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correr natural: ejercicio de la plancha

Cuando realizamos una actividad tan básica como correr, muy pocos nos planteamos si estamos preparados para ello, es decir, si tenemos los conocimientos técnicos necesarios y si el sistema músculo-esquelético está preparado para soportar las cargas propia de dicha actividad.

Esto también ocurre cuando queremos usar zapatillas más acordes con la anatomía/fisonomía de nuestros pies, es decir, si queremos cambiar de zapatillas amortiguadas a minimalistas. Pocos se plantean si sus pies están preparados después de años de sobreprotección e inactividad. Y aún más para los corredores amortiguados experimentados, donde se complica por partida doble. Por una parte, por el exceso de confianza que da el hacer kilómetros y kilómetros; y por otra, porque su patrón motor está más alterado y por tanto, su musculatura más propensa a sufrir molestias y lesiones. Correr amortiguado no tiene nada que ver con correr con zapatillas minimalistas.

Por lo tanto, tenemos que tener presente que el cambio de zapatillas debe llevar implícito el cambio de técnica. Son hermanos siameses, una cuestión no puede vivir sin la otra. Si cambiamos de zapatillas sin modificar el patrón motor las posibilidades de sufrir lesión se multiplican.

La recuperación de la técnica natural la hemos abordamos en varias ocasiones, como fruto se elaboró una Guía para Aprender la Técnica de Carrera Natural. En esta ocasión, vamos a tratar el asunto puramente funcional y mediante sencillas pruebas comprobar cómo se encuentran las articulaciones y los músculos para correr con un mínimo de garantías.
Los valores que suministramos son fruto de la experiencia y de los conocimientos que hemos ido adquiriendo. Son por tanto orientativos y no concluyentes. Si pasamos el test podremos decir que nuestra musculatura se encuentran preparada para correr. Si no lo pasamos, ya sabemos cuales son los puntos que hay que intentar mejorar para correr con mayor garantía de evitar problemas y lesiones… aunque desgraciadamente esto último no siempre es posible.

Pies

Una de las mayores limitaciones se debe a la pérdida de funcionalidad del dedo pulgar. Dicho dedo es muy importante para el equilibrio y la locomoción. Tiene su propio mapa cortical debido a que actúa aisladamente del resto de dedos y posee músculos que sólo lo controlan a él realizando funciones propias. Además, el despegue del pie del suelo tiene lugar por el primer metatarso, siendo lo último que abandona el suelo la falange del dedo pulgar.
Hay que comprobar visualmente que dicho dedo no haya perdido su alineación y que no haya juanete o principios del mismo. Si esto ocurre puede que la articulación esté dañada y sea limitante.

correr natural: Alineamiento dedos

Si usamos zapatillas estrechas en la parte delantera seremos más propensos al apiñamiento de los dedos y la falta de linealidad de los mismos.
Por otra parte, el dedo pulgar debe tener la fuerza suficiente para poder realizar todas las funciones que tiene encomendadas. Si colocamos una tarjeta entre el dedo pulgar y el suelo, debemos ser capaces de aguantar la tarjeta cuando intentamos deslizarla.

correr natural:Delizar-papel-bajo-dedo-pulgar

Para mejorar la alineación es recomendable utilizar zapatillas con suficiente espacios para los dedos, ortosis específica para ello o zapatillas Five Fingers, que por el tipo de horma que utiliza obligan a la separación. También hay que realizar ejercicios de control mental sobre los dedos, como obligar a levantar el dedo pulgar mientras el resto de dedos está apoyado en el suelo, separar los dedos en abanico, etc.

Tobillo

Las articulaciones tibio-astragalina y subastragalina son claves en la locomoción, por lo que sus rangos de movimientos deben ser óptimos y no deben estar bloqueadas. Aquí debemos tener una dorsiflexión mínima de 20º o 10 cms. Un valor menor nos indicará que dichas articulaciones no funcionan bien.
Para medir dicho rango en centímetros podemos utilizar un test muy simple. Hay que situarse con los pies paralelos a la pared, colocando delante el pie al que vamos a medir la dorsiflexión. Este pie se coloca a 10 cms de la pared.

Medir la dorsiflexion tobillo
A continuación, flexionamos la rodilla del pie adelantado y debemos tocar la pared con la rodilla, sin que ésta se desplace del plano sagital. Si logramos tocar la pared, debemos retrasar el pie unos milímetros, hasta que no logremos tocar la pared con la rodilla. Nuestra dorsiflexión será la mayor distancia en la que podamos tocar la pared con la rodilla sin que se levante el talón (medida en centímetros). Recordar que la rodilla debe guardar linealidad con el tobillo, es decir, no se puede desplazar en un plano diferente.

dorsiflexion tobillo

Gemelos y Sóleos

Los gemelos y los sóleos son de los músculos que más solicitamos cuando queremos cambiar la técnica. Son músculos olvidados y cuando intentamos recuperarlos se quejan en forma de agujetas y contracturas. Si queremos correr minimalista sin problemas debemos comprobar que somos capaces de realizar 3 series consecutivas de gemelos/sóleos de 25 repeticiones, alternando de pie entre series.

correr natural: Ejercicios-de-gemelos-subida
El ejercicio trata de ponernos de puntillas con un pie subiendo el peso del cuerpo. De frente a una pared debemos subir con un pie lo más alto posible y controlar la bajada de dicho pie. Es importante que no haya rebote.

correr natural: Ejercicios-de-gemelos-bajada

Caderas

¿podemos sentarnos con naturalidad sin tener una silla a mano? la sentadilla profunda que utilizan en muchas culturas como sistema para descansar es una forma sencilla de comprobar cómo estás las articulaciones que intervienen en la locomoción. Una mala postura puede indicar alguna limitación en las caderas, isquiotibiales, tobillos.

correr natural: Sentadilla-profunda

Adicional a la sentadilla, y para comprobar la capacidad extensora de nuestras caderas, podemos utilizar el ejercicio del puente. En este caso comprobamos el estado de uno de los músculos que más acortamiento presenta, el psoas. Si no podemos mantener la linealidad es posible que exista acortamiento.

Core

Una plancha 10 segundos puede ser suficiente para saber en qué estado se encuentra nuestra musculatura central. Si no somos capaces de aguantar ni 10 segundos, debemos trabajar a conciencia dicha musculatura antes de lanzarnos a correr.
Aunque la musculatura que forma el core no realiza movimiento propiamente dicho, sí lo facilita. Soporta la linealidad del torso y transmite las fuerzas entre la parte baja y alta del cuerpo.

correr natural: plancha

Torso

De espalda, con los talones y el resto del cuerpo tocando la pared. En esta postura, con la barbilla ligeramente retraída, deberíamos poder tocar la pared con la parte alta de la espalda y con la cabeza, sin forzar la postura.

correr natural: torso-recto

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