas fases podemos elegir entre cualquiera de los 2 o 3 guarismos correspondientes para poder afinar aún más en la clasificación del esfuerzo.

0-4 Dormido, inactivo.

5-7 Absoluta ausencia de esfuerzo.

8-9 Muy, muy ligero.

10 Muy ligero.

11-12 Ligero.

13-14 Moderado.

15-16 Duro.

17-19 Muy duro.

20 Esfuerzo máximo.

Tan sólo me resta desear a los que entrenan a su aire como a los que siguen un plan estricto, que encuentren útil este tipo de seguimiento y auto evaluación, ya que para ambos casos, creo que esta escala añadirá un plus muy valioso a su preparación física.

Salud!

Referencias:

http://sportsmedicine.about.com/cs/strengthening/a/030904.htm

http://www.bkool.com/content/Asesoramiento/Entrenamiento/ESFUERZO+Y+ESCALAS+DE+BORG

http://www.buenaforma.org/2009/11/04/escala-de-borg/

http://vamosacorrer.elcorreo.com/noticias/la-escala-de-borg-descubre-tu-indice-de-fatiga-3183.html

Cada vez que escribo un artículo basado en alguna investigación o estudio científico, procuro citar y dar el crédito correspondiente a la fuente original. Para ello, no sólo aporto el enlace a la propia investigación, sino en la medida de lo posible, añado la página que se hizo eco de aquella en primer lugar, más que nada como un simple acto de reconocimiento y respeto por el trabajo ajeno. Además, teniendo en cuenta que no todas las personas que llegan a esta web tienen el mismo interés por esta clase de asuntos, ni los mismos conocimientos como para poder asimilar de una manera rápida los datos y conceptos científicos, intento, en la medida de lo posible, exponer dichas noticias desde una perspectiva lo más didáctica posible, evitando los tecnicismos y/o aportando los enlaces necesarios para que se entiendan. Aún así, soy consciente de que muchos de los temas tratados en esta web o en mi blog particular, se convierten en auténticos ladrillos para algunos lectores.

Por otro lado, en este delicado asunto de aportar y compartir noticias que relacionen la ciencia con el running, no siempre se dispone de fuentes fiables, datos contrastados, o sencillamente, de cosas que contar, y aunque procuro estar informado y tener los suficientes enlaces como para que mi actualización -y por lo tanto la de ustedes, queridos lectores- sea la correcta, hay ocasiones en que, sencillamente, no pasa nada… Afortunadamente, esto no es como los noticieros diarios de las televisiones en que siempre hay algo que decir, y si no lo hay, se inventa (o se habla del tiempo, que parece que siempre interesa a todo el mundo).

Ya he recibido muchas veces el sabio consejo de que no todos los estudios científicos son igual de rigurosos, algo que por otro lado, es bastante lógico teniendo en cuenta la cantidad de intereses creados en la industria médica, farmacéutica o deportiva; recordemos que hoy día, todo es susceptible de convertirse en un negocio en esta decadente sociedad. Al hilo de esto, me gustaría compartir con ustedes dos ejemplos de estudios que recientemente han saltado a la palestra en el mundo del barefoot running ya que aportaban datos bastante significativos para algunas personas y un tanto absurdos para otras, entre los que sin duda me encuentro.

El primero de ellos pertenece a la Gait and Clinical Movement Analysis Society, y se dio a conocer en su publicación Gait & Posture. Está realizado por científicos de la Universidad Normal de Taiwan, que se dedicaron a estudiar un grupo de corredores mientras corrían descalzos. ¿Y qué es lo que dice dicha investigación?… pues sencillamente, cosas que se caen de lo maduras que están… Con leer la frase con la que concluye el estudio, queda todo dicho: “Los corredores que usan habitualmente zapatillas tradicionales, pueden sufrir lesiones más fácilmente si corren descalzos y continúan apoyando el talón”…  Pero bueno, ¿qué clase de tomadura de pelo es esta?… ¿Hace falta ser científico y realizar un estudio para darse cuenta de semejante perogrullada?… No les aburriré con los detalles, ya que con semejante conclusión, supongo que interesará poco. En cualquier caso, siguiendo los enlaces aportados, se puede profundizar más en la cuestión.

Lo curioso de todo el tema es que la noticia fue publicada por la prestigiosa BBC, con la repercusión que ello puede tener. El error que representa la habitual pleitesía que las masas rinden a los medios de comunicación, puede llevar a una mala interpretación de este pseudo-estudio, bien por la gente que sólo lee los sensacionalistas titulares, o bien por la información poco clara que existe con respecto a correr descalzos. Sin duda, este tipo de investigaciones poco o nada aportan a la ciencia y al deporte.

El segundo caso que les quiero presentar se trata de otra investigación, mucho más interesante que la anterior, en la que se trataba de demostrar si el arco plantar podría sufrir algún tipo de transformación física gracias a la práctica del barefoot running. Partiendo de la base presupuesta de que correr descalzos fortalece los músculos y tendones del pie, la científica Sarah Ridge, de la Universidad de Brigham Young, Utah (Estados Unidos), presentó en la última convención de la American College of Sports Medicine, un estudio realizado por ella y su equipo, en el que se demostró que después de 10 semanas de transición al minimalismo, no se había registrado ningún tipo de cambio en la forma o en las cualidades (fuerza) del arco plantar. Con esta conclusión, se pone en duda esa base presupuesta del fortalecimiento del pie mediante la realización de sesiones descalzo.

