Barefoot Ken Bob es toda una figura en esto del ‘barefoot running’. Como él mismo parafrasea en la cabecera de su sitio web «corriendo descalzo más tiempo del que puedo recordar -más de 50 años-«. Tan solo hay que ver su listado de maratones a día de hoy: 76 descalzo y 1 con zapatillas.
Aparte de correr descalzo realiza una importante labor divulgativa, tanto con clases presenciales como a través de su página web The Running Barefoot. En esta página web se puede encontrar una introducción de cómo empezar a correr descalzo, titulada ‘How to run’. Hace unos meses realicé una traducción al español que podéis encontrar aquí, y a continuación os ofrecemos.
Además acaba de publicar un libro titulado ‘Barefoot Running Step by Step’, el cual nos gustaría ver en español algún día.

El objetivo de correr

Que los detalles no te abrumen. El objetivo de correr es, simplemente, mover el cuerpo hacia delante… preferiblemente sin causar daños. Si eliminamos los movimientos y las rigideces que interrumpen el avance y/o causan molestias, habremos conseguido avanzar un largo trecho hasta nuestro objetivo.

Los detalles sobre técnica de correr dados más abajo son para ayudarte a conseguir dicha meta. El objetivo no es aprender la técnica exactamente como está escrita ni aprender a correr exactamente como otra persona corre. No queremos aprender a correr como otra persona. Queremos aprender cómo podemos aprender por nosotros mismos a correr.

Queremos jugar con los detalles. Escuchar a nuestro cuerpo. Y especialmente escuchar a nuestras plantas del pie DESNUDAS y sensitivas (hay una razón por la que tenemos más terminaciones nerviosas en nuestra planta del pie que en cualquier otra parte del cuerpo). Observa la visera de tu gorra (en el caso de que lleves una). Haz notas mentales de cuanto está botando arriba y abajo o de lado a lado (el objetivo es moverse hacia delante, ni arriba ni abajo ni de lado). Haz ajustes continuos a la técnica. Escucha continuamente al cuerpo y a la planta de los pies. Haz las preguntas difíciles. ¿Estamos eliminando el dolor y las molestias? ¿Nos estamos moviendo hacia delante? ¿O simplemente estamos intentando acostumbrarnos al dolor de correr, de la misma manera que cuando corríamos con zapatillas grandes y amortiguadas? ¿Jugamos con la técnica? Haz un ajuste fino de cada detalle. Revisa los efectos en los otros detalles. Ajusta esos detalles, uno a la vez o unos cuantos a la vez. Trabaja en manipular los detalles para APRENDER cómo eliminar las molestias y los movimientos poco eficientes, o la falta de movimientos (rigidez), que nos desvían de nuestro objetivo: movernos adelante sin lesionarnos.

Para los niños aprender a andar y correr descalzo es un proceso casi automático. Sin embargo para los adultos es muy diferente. No tenemos la aparente infinita paciencia y sabiduría de la infancia: queremos aprender AHORA! O peor: no queremos aprender nada nuevo. Quitarnos los zapatos es solamente el primer paso en mejorar nuestra técnica. Así que necesitamos hacer esfuerzos conscientes para mantenernos conscientes mientras corremos, y trabajar en manipular la técnica, para APRENDER nuevas verdades. La estimulación de nuestros pies descalzos nos ayudará a avanzar en esa dirección.

Y finalmente, si llegamos a creer que nosotros, o cualquiera, tiene una técnica de correr perfecta, es que todavía tenemos que APRENDER mucho sobre como APRENDER a correr.

Cómo correr (o caminar). Lo más básico.

Relajación, relajación, relajación, y presta atención a las plantas de tus pies… ¿alguna pregunta? Comienza con esta base en vez de intentar recordar todos los detalles comentados en esta y en otras páginas.

1. Torso vertical
2. Rodillas ligeramente flexionadas (manteniendo el torso vertical)
3. Levanta los pies rápida y frecuentemente (rodilla flexionadas, LEVANTA LOS PIES – NO levantes las rodillas)
4. Empuja las caderas adelante y abajo (manteniendo las rodillas flexionadas)
5. Relajación, relajación, relajación…

Experimenta con lo que estás haciendo y presta atención a lo que sucede y a lo que tus pies y tu cuerpo intentan decirte.

Cuando tengas las bases en la memoria de tus músculos, continúa leyendo para consejos adicionales…

Postura

• Torso vertical (equilibrado sobre las caderas)
• Cuello vertical (equilibrado sobre el torso)
• Cabeza vertical (equilibrada sobre el cuello)
• Rodillas flexionadas y relajadas (más flexionadas de lo que podrías imaginar)
• Tobillos relajados
• Pies relajados (la tensión en los pies no te ayudará sobre terrenos duros y/o ásperos, desde luego no en las tiradas largas)
• Brazos, hombros, manos, etc. ¡RELAJADOS!
• Relajación, relajación, relajación

Acción

• Levanta el pie doblando la rodilla (incluso más que antes)
• Levante el pie COMPLETO rápidamente (el antepie también, no solamente el talón)
• ¡Levanta el pie realmente rápido!
• Como mínimo 180 pasos por minuto. MÍNIMO (más información en Cadencia).
• ¡Relajación, relajación, relajación!

