En la 1ª parte introducimos distintos conceptos que debemos tener en cuenta para mejorar la carrera. En este artículo hablaré sobre los estiramientos.
Lo primero aclarar algunos conceptos básicos como la flexibilidad y elasticidad, pues no son, ni mucho menos, lo mismo.
Por flexibilidad entendemos la capacidad de cualquier materia para doblarse sin romperse y en el cuerpo humano la amplitud de movimiento de una articulación sin sufrir restricciones ni dolor. Facultad muy apreciada en la gimnasia rítmica, ballet, artes marciales, etc.
Elasticidad, en cambio, es la capacidad que tiene un músculo de volver rápidamente al estado inicial cuando dejen de actuar las fuerzas que lo han deformado. Apreciada en deportes que requieran reacciones rápidas.
Por lo tanto, podemos hablar de cantidad o amplitud de movimiento, cuando nos referimos a la flexibilidad y de velocidad o rapidez de movimiento cuando lo hacemos de elasticidad.
La flexibilidad es una cualidad con la que nacemos, a medida que nos hacemos mayores y si no la mantenemos a base de entrenamiento la vamos perdiendo progresivamente, aunque con la dedicación adecuada se puede recuperar en gran medida.
Indudablemente, para correr, necesitamos unos rangos de movimiento adecuados en las tres articulaciones más implicadas: tobillo, rodilla y cadera. Pero no menos importante es estar dotado de una gran elasticidad que produzca veloces movimientos y que nos permitan desplazarnos rápidamente.
Por lo tanto, lo ideal para un corredor es encontrar un equilibrio entre ambas facultades, dándole un poco más protagonismo a la elasticidad.
Los estiramientos, como cualquier otro ejercicio de nuestras rutinas de entrenamientos, hay que saber cuando, para que y en que medida usarlos. En principio ninguno, de los muchos que existen, son buenos ni malos, solo hay que usarlos en su debido momento.
Estáticos pasivos
Si tenemos un músculo o grupo muscular acortados, una articulación con un rango de movimiento reducido o salimos de una larga inmovilización por lesión, tendremos que usar los estáticos pasivos, los del bueno de Bob Anderson. El objetivo en estos casos es aumentar la flexibilidad, por lo tanto nada mejor que este tipo de estiramiento.
Los podemos usar antes de entrenar, previos al calentamiento y después de este, tras la vuelta a la calma. Lo importante es no exceder el tiempo oportuno y no realizarlos inmediatamente antes o después de un gran esfuerzo.
En la transición a la carrera natural nos serán útiles para recuperar los sufridos soleos y gemelos, los debemos usar siempre para evitar el acortamiento de la cadena posterior del tren inferior (lumbares, glúteos, isquios, gemelos y soleos), pues esta es la que nos proporciona la energía elástica aprovechable para la carrera.
A nivel de cintura escapular nos proporcionaran una correcta postura de hombros que nos permitirá una correcta técnica de braceo, estirando el pectoral menor evitaremos el adelantamiento de los hombros.
Por último, recomiendo su uso en la recuperación y relajación de las zonas más cargadas tras nuestros entrenamientos o competiciones, aunque esto es mejor evitarlo con una técnica correcta y un adecuado plan de entrenamiento, mejor prevenir.
Ciclos de acortamiento-estiramiento -CEAS-
Los podemos hacer lentos, rápidos y balísticos. Mientras mas lentos lo realicemos más potenciamos el trabajo excéntrico evitando lentamente la flexión articular y a medida que aumentamos la velocidad ganamos elasticidad a través del trabajo pliométrico.
Los CEAS lentos, por su incidencia excéntrica son ideales para recuperar roturas, contracturas o sobrecargas musculares, a medida que ganemos velocidad de ejecución ganamos elasticidad y aumentaremos la potencia muscular.
Existen distintos factores que inciden de manera muy directa en los resultados que obtendremos con estos ejercicios:
- En primer lugar es adquirir una buena técnica de ejecución, que permita obtener beneficios. Sin un buen patrón podemos empeorar o crear nuevas lesiones.
- Durante su ejecución debemos estar concentrados y relajados.
- La temperatura ambiente también es determinante, con calor los músculos se hacen más flexibles y a medida que la temperatura sea más baja pierden flexibilidad.
Existen más tipos de estiramientos y combinaciones entre ellos (mixtos) pero os aconsejo que acudáis a un especialista en la materia para que os asesore y crear vuestra propia rutina acorde a vuestras necesidades específicas, al menos hasta adquirir una técnica adecuada.