Como he dicho, las conclusiones de este estudio no tienen nada que ver con las del anterior, y evidentemente, hay un aporte científico claro en ellas. Mi humilde discrepancia con todo esto no está basada en las conclusiones, sino en lo absurdo que es pensar que en 10 semanas de transición al minimalismo va a cambiar la forma o la fuerza de alguna parte del pie como si fuese un chicle. Después de la cantidad de años que los pies se han visto sujetos a un calzado opresivo y limitador, ¿cómo es posible que alguien piense que con sólo 10 semanas vaya a cambiar algo en la suficiente medida como para poder sacar conclusiones?… Me da la sensación de que los cambios físicos en el cuerpo humano no se consiguen en dos meses y medio, o por lo menos no de manera general, clara y notoria.

Como dato curioso, he de añadir que la profesora Sarah Ridge es la misma que publicó hace algunos meses otro estudio científico que causó un revuelo en el mundo del barefoot running. En él se concluía que la transición hacia el minimalismo debería hacerse de manera gradual y con mucha precaución, ya que los individuos sujetos a estudio (que deben ser los mismos a los que no les cambió la forma del arco plantar), sufrieron edemas en los huesos durante las 10 semanas que estuvieron realizando la transición.

Bastaría con leer e informarse mínimamente para saber que 10 semanas es un período extremadamente corto para realizar con garantías la transición al minimalismo (yo diría que es casi imposible sin una técnica de carrera bastante depurada de antemano). Además, en ese corto período de tiempo hay muy pocas posibilidades de que un músculo cambie significativamente de forma o tamaño por el simple hecho de trotar algunas veces por semana. La conclusión a la que llega la investigación con referencia a las lesiones o a la transformación del arco plantar, está totalmente condicionada al tiempo que dura la misma (10 semanas), y curiosamente, en vez de cuestionar esta posibilidad, se “echa la culpa” el simple hecho de correr descalzo.

 En definitiva, por mucho estudio científico que exista, si no se utiliza la lógica y se abandonan los prejuicios, poco resultado se puede conseguir. A los hechos me remito.

Salud!

Merrell Barefoot, ahora con la etiqueta Connet, ha sacado a la palestra del mercado una de las zapatillas  más minimalistas que existen, dentro del amplio abanico donde elegir: Merrell Vapor Glove.

En el siguiente vídeo podremos ver algunas de sus características, antes de la prueba de campo donde salga a relucir todos sus  bondades y defectos. Gracias a ZaMi.es por el aporte del material.

Refiriéndonos a la aparición de las lesiones en los corredores populares, creo que puede ser interesante intentar analizar todo el contexto desde una perspectiva psicológica o incluso bajo un prisma social: si logramos tener la objetividad suficiente para saber, en relación a la práctica deportiva, quiénes somos, de dónde venimos, qué queremos y a dónde deseamos llegar, sin duda evitaríamos situarnos en esa posición llena de objetivos irreales y parabienes infundados, que por norma general suele desembocar en lesiones, molestias, o como mínimo, en frustración. Obviamente, las lesiones deportivas también pueden aparecer por cuestiones fortuitas -caídas, malos movimientos, etc-, pero estoy seguro de que las posibilidades de que surja esa lesión casual, se reducen drásticamente si tenemos bien preparado nuestro cuerpo a todos los niveles (fuerza, elasticidad, propiocepción, etc), si nuestra técnica de carrera es buena, si nuestros objetivos son realistas, y si el entrenamiento que seguimos es el adecuado.

Por lo que suelo leer en muchos blogs de corredores populares nacionales, a la mayoría les ocurre que por perseguir objetivos muy por encima de sus posibilidades, mantener luchas absurdas contra un crono inalcanzable, añadir demasiada carga de entrenamientos, poner poca o ninguna atención a la técnica de carrera, y en general, hacerlo todo con poca cabeza, más temprano que tarde acaban cayendo inevitablemente en la fatídica lesión, que para colmo de males, muchos se empeñan en ignorar y continúan erre que erre con la misma dinámica. Si tenemos la desgracia de padecer una lesión producida por correr, más desgraciados seremos si no le prestamos la atención debida y actuamos en consecuencia.

A raíz de todo esto, merece la pena sacar a colación las reflexiones del fisioterapeuta y corredor Joe Uhan, al que he citado en alguna ocasión, y me centraré en lo que él denomina sus tres leyes de las lesiones del running:

1. Cada lesión producida por correr, invariablemente cambia la manera en que corremos.

Esta frase se basa en la aseveración de que el dolor cambia al cerebro, significando esto que ante cualquier dolencia, molestia o similar, el cerebro intenta encontrar estrategias de movimiento alternativo como manera de compensar esas anomalías; si corremos con dolor, nuestra mente hará todo lo posible por minimizarlo, y eso significa sobrecargar o utilizar otras partes del cuerpo que en condiciones normales no tendrían tanta presencia.

2. Por cada lesión, existe una reacción igual y opuesta.

Esta segunda ley está íntimamente relacionada con la anterior, ya que dicha reacción igual y opuesta no es otra cosa que la compensación cerebral ante la lesión o la molestia. Dicho de otra manera y un poco exageradamente: si nos duele una pierna, hay probabilidades de que la lesión esté en la otra pierna. El cerebro, mediante esa compensación de la que hablamos, intenta minimizar cualquier tipo de incidencias sobre la lesión, e instintivamente sobrecarga otra parte del cuerpo de manera “natural”.

3. Si no prestamos atención a nuestra manera de correr (técnica y mecánica de carrera), el cerebro compensará de manera sistemática cualquier desorden -lesivo o no- , hasta alcanzar el equilibrio, -y tener que parar de correr-.