Antes de pisar

• Flexiona hacia arriba los dedos de los pies, ligeramente. Así estiras la piel de la planta del pie antes de pisar. Piensa en una pelota que cae, toca en un punto y conforme se comprime cubre una superficie cada vez más amplia. Cuando los bordes exteriores tocan, la superficie, la piel de la pelota está a su máxima extensión. Compáralo con una ventosa que cae. Golpea el suelo, cubre una superficie amplia y luego, conforme más presión es aplicada, se aplasta y se expande, creando fricción conforme los bordes exteriores se desplazan hacia afuera. Si pisamos con el pie curvado hacia abajo, o plano, nuestra piel friccionará contra el suelo conforme el pie se expande al aterrizar. Así que estira el pie ligeramente antes de pisar, flexionando los dedos hacia arriba. Y deja que el arco se aplaste conforme el talón y los dedos tocan el suelo (el arco del pie se debe aplastar -hasta cierto punto-, en realidad es como un muelle).

Levanta el pie en su totalidad

• Toma un papel activo en levantar el pie.
• Comienza a levantar el pie antes de pisar.
• Levanta el pie en su totalidad, no solamente el talón. Levanta la parte delantera del pie junto con el talón.
• Intenta mantener el pie paralelo al suelo (no hace falta que esté exactamente paralelo, solamente inténtalo, y así no empujarás ni pondrás tanta presión en el antepie).

Rodillas flexionadas

Realmente lo mismo que levantar los pies. Pero, frecuentemente, cuando le pido a la gente que doble sus rodillas y levante los pies, lo malinterpretan como “levantar las rodillas” que no es lo que estoy diciendo. Desde luego correr no consiste en elevar ninguna parte del cuerpo. Realmente debemos correr bajos (pero tampoco debemos ir jorobados). Así que dobla las rodillas, levanta los pies (como mínimo lo necesario para pasar sobre los obstáculos), e imagínate empujando tus caderas adelante y abajo, para apartarte del viejo mito de correr “alto”, que normalmente acaba traduciéndose en correr con las piernas rectas y rígidas – lo que hace una muy mala amortiguación.

Corriendo

• Empuja tus caderas hacia delante – ¡NO! ¡Espera! Mejor no usamos la palabra ‘empujar’ – ‘relaja’ tus gemelos de forma que tus caderas ‘caigan’ hacia delante (NO los hombros).
• Mantén las rodillas flexionadas
• Mantén el torso vertical
• Levanta tus pies RÁPIDAMENTE
• PERMITE que tus caderas se giren ligeramente conforme tus piernas se balancean.
• PERMITE que tus hombre se giren ligeramente en la dirección contrario, para que ofrezcan un contrapeso al balanceo de las piernas y al giro de las caderas.
• Permite a tu cuerpo que responda a lo que sientes. Correr Descalzo no es simplemente un proceso mecánico y repetitivo. Correr es un proceso interactivo – estate atento a lo que tus sentidos te dicen y se flexible, haz ajustes en cada paso, según corresponda.
• ¡Relajación, relajación, relajación!

Pisando

• No te centres en intentar pisar de una manera determinada, te traerá problemas.
• Presta atención a como aterriza tu pie, para poder corregir problemas en otras partes del cuerpo.
• Si tus talones están golpeando el suelo, dobla las rodillas, deja que tus caderas caigan, da pasos más rápidos y cortos.
• Si tus talones no están tocando el suelo en ningún momento, relaja tus tobillos y rodillas, dejando que los talones bajen.
• Si tus pies están palmeando el suelo, intenta levantar los pies antes y/o más rápida (mayor cadencia)
• Si tus pies nunca tocan el suelo, ¡es que los estás levantando demasiado pronto! 
• ¡Relajación, relajación, relajación!

¿Dónde está el empuje?

Cuando nos adaptamos a esta técnica de correr suave, suceden varias cosas interesantes:

1. Usamos músculos para amortiguar el aterrizaje
2. Esto fortalece los músculos
3. Los músculos fuertes ayudan a soportar nuestras articulaciones
4. Con los músculos soportando las articulaciones, podemos soltar los frenos de las rodillas
5. Permitiendo que nuestras articulaciones se flexionen, se almacena energía, como un muelle
6. Cuando nuestro cuerpo avanza por delante de nuestro pie, el muelle se expande
7. Cuando el muelle se expande, nos empuja hacia delante

No tenemos que hacer un esfuerzo consciente en empujarnos, de hecho, si intentamos empujarnos, generalmente perdemos todos los beneficios mencionados más arriba. Se hace verdaderamente difícil permitir que las rodillas se flexionen naturalmente, acabamos empujando nuestro pie contra el suelo, y con nuestro pie por delante del cuerpo, golpeando el talón contra el suelo y ¡pisando los frenos!

Experimenta

• Juega con diversos aspectos de tu técnica
• Si tienes un reloj o pulsómetro con GPS, comprueba tu ritmo después de alterar cualquier aspecto de tu técnica de correr, y observa si eres más rápido o lento con el mismo esfuerzo.
• Date cuenta de que cada cambio puede parecer extraño al principio, pero que si mejora el correr, se convertirá en algo natural una vez que olvides los malos hábitos anteriores, y conviertas las mejoras en nuevos hábitos.
• Nunca pares de jugar, experimentar y descubrir ajustes para mejorar la técnica.
• ¡Relajación, relajación, relajación!

¡RELAJACIÓN, RELAJACIÓN, RELAJACIÓN!

• ¡Relajación!
• ¡Relajación!
• ¡Relajación!

Y, por supuesto, DIVIÉRTETE.

– Barefoot Ken Bob

¿Preparado para más? How to Run Barefoot (or with minimal shoes)