Por último, aquí se resumen las dos frases anteriores y se aventura un resultado: el dolor o molestia inicial se transformó en insoportable ya que las tareas compensatorias del cerebro no dan para más, y al final nos vemos obligados a dejar de correr por imposibilidad física. Por norma, el cerebro tiende a compensar, como dijimos antes, en caso de dolores o molestias, pero también lo hace al detectar cualquier tipo de debilidad e inestabilidad muscular o articular, lo que conduce inevitablemente a que nuestra mecánica de carrera sea cada vez más pobre e inefectiva. El mantenimiento de una buena técnica de carrera, efectiva y eficiente, exige un trabajo de atención y de energía continuo, y si no lo hacemos, seguramente nos conducirá a una molestia, a una lesión, a una interrupción de la actividad o a algún tipo de cronicismo.

¿Qué podemos hacer frente a esto?:

Sin pretender dar consejos a nadie, ya que no soy quien, me limitaré a exponer, siempre bajo mi particular punto de vista, los pasos a seguir para mantenernos  el máximo tiempo posible alejados de las lesiones.

- Lo primero es, y siento repetirme, tener cabeza. Para ello vuelvo a traer la frase del principio: “quiénes somos, de dónde venimos, qué queremos y a dónde deseamos llegar”. Seamos realistas, humildes, y no olvidemos que ayer (es un decir) estábamos tirados en el sofá bebiendo cerveza y comiendo pizza, y hoy pretendemos correr un maratón en menos de 3 horas. Hemos pasado de competir en las carreras de pueblo de 5 kilómetros a pretender acabar ultramaratones de montaña en menos que canta un gallo… No nos engañemos.

- En segundo lugar, prestar atención (mucha) a cómo corremos, cómo son nuestros apoyos, nuestro balanceo, cómo se mueven los brazos, las caderas, la cabeza… En definitiva, ser totalmente conscientes de nuestro acto de correr; este es el paso previo a la rectificación y mejora de nuestro estilo. De nada vale hacer ejercicios de técnica de carrera, de esos estándar que figuran en cualquier plan de entrenamientos, si luego, a la hora de correr, no somos conscientes de cómo corremos y de si estamos aplicando lo aprendido en esos ejercicios. Hemos de mantener la conciencia sobre nuestro cuerpo, nuestro movimiento y nuestra mecánica de carrera en todo momento, así seremos capaces de anticiparnos a las molestias y a las futuras lesiones. Con una buena propiocepción y autoconciencia física solucionaremos gran parte del problema.

- En el caso de que aparezcan molestias o dolores, hay que tomarlas en serio. No debemos restarles importancia y seguir entrenando como si nada. Aunque suene absurdo e ilógico, esta es la actitud más común entre los corredores populares.

- Dar la importancia necesaria (mucha) al descanso. No debemos perder de vista la máxima que dice que el descanso es una parte más del entrenamiento, totalmente necesaria para la asimilación del ejercicio y para la recuperación del esfuerzo realizado. Por supuesto, cuando hablamos de descanso no nos referimos al entrenamiento cruzado (práctica de otro deporte), o de salidas suaves; estos dos aspectos del entrenamiento ya deberían formar parte de nuestro plan y no ser tomados como descanso por hacer algo diferente al habitual ejercicio de correr. El día (o los días) de descanso deben ser sagrados.

- Y por último, si nos lo podemos permitir, creo que considerar la posibilidad de recibir masajes periódicos o cualquier otra terapia manual que nos posibilite mantener nuestro estado físico en óptimas condiciones, nos ayudará mucho en la obtención de resultados. Hay muy buenos profesionales -fisioterapeutas, osteópatas, masajistas, médicos deportivos, entrenadores, etc- que pueden aportar su granito de arena en nuestro mantenimiento físico e incluso psíquico. Estoy seguro que con una pequeña búsqueda y haciendo caso del boca a boca, todos seremos capaces hallar profesionales con ganas, cualificación y capacitación adecuada para ayudarnos en lo que sea pertinente.

Como vemos, no cuesta mucho mantenernos en el lado inteligente del running: con un poco de cabeza, una buena técnica de carrera como base sobre la que construir nuestro entrenamiento, una ración de propiocepción, una gran porción de humildad y de realismo, y con el toque final de un buen profesional, daremos con la receta perfecta para convertirnos en un feliz corredor popular, con un buen estado de forma y mantenernos alejados de las lesiones.

Salud!

Referencias:

http://www.eugenept.com/

http://www.irunfar.com/2013/04/uhans-laws-of-running-injury.html

En el mundo del running, cuando se habla de “tipos de pisada”, generalmente entran en juego las clásicas denominaciones de pronador, supinador y neutro, y aunque ya hemos criticado en multitud de ocasiones la escasa vigencia y fundamento científico que representan estos términos, a tenor de lo que seguimos encontrando tanto en publicaciones especializadas como en comercios dedicados a la venta de zapatillas deportivas, es evidente y lógico que de momento, predicamos en el desierto. Estos conceptos están basados en la manera en que la pierna ejecuta su movimiento, y en la supuesta desalineación de la extremidad, pero siempre desde la perspectiva de que en carrera, se aterriza con el talón en primer lugar.

Por otro lado, si hablamos de tipos de pisada pero fijándonos en qué parte del pie se apoya primero, nos encontramos con una clasificación un tanto más rigurosa, distinguiendo entre retropié, mediopié y antepié. También hemos hablado de algunos estudios que hacen referencia a cómo el tipo de apoyo puede influir en la aparición de lesiones, en una eficiencia de carrera determinada, y en otros tipos de parámetros biomecánicos completamente demostrados y contrastados por distintos profesionales, pero que a ojos del gran público siguen quedando en un segundo plano, como también bastante ignorados por la gran mayoría de fabricantes y diseñadores de zapatillas de running.

Ante este panorama de osada, bendita y ciega ignorancia, todavía podríamos encontrar algunas pruebas más que proporcionarían pistas inequívocas sobre lo que una efectiva y buena técnica de carrera podría influir en nuestro desarrollo como corredores populares: el mero hecho de observar detenidamente a la mayoría de corredores élite –e incluso a los semi-élites-, es un acto suficientemente aclaratorio para indicarnos cómo se debe correr “correctamente”.

Para esta sencilla acción, podemos consultar diversos estudios, imágenes o vídeos, facilitándonos la tarea de apreciar en detalle cómo corren “los que corren”; si comparamos estos datos con nuestra técnica de carrera, seguro que hallaremos diferencias. Tal vez nos resulte un tanto complicado realizar dicha comparación o su posterior aplicación a nuestro propio estilo o forma de correr, debido a una escasa propiocepción que nos impida percibir en toda su plenitud la posición de nuestro propio cuerpo o de nuestras extremidades. Para solventar esto, no hay nada como grabarnos en vídeo, aunque sea de manera casera, y observarnos con objetividad; esta es la mejor manera de darnos cuenta de nuestros errores…

Con respecto a todo este asunto de tipos de pisada, su relación con la eficiencia o técnica de carrera y con los atletas élite/semi-élite, encontramos un estudio y algunos vídeos bastante reveladores, que procederemos a compartir con ustedes en párrafos siguientes, pero antes, aprovecho para puntualizar una cosa:

Por supuesto, no todos los estudios son iguales, y en todos lados podemos encontrar investigaciones de poco rigor, pero en cualquier caso, siempre concederé más confianza a los realizados por científicos/profesores universitarios independientes, que a los confeccionados y encargados por compañías que sólo buscan su beneficio. Por eso, tampoco se debería generalizar desconfiando de manera sistemática de todos los estudios, aunque claro está, cada uno es libre de creer en lo que le parezca; con un mínimo de preocupación en buscar información sobre los antecedentes de los científicos y universidades implicadas en dicha investigación tendríamos suficientes datos para dar mayor o menor crédito a su trabajo, pero insisto: allá cada cual con lo que crea o deje de creer…

Volviendo al tema en cuestión, en un estudio publicado en agosto de 2007 por la Universidad de Kyoto (Japón), se habla de cómo aterrizar con el antepié o el retropié influye claramente en la velocidad y economía del corredor. Así reza la conclusión de dicha investigación, después de observar y filmar a cámara lenta a 415 corredores internacionales (algunos olímpicos) durante una media maratón: “….los hallazgos de este estudio indican que los patrones de impacto del pie están relacionados con la velocidad de carrera. Cuanto más lento es el corredor, más aumenta el porcentaje de impactos con el retropié, y por el contrario, cuanto más rápido es el corredor, lo que aumenta es la aparición de impactos con el mediopié y el antepié; un tiempo de contacto más corto y una mayor frecuencia de zancada podrían contribuir a una mayor economía de carrera…”

Como dijimos antes, aparte de los datos arrojados por éste y otros estudios científicos, siempre nos quedará nuestra propia prueba visual, y para ello nada mejor que revisar imágenes estáticas o en movimiento. En este sentido, les voy a dejar dos vídeos grabados por científicos especialistas en biomecánica, en los que se puede apreciar perfectamente el impacto de los pies de unos corredores élite y semi-élite durante la carrera.

El primero de los dos corresponde a la toma frontal de las pisadas de las participantes de la prueba de los 5000 metros en las series clasificatorias para la Olimpiada del pasado año 2012 en el equipo de los Estados Unidos.

Y en el segundo podemos ver la toma lateral de las pisadas de los participantes en la prueba de los 10000 metros durante las series clasificatorias también para las últimas Olimpiadas y el mismo equipo.

Aunque podemos observar algunas excepciones, la gran mayoría de corredores y corredoras impactan con el mediopié o el antepié, lo que deja bien a las claras de qué va todo esto… Recordemos que no se trata de pruebas de velocidad, tipo 100 ó 200 metros lisos, sino de un 5000 y un 10000 respectivamente.

En fin, disfrutemos de los datos y de las imágenes, y los que quieran y puedan, que lo apliquen a sí mismos. Nunca es tarde para mejorar…

Salud!

Referencias:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685722

http://biomechanics.byu.edu/

http://www.thepeacefulrunner.com/running-foot-strike.html

Basándome en el tipo de preparación física, me gusta distinguir dos grandes grupos de corredores populares: los que siguen un plan de entrenamientos preestablecido por ellos mismos, por un entrenador personal, extraído de alguna web, etc., y los que no, es decir, los que entrenan a su aire sin una programación previa. Los integrantes del primer grupo intentan cumplir sus respectivos planes de manera estricta (o no tanto) por diversas razones (efectividad comprobada, búsqueda de objetivos concretos, método personal, etc), mientras que los del segundo grupo también tienen sus motivos aunque sean otros muy distintos (libertad, sensaciones, desconexión de la rutina, etc). En definitiva, cada uno debe saber por qué hace lo que hace, pero supongo que lo que verdaderamente nos engloba en uno u otro grupo, aparte de la relación que tengamos con el running y lo que esperemos de él, subyace en el tipo de persona que somos y cómo se relaciona eso con nuestro modo de vivir y sentir.

Es muy probable que a muchos de ustedes les pase lo que a mí: si salgo a correr sin saber antes qué es lo que voy a hacer, generalmente la sesión acaba en un “desastre” -descontrol, falta de motivación o malas sensaciones.-, y no es que no disfrute cuando salgo a correr sin más, nada de eso, pero sí reconozco que cuando lo hago con una tarea por completar, la satisfacción que obtengo al acabarla, hace que el entrenamiento cobre otra dimensión. Así, intento disfrutar del día que tengo que hacer series o cambios de ritmo, aunque el sufrimiento sea mayor, o mejor dicho, sea distinto a cuando me toca salir a rodar durante una hora y media sin prestar atención a nada más que a mi respiración y a lo que me rodea. Por supuesto, si por alguna razón -cansancio, tiempo, falta de ganas- no completo el entrenamiento, procuro no frustrarme ni castigarme sin necesidad; al fin y al cabo, el mero hecho de levantarme del sofá y salir a trotar un rato ya es mejor que no hacerlo.

Volviendo a los dos grupos iniciales, supongo que los que siguen algún tipo de entrenamiento metódico, han trazado de antemano una meta a medio-largo plazo, que probablemente haga referencia a la participación en una competición determinada; de esta manera, todas las sesiones de entrenamientos van encaminadas a llegar en la mejor forma posible a dicha prueba. En cuanto a los que pertenecen al segundo grupo, ignoro cómo se enfrentan a sus objetivos competitivos -si es que los tienen-, aunque intuyo que la experiencia y las sensaciones les servirán de guía. Lo probable es que en ambos casos, haya metas bien definidas.

Tanto si hablamos de reducir unos kilos de peso corporal o de conseguir rebajar algunos segundos a nuestra mejor marca, existe una meta clara sobre la que cimentar nuestro esfuerzo en los entrenamientos, pero para lograr llegar a ella es necesario previamente haber trazado un propósito. Me explico: cuando decimos “quiero pesar 5 kilos menos”, hemos visualizado nuestra meta, nuestro objetivo: reducir nuestro peso en una cantidad determinada, pero para llegar conseguirlo, debemos formular el propósito, que puede ser: “voy a salir a correr 3 veces a la semana durante media hora para eliminar esos 5 kilos que me sobran”. Por supuesto, y es aquí donde está la clave, no basta con visualizar la meta ni con formular el propósito, sino ha de ser en el conjunto de ambos en donde hallemos la manera de lograr el objetivo final, es decir, saliendo a correr 3 veces por semana, sabiendo que lo que perseguimos es bajar los 5 kilos sobrantes, ni más ni menos…

Por todo esto, debemos evitar que el propósito nos encamine a un lugar distinto de la meta establecida, aunque si aspiramos a conseguir un objetivo demasiado fuera de nuestro alcance, deberemos evaluar concienzudamente las auténticas y realistas posibilidades de lograrlo.

Un acto muy común es visualizar la meta y ponerse a trabajar en conseguirla pero sin realizar previamente un propósito concreto, es decir, intentar alcanzarla sin pararnos a pensar cuál es la mejor manera de hacerlo. Así, nos encontramos a muchísimos corredores populares que se plantean metas irreales para su estado de forma -correr un maratón o un ultramaratón-, y que por no trazar un propósito de manera adecuada -un buen plan de entrenamiento, una evaluación realista de posibilidades, un tiempo adecuado de entrenamiento previo a la competición, etc-, al final, lo que obtienen es una decepcionante retirada o una lesión absurda.

Si a la hora de establecer la meta (“voy a correr un maratón”), hubiésemos realizado un propósito realista, metódico y fundamentado (“tengo que entrenar durante equis tiempo haciendo esto, lo otro y lo de más allá”), seguramente llegaríamos a la gran cita con muchas garantías de éxito, pero en muchas ocasiones nos puede más la excesiva confianza en nuestras posibilidades, lo que nos impide ver la realidad con objetividad.

Al final, simplemente estamos hablando de deseos, voluntades, esfuerzos y motivaciones, aunque si los disfrazamos de metas y propósitos, tal vez nos resulten más fáciles de alcanzar, dominar y disfrutar.

¿Tienes tus metas y propósitos bien establecidos?…

Salud!

La línea Minimus de New Balance cada vez está más conseguida en todo su segmento y abarca zapatillas desde 0 a 4 mm de diferencia entre talón-punta (drop) con diferentes grado de protección para distintos tipos de terreno. De esta forma, el corredor puede elegir las zapatillas con mayor o menor características minimalistas, según sus preferencias.

Aunque lo correcto al dar el paso al Barefoot Running es siempre empezar por lo más mínimo, es decir, descalzo y meter la mínima protección en función de las circunstancias. De esta forma nos aseguraremos que captamos/obtenemos una buena técnica desde el principio. Esto, que es lo ideal, no siempre se cumple y muchos corredores prefieren optar por un estadio intermedio, en este contexto es donde tiene cabida las zapatillas minimalistas intermedias, como las que hoy nos atañe: la 2ª versión de las Minimus Road, las New Balance MR10 v2 para asfalto y caminos compactos.

Aunque se trata de una 2ª versión, en realidad es una zapatilla totalmente nueva, desde el material de corte hasta la suela. Como se puede ver en las imágenes el upper está formada por una malla muy transpirable, con un dibujo a bases de hexagonos, donde la rigidez la obtiene gracias a unas pequeñas bandas de TPU. La lengüeta copia el estilo de su hermana pequeña, las Minimus Road 00, donde permanece cosida por una parte.

La entresuela está formada por el compuesto estrella de New Balance, el Revlite, con las mismas características que el Acteva, pero con un 30% menos de peso. Por la parte interna, incluye un leve refuerzo, otro dato que nos confirma que esa zapatilla está pensada para aquellos que quiera pasarse al barefoot running y no quieran abandonar su rutina de entrenamientos.

La suela de Vibram presenta un dibujo muy interesante, con pequeños nódulos hexagonales independientes, lo que confiere a la zapatilla un gran rango de movimiento en todos los ángulos. Aspecto muy a valorar para que el pie pueda trabajar con la mayor libertad posible.

La horma es la utiliza por NB para su línea Minimus, con espacio suficiente para los dedos en su parte delantera y 4 mm de drop. El interior está totalmente forrado de textil, adecuado para usar sin calcetines y presenta un acolchado de espuma en la parte del talón que podemos eliminar (aunque viene pegado) cuando nos sintamos más introducidos en el minimalismo, de esa forma podremos bajar el drop de las zapatillas hasta hacerla casi planas.

En su conjunto New Balance obtiene una zapatilla muy flexible y ligera (178 gramos talla 42 según medida realizada por ZaMi.es), con bastante protección, pero que permite al pie trabajar libremente para correr por asfaltos y caminos fáciles. Son unas zapatillas muy cómodas, gracias a su cuidado interior y a su horma tipo guante con la lengüeta cosida en un sólo dado.
Para uso diario, fitness, y demás, usaría un calzado más minimalista, más propioceptivo, que me dejara sentir más el terreno, de esta forma contribuiría con “entrenamiento invisible” a que mi sistema músculo-esquelético se mantuviese fuerte y activado.

PROTECCIÓN SUELA. ESPESOR	FLEXIBILIDAD	HORMA ANATÓMICA	AMORTIGUACIÓN. ENTRESUELA	REFUERZOS	PESO

VALORACIÓN FINAL* = 4,6             CATEGORÍA: MINIMALISTA INTERMEDIAS

VALORACIÓN SUBJETIVA = 6,0

**Sobre 10 y desde el punto de vista minimalista. En el siguiente enlace podéis ver los criterios de evaluación.

Precio 94,95€ en ZaMi.es

Tercera y última parte de la traducción y adaptación del artículo original escrito por Steve Magness, entrenador en la Universidad de Houston (Estados Unidos)

¿Correr descalzo?

Como es normal, este tema no podría estar completo sin una breve mención a correr descalzo.

Un dato interesante a destacar es que la fuerza máxima de impacto inicial está ausente al correr descalzo en comparación a hacerlo con zapatillas deportivas. En el gráfico podemos apreciar esto: (A) para las zapatillas y (B) para los pies descalzos; ese pequeño pico en la curva de la fuerza de impacto en A es la fuerza de impacto inicial. Hay una hipótesis de que esta fuerza de choque inicial está relacionada con las lesiones.

En la investigación de Squadrone et al. (2009), se compararon las zapatillas deportivas amortiguadas, correr descalzo, y hacerlo en las zapatillas minimalistas Vibram Fivefingers. Se demostró que se redujeron las fuerzas de impacto, el tiempo de contacto con el suelo y la longitud de la zancada, pero se aumentó la frecuencia de la misma al hacerlo descalzo (y en las Five Fingers Vibram) en comparación a correr con zapatillas amortiguadas tradicionales . Pese a que estos resultados no son inesperados, demuestran que las zapatillas para correr alteran nuestra zancada natural.

Un punto interesante es la reducción en la longitud de zancada y el aumento en la frecuencia de la misma. Las zapatillas tienden a promover este paso más largo derivando en el aumento de los tiempos de contacto y de la frecuencia, y esto sucede debido a los cambios en la percepción del feedback. Como resultado, se aumenta la probabilidad de aterrizar con la pierna extendida y sobre el talón, cargando en él todo el peso; es interesante observar que los corredores de élite tienen contactos breves con la superficie y su frecuencia de zancada es alta.

En estas teorías de correr descalzo basadas en la información sensorial, se ha detectado que hay un mayor grado de rigidez en la pierna inferior. Esto puede ser debido al ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC), que deriva en una mayor fuerza en el “push off” o despegue de la pierna retrasada. En relación a todo esto, Dalleau et al. (1998) demostró que la pre-activación muscular provoca el aumento de la rigidez y mejora la economía de carrera; en su estudio, el coste energético de la carrera estaba relacionado con la rigidez de la pierna.

En otra reciente investigación se encontró que el “par de flexión de la rodilla” y el “par de rotación interna de cadera” fueron significativamente mayores en comparación con la realizada cuando se iba descalzo. ¿Qué significa todo esto?: potencialmente, esto significa más presión sobre las articulaciones de esta zona. Jay Dicharry lo expresó mejor cuando dijo:
“Los materiales blandos y gruesos en las zapatillas amortiguadas modernas utilizadas para correr permiten un tipo de contacto que no se realizaría yendo descalzo, y el pie ya no recibe las señales propioceptivas que tenía dejando de acomodarse a las superficies con rapidez. Esto puede silenciar o alterar el feedback que recibe el cuerpo durante la carrera y derivar en que un corredor adopte un modo de correr que haga que las fuerzas de impacto aumenten”.

La única cuestión que los anti-barefoot/heel strikers (impactar con el talón) esgrimen contra los barefoot/midfoot strikers (impactar con el mediopié) es la relacionada con el tendón de Aquiles. Dicen, con razón, que la carga realizada sobre este tendón es mucho mayor en los corredores que impactan con el mediopié. Ante esto, basta con analizar el poderoso tendón y darnos cuenta de que está diseñado para soportar una gran carga (es el mayor y más poderoso del cuerpo humano); el problema es que hemos debilitado este tendón gracias a la utilización de calzado con tacón elevado durante muchos años. La paradoja está en que, en esencia, hemos creado el problema con el tendón de Aquiles al usar calzado inventado para evitarlo.

El Aquiles está diseñado para funcionar como una gran elástico de goma: durante el impacto -fase de frenado o contacto-, acumula y conserva la energía, y durante la fase de despegue de la carrera la suelta. Además, puede almacenar y devolver aproximadamente un 35% de su energía cinética (Ker, 1987), y sin este almacenamiento elástico y la consecuente liberación de energía, ¡el consumo de oxígeno necesario sería de 30-40% más alto!. Por lo tanto, y hablando en términos de rendimiento, ¿por qué estamos tratando de minimizar la contribución del tendón de Aquiles en el movimiento realizado durante la carrera?. Es como desperdiciar una enorme cantidad de energía.

El calzado amortiguado para correr no utiliza este almacenamiento y retorno de energía, como sí se consigue yendo descalzo o con zapatillas minimalistas, de hecho, se pierde más energía con zapatillas deportivas convencionales que corriendo descalzo (Alexander y Bennett, 1989). Además, en algunos modelos de zapatillas amortiguadas, el arco plantar se ve imposibilitado a actuar como un resorte; esta importante parte del pie puede almacenar alrededor de un 17% de la energía cinética (Ker, 1987). Teniendo en cuenta estos resultados, no es de extrañar que correr descalzo en comparación a correr con zapatillas amortiguadas es más eficiente. Varios estudios han demostrado una disminución de VO2 al mismo ritmo cuando se corre descalzo, incluso cuando el peso se toma en cuenta. Esto no debería sorprender demasiado ya que como he mencionado anteriormente, sin el retroceso elástico del tendón de Aquiles, la necesidad de VO2 sería un 30-40% más alta. Correr en zapatillas minimalistas permite una mejor utilización de este sistema de energía.

Por lo tanto, el mensaje a extraer es que las zapatillas que origina cambios mecánicos en la manera natural de correr, no es óptimo para correr rápido, ya que produce: disminución de la frecuencia de zancada, aumento de contacto con la superficie, disminución de la rigidez del sistema, disminución de la contribución elástica, y así sucesivamente.

Resumiendo mediante los “élites”:

Observando a los atletas de élite cuando corren, por lo general poseen una alta frecuencia de zancada, un mínimo tiempo de contacto con el suelo y un aterrizaje muy cerca de su centro de gravedad. Dado que la mayoría de estos corredores “élite” exhiben estas mismas características, tiene mucho sentido pesar que esa sea la mejor y más rápida manera de correr. Así que, ¿por qué nosotros estamos usando un calzado que está diseñado para aumentar el contacto con el suelo o que promueve el aterrizaje de la zancada por delante del centro de gravedad corporal?

Conclusión:

En conclusión, no estoy diciendo como un fanático que nos deshagamos de todo el calzado ahora mismo, ya que la realidad es que probablemente hayamos estado corriendo de una determinada manera durante muchos años. Nuestro cuerpo requiere de una adaptación que habrá de hacerse poco a poco si queremos deshacer todo lo aprendido hasta ahora.

El propósito de este artículo no es para hablar de los beneficios de correr descalzo sino para señalar los problemas existentes con el actual sistema de clasificación de zapatillas para correr: el asunto de la amortiguación/pronación no es tan cierto como nos quieren hacer creer. Ese concepto debe ser revaluado ya que no está basado en la “buena ciencia” sino más bien las ideas iniciales que tenían sentido sin que la ciencia las respaldara, pero la revisión posterior es la prueba clave.

Un estudio reciente encontró que el uso del viejo sistema de clasificación de zapatillas que todo el mundo utiliza, tuvo poca influencia en la prevención de lesiones en un grupo grande de participantes del ejército (Knapik, 2009). Llegaron a la conclusión de que la selección de zapatillas basada en la altura del arco (como todas las revistas y analistas de calzado importantes sugieren continuamente) no es necesaria si lo que se persigue es la prevención de lesiones. Supongo que esto significa que dicho sistema de clasificación está “roto”.

¿A dónde vamos y cómo podemos solucionarlo? No tengo ni idea. Lo siento pero no hay respuestas geniales. Yo me inclino a sugerir que nuestro objetivo es dejar que el pie funcione como está destinado a hacerlo, o por lo menos usar alguna zapatilla que, alterando la mecánica del pie levemente, todavía permita recibir un buen feedback. El primer paso para lograr esto es revisar y revaluar las bases sobre la que se construyen zapatillas para correr: el control de movimiento, la estabilidad y la amortiguación.

Voy a terminar con algo que ya he dicho, pero que es un concepto importante:

El cuerpo es más complicado y más inteligente de los que creemos: la zapatilla modifica la manera de correr, y no es debido al cambio de alineación de la pierna o a la amortiguación, sino a la alteración de la retroalimentación sensorial (feedback). El cerebro es algo maravilloso”.

Traducción y adaptación del artículo original escrito por Steve Magness, entrenador en la Universidad de Houston (Estados Unidos).

Paralelamente al hecho de correr, conviven una serie de conceptos que de una manera o de otra están íntimamente relacionados entre sí. Simplemente con ojear los más básicos planes de entrenamiento que podemos encontrar en cualquier libro o en Internet, hallamos muchos capítulos hablando de la flexibilidad, los estiramientos, la respiración, las lesiones, e incluso la alimentación. Nosotros, que simplemente queríamos salir a correr para mantener o recuperar la forma física, y que hemos logrado habituarnos al ejercicio, nos encontramos que, además del simple hecho de trotar, todos los especialistas recomiendan esta serie de “complementos” para mejorar nuestro rendimiento, nuestras marcas o en algunos casos, nuestra manera de realizar este básico acto.

A priori, todas estas recomendaciones parecen bastante lógicas y son aceptadas por todos los runners neófitos como palabra de Dios, aunque como hemos visto en bastantes ocasiones, muchas leyes del running que hoy día se consideran sagradas son una falacia, y el caso más claro es la clasificación de las zapatillas deportivas dependiendo del tipo de pisada. No obstante, en otros temas, la controversia y los estudios no han demostrado de manera fehaciente las ventajas o los inconvenientes de dichas costumbres (los estiramientos o la alimentación son los mejores ejemplos).

Uno de los conceptos que está bastante aceptado por la comunidad internacional de corredores es la necesidad de practicar ejercicios de fuerza para disminuir las lesiones y afrontar los entrenamientos con garantías; de esta manera, encontramos a muchos corredores fortaleciendo e intentando ganar masa muscular en sus extremidades inferiores, superiores y de paso, en el resto de su cuerpo, y aunque podríamos citar aquí las opiniones de algunos expertos que hablan de que añadir masa muscular a nuestro cuerpo sólo significa una carga extra de peso en nuestra carrera, aportando más perjuicios que beneficios, dejaremos su análisis para otra ocasión. En cualquier caso, sí que incidiré en una cuestión que últimamente me encuentro con asiduidad en diversas fuentes de información relacionadas con el running: el fortalecimiento del “core”, que no es otra cosa que el abdomen, la espalda baja y los músculos de la cadera, pero con terminología anglosajona, que siempre queda muy bien y nuestro permisivo idioma acoge con tanto gusto.

El fortalecimiento del “core” es hoy por hoy un tema sobre el que podemos encontrar mucha información, pero casi toda ella predica los mismos axiomas: fortalecer esa zona del cuerpo para obtener estabilidad, mejorar la eficiencia y economía de carrera, reducir dolores y mejorar el rendimiento, o sea, mano de santo. Pero también hay otra corriente teórica que defiende todo lo contrario.

Según un estudio muy interesante y bien documentado (al final del artículo pueden encontrar el enlace), firmado por el fisioterapeuta y osteópata Eyal Lederman, se afirma que:

• Tener los músculos del tronco débiles, los abdominales débiles y desequilibrios entre los grupos musculares del tronco no es una patología sólo una variación normal.
• La división del tronco en el “core” (núcleo) y el resto de músculos es una fantasía.
• Los músculos abdominales débiles o disfuncionales no provocan dolor de espalda.
• Tensar los músculos del tronco es poco probable que proteja o reduzca el dolor de espalda.
• Los ejercicios de estabilidad del “core” no son más eficaces y no evitará lesiones más que cualquier otra forma de ejercicio o terapia física.
• Los ejercicios de estabilidad del “core” no son mejores que otras formas de ejercicio para reducir el dolor crónico de la espalda baja. Cualquier influencia terapéutica está relacionada con los efectos del ejercicio en lugar de con los problemas de estabilidad.
• Puede haber un peligro potencial de dañar la columna vertebral mediante la tensión continua de los músculos del tronco durante las actividades deportivas.
• Los pacientes que han sido entrenados para que usen complejas maniobras de reforzamiento abdominal deben ser desalentados de hacerlo.

Obviamente, después de leer el estudio y sus conclusiones, la duda se instala fácilmente en el cerebro y hay que continuar con la búsqueda de información, lo que nos llevará sin remedio a otro especialista en la materia, y según los entendidos, uno de las eminencias en lo que a lesiones y tratamiento de la espalda baja se refiere, el doctor Stuart McGill. Este profesor especialista en biomecánica de columna vertebral en la Universidad de Waterloo (Ontario, Canadá), ha escrito diversos libros y publicaciones en donde también pone en tela de juicio las tradicionales creencias acerca del “core” y su fortalecimiento, y más en concreto, todo lo que tenga que ver con la “espalda baja” (lumbares).

Les dejo con un corto pero instructivo vídeo (en inglés) en el que es el propio doctor el que habla sobre las falsas creencias sobre el “core”, además de proporcionar algunos ejemplos sobre la correcta manera de realizar algunos movimientos y de ejercitar algunas zonas comprometidas del cuerpo humano.

Sin duda, no hay nada como encontrarse con puntos de vista distintos y teorías diferentes de las establecidas de manera oficial, y si además están bien argumentadas y apoyadas por investigaciones y científicos competentes, más aún. Creo que es un tema que da para mucho, sobre todo porque como dije al principio del artículo, el “core” está de moda, pero quizás es otra de las muchas teorías inconsistentes que seguimos,  sin pararnos a escuchar opiniones disidentes.

Otro mito en entredicho.

Salud!

Referencias:

http://www.craigliebenson.com/wp-content/uploads/2010/08/sdarticle.pdf

http://www.chiropractorkelowna.ca/

http://runfitners.com/2013/01/que-es-el-core-y-cual-es-su-importancia-para-los-corredores-musculacion-para-corredores/

Los Tarahumaras, los míticos índios del Bestseller Nacidos para Correr, han llegado a España para correr y competir en el Campeonato España de Ultra Trails 2013. Vienen acompañados de la humildad que los caracterizan y de su alimento secreto, el pinole.

Gracias a la entrevista realizada por Mayayo de carrerasdemontaña.com conocemos los pormenores de este viaje sorpresa y como se han preparado Silvino Cubesare Quimare y Jose Cruz Cleto Mancinas,  para la dura prueba que tendrá el próximo 11 de mayo